Cómo trabajar con un rodillo ab y no lastimarte la espalda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si sigue la técnica correctamente, ayudará a fortalecer los músculos de hierro.

¿Por qué es bueno un rodillo de presión?

Para empezar, es compacto y barato: los modelos más simples cuestan en el rango de 250-500 rublos. Al mismo tiempo, el ejercicio tiene muchas ventajas:

• Bombea los abdominales de manera más eficiente que los abdominales y pliegues populares.
• Carga perfectamente los músculos abdominales oblicuos.
• Protege la zona lumbar. En comparación con el pliegue y otros ejercicios abdominales, el movimiento del rodillo no ejerce mucha tensión en la zona lumbar y los extensores de la cadera. Toda la carga va al músculo recto del abdomen y los discos intervertebrales de la columna lumbar no sufren compresión.
• Apto para todos los niveles. La dificultad del ejercicio del rodillo depende de qué tan lejos lo hagas rodar. Al cambiar la distancia, puede ajustar la carga y realizar un seguimiento de su progreso.

Sin embargo, todo esto es cierto solo si se sigue la técnica correcta. De lo contrario, el ejercicio con rodillos puede terminar con un mentón aplastado en el piso o dolor de espalda. La desviación excesiva en la zona lumbar crea compresión, lo que puede provocar una protuberancia del disco, pinzamiento de las raíces nerviosas, inflamación y dolor.

Cómo entrenar con el rodillo de presión

Coloca una alfombra en el suelo y arrodíllate sobre ella. Agarre las manijas de los rodillos, redondee la espalda y apriete los abdominales, enderece y bloquee los codos.

Haga rodar el rodillo hacia adelante, manteniendo el cuerpo en posición. Asegúrese de que su espalda baja no se doble durante todo el ejercicio.

Vaya al punto desde el que puede regresar y haga rodar el rodillo hacia atrás. Regrese a la misma posición, con la espalda redondeada y los abdominales tensos.

Observe cómo comienza el movimiento de regreso. Debe provenir del cuerpo, como si lo estuvieran jalando por detrás de la espalda, y no de las caderas o los hombros.

Si comienza a moverse desde la pelvis, empujando las caderas hacia atrás (como en el video a continuación), le quita parte de la carga a la prensa y hace que el ejercicio sea ineficaz.

Si comienza con los hombros, obtiene una desviación innecesaria en la parte inferior de la espalda y, nuevamente, elimina parte de la carga de la prensa.

También es importante mantener los brazos rectos. En el video a continuación, puede ver claramente cómo los codos doblados arruinan la forma del ejercicio.

Y considere su nivel de formación. Si tienes los músculos abdominales débiles, intentar hacer rodar el rodillo lo más lejos posible acabará cayendo o levantándote con una técnica terrible. Por lo tanto, primero averigüe de qué rango es capaz.

Cómo encontrar su rango durante el ejercicio

Arrodíllate contra la pared, a un paso de ella. Gire el rodillo hacia adelante hasta que golpee la pared y luego retroceda.

Si lograste mantener la técnica correcta, muévete un poco más y repite. Elija un rango que pueda mover y luego mida con una cinta métrica.

A medida que subas de nivel tus abdominales, podrás aumentar gradualmente tu rango de movimiento y seguir tu progreso.

Con que frecuencia practicar con el rodillo de presión

Los músculos abdominales se pueden entrenar todos los días: toleran bien el estrés y se recuperan rápidamente. Para comenzar, haga de 3 a 5 series de 8 a 10 veces en su rango seguro.

A medida que los músculos se fortalecen, aumente la distancia, y cuando aprenda a enderezar el cuerpo casi por completo (¡manteniendo la zona lumbar neutral!) Y regrese, aumente el número de repeticiones.

Qué rodillo de presión elegir

Todo dependerá del nivel de tu formación.

Rodillo simple

Es más difícil practicar con rodillos simples simples, que se pueden comprar por 300-500 rublos. Debido a la rueda estrecha, debe hacer un esfuerzo no solo para hacer rodar el rodillo hacia adelante y hacia atrás, sino también para mantener el equilibrio.

Qué comprar

• Pista de patinaje sobre ruedas de gimnasia de Sport Elite, 288 rublos →
• Rodillo de presión de Starfit, 399 rublos →
• Gran rodillo para la prensa de Starfit, 320 rublos →

Rodillo paralelo

Los modelos gemelos con ruedas paralelas son un poco más estables. Son 100-200 rublos más caros que los individuales, pero mucho más estables.

Qué comprar

• Rodillo de gimnasia de dos hileras de Silapro, 706 rublos →
• Rodillo de gimnasia de dos hileras de Start up, 415 rublos →
• Rodillo de gimnasia de dos hileras de Torneo, 699 rublos →

Rodillo con ruedas de diferentes tamaños

Esta opción es aún más estable. Estos rodillos cuestan tres veces el precio de los modelos simples simples, pero brindan una buena estabilidad. Son adecuados para aquellos que buscan una opción de nivel de entrada segura a un precio medio.

Qué comprar

• Rodillo de presión plegable, 1547 rublos →
• Rodillo de presión plegable de Kettler, 1999 rublos →

Rodillo de retorno

Los rodillos más gruesos con mecanismo de retorno son los más fáciles de manejar. No solo son estables, sino que también tienen un resorte especial que hace que la rueda gire en sentido contrario y ayuda a volver a su posición original.

Sin embargo, vale la pena considerarlo: estos rodillos son adecuados para principiantes y, a medida que creces en el entrenamiento, su estabilidad y ayuda para regresar aliviarán la carga de tus abdominales y ralentizarán tu progreso.

Qué comprar

• Rodillo de presión de Atlanterra, 3230 rublos →
• Rodillo para prensa con mecanismo de retorno, 990 rublos →

Cualquiera que sea el modelo que elija, recuerde: si sigue la técnica correcta, incluso el rodillo más simple no provocará lesiones ni dolor. Si en el punto más bajo tu espalda baja se colapsa y comienzas cada vuelta retroalimentando la pelvis, no habrá resultado ni siquiera con el modelo más caro.