Cómo la falta de sueño afecta su entrenamiento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Entrena activamente, come bien, pero no ve el resultado. Quizás la culpa sea la falta de sueño.

Impacto de la falta de sueño

La falta de sueño puede impedirle alcanzar el rendimiento deportivo deseado. En resumen, esto se puede explicar de la siguiente manera.

Los músculos no crecen durante el ejercicio, sino durante el descanso después de un esfuerzo intenso.

Mientras duerme, el cuerpo restaura el equilibrio químico de las células musculares, elimina los productos de desecho de las células y repone las reservas de glucógeno. Las células se adaptan a los efectos estimulantes del ejercicio, los músculos crecen.

Es por la noche cuando se produce el 70% del valor diario de melatonina, una hormona del sueño que protege al cuerpo del estrés, lo fortalece y lo restaura. La falta de sueño, así como dormir en una habitación ruidosa o luminosa, reducen drásticamente la producción de esta hormona.

No pasar suficiente tiempo para dormir después del ejercicio puede estresar su cuerpo y desencadenar la producción de cortisol. Pierde menos grasa y más músculo. El cortisol ralentiza su metabolismo.

En el cuerpo que se adapta a sobrevivir situaciones estresantes, aumenta la producción de la hormona grelina, que aumenta el apetito, y disminuye el nivel de leptina, que suprime el apetito. Como resultado, anhelas cada vez más los alimentos dulces y grasos. Empiezas a comer más y más y de nuevo te alejas de la meta. Y debido al aumento de los niveles de cortisol, te despiertas sintiéndote abrumado y cansado.

También falta de sueño:

• Reduce la concentración. Tienes que tener cuidado al hacer deporte, sin importar lo que estés haciendo exactamente. Si eres un boxeador, volará hacia ti debido a la atención dispersa. Si hace ejercicio en el gimnasio, comenzará a perderse los detalles de la técnica de realización de los ejercicios y, en general, hará todo descuidadamente.
• Debilita tu inmunidad. Persistimos en ignorar este hecho. Pero la enfermedad no solo nos quita fuerzas y tiempo, sino que también nos devuelve al proceso de entrenamiento.
• Estás mostrando resultados más bajos.

Cómo compensar la falta de sueño

El consejo más obvio es descansar más. Pero, ¿qué sucede si aún no puede dormir lo suficiente y necesita aumentar el efecto anabólico?

1. Cree el entorno adecuado

La calidad del sueño suele ser más importante que la cantidad. Y seguro que la calidad pasa a primer plano cuando no tienes tiempo suficiente para dormir.

Un sueño profundo y completo solo es posible en una habitación oscura y tranquila. Para los residentes de las grandes ciudades, cada vez es más difícil crear tales condiciones. Sin embargo, trate de protegerse de cualquier ruido durante el sueño, pruebe con tapones para los oídos.

Afecta negativamente el sueño y la luz. Dos horas antes de descansar, deja tu móvil a un lado y trata de no usar gadgets. Atenúe las luces de su casa durante una hora. Una máscara para dormir puede funcionar para usted.

2. Utilice suplementos nutricionales

Los suplementos pueden ayudarlo a conciliar el sueño y aumentar el efecto anabólico del sueño. Con su ayuda, puede restaurar el equilibrio desequilibrado de hormonas en el cuerpo y sentirse mejor por la mañana.

Para conciliar el sueño más rápido, puede tomar ZMA (zinc, magnesio, vitamina B6; aumenta los niveles de testosterona, hace que el sueño sea más fuerte y profundo), GABA (ácido gamma-aminobutírico) o la melatonina misma (se absorbe rápidamente, reinicia el reloj biológico). Para aumentar el efecto anabólico, use glutamina, BCAA (ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular).

Hable con su médico antes de comenzar la suplementación.

3. Acuéstese y levántese al mismo tiempo

Siga un horario estricto. Esto ayudará a que su reloj biológico se sintonice, y el cuerpo asignará de forma independiente sus recursos durante el sueño.

4. Beber

Los expertos aconsejan beber la mitad de su cantidad diaria individual de agua por la mañana. Obtener suficiente agua también te ayudará a mantenerte lleno de fuerza y energía.

5. Entrene lo antes posible

Si no puede hacer ejercicio por la mañana, intente hacerlo lo más temprano posible por la noche. Si hace ejercicio poco antes de acostarse, corre el riesgo de no dormir lo suficiente y, en consecuencia, volver a dañar sus músculos.

El sueño afecta demasiado a los resultados de nuestro entrenamiento como para descuidarlo. Duerma y haga ejercicio correctamente.