Cómo el alcohol afecta el sueño

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Dormirá profundamente, pero a la mañana siguiente no se sentirá descansado.

Según la Fundación Alcohol y Sueño / Sueño de la Fundación Nacional del Sueño de EE. UU., Uno de cada cinco adultos estadounidenses bebe ocasionalmente antes de acostarse para ayudarlos a conciliar el sueño. No hay estadísticas para Rusia, pero se puede suponer que al menos está cerca de las extranjeras.

Pero esta, sin duda, una forma eficaz de caer en el reino de Morfeo tiene al menos un efecto secundario.

¿Por qué quieres dormir después del alcohol?

En primer lugar, el alcohol afecta al cerebro e interrumpe la producción normal de sustancias químicas, de las que dependen muchos procesos del cuerpo.

Por lo tanto, se sabe que uno o dos vasos aumentan la producción de adenosina por parte de Alcohol and Sleep / Sleep Foundation. Esta sustancia le dice al cerebro que las células del cuerpo están cansadas, les falta energía y es hora de descansar. Cuanta más adenosina, más sueño se siente.

Pero quedarse dormido en este caso no significa dormir lo suficiente.

Cómo el alcohol afecta el sueño

Si aumenta el nivel de adenosina, entonces la melatonina, una hormona responsable de la calidad del sueño, regula el cambio en sus fases y los ritmos circadianos del cuerpo en su conjunto, por el contrario, se vuelve menor. Además, es fundamental. 50 gramos de vodka (200 g de vino débil o 400 ml de cerveza) son suficientes para disminuir los niveles de melatonina T. L. Rupp, Cap. Acebo, M. A. Carskadon. El alcohol nocturno suprime la melatonina salival en adultos jóvenes / Chronobiology International en casi un 20%.

Para el cuerpo, esto significa lo siguiente. El reloj biológico, que depende directamente de la melatonina, comienza a funcionar mal. La arquitectura del sueño, es decir, la alternancia de sus principales fases, se altera.

El sueño normalmente consta de dos fases.

• La fase de sueño lento. Viene inmediatamente después de quedarse dormido y dura unos 90 minutos. El sueño lento es similar a la anestesia: el cuerpo está lo más relajado posible, el cerebro está inactivo. Sin sueños, sin movimientos, relajación completa necesaria para la recuperación física.
• Fase de sueño REM. Sigue uno lento y dura de 5 a 20 minutos. Durante este período, el cerebro está trabajando activamente, tenemos sueños. Si el sueño lento es más necesario para la recuperación física del cuerpo, el sueño rápido ayuda al sistema nervioso: alivia el estrés mental y la fatiga, refresca la memoria, mejora la concentración.

Se suceden en dos fases: un ciclo de sueño. En promedio, pasamos por cinco ciclos por noche. Esto es suficiente para sentirse vigoroso y descansado por la mañana.

Pero el sueño alcohólico es diferente al normal. Después de beber debido a un mal funcionamiento en la producción de melatonina, caemos en un sueño profundo NREM sin sueños. Dura más de lo habitual. Por otro lado, el sueño REM, por otro lado, se reduce o desaparece por completo.

Como resultado, nos sentimos abrumados cuando nos despertamos después de beber. Las reacciones se inhiben, es difícil concentrarse en algo, la memoria falla, los nervios se van al diablo. Las razones son claras: el sistema nervioso simplemente no tuvo tiempo de recuperarse.

Estos no son todos los trastornos del sueño a los que conduce el alcohol. Aquí hay algunos más.

• Insomnio matutino. Se despierta al amanecer o antes y ya no puede conciliar el sueño, aunque obviamente no ha dormido lo suficiente. Esto se debe a la misma disminución de los niveles de melatonina.
• Apnea del sueño. Este es el nombre para dejar de respirar durante el sueño. Ocurre con mayor frecuencia durante el sueño de ondas lentas, cuando los músculos se relajan. Y el sueño de ondas lentas, aromatizado con alcohol, es especialmente profundo.
• Despertares frecuentes en la segunda mitad de la noche. En ese momento, el cuerpo comienza a eliminar activamente el alcohol procesado a través de los riñones y la vejiga.

Cómo beber para dormir lo suficiente

La mejor manera de dormir lo suficiente es evitar beber alcohol por la noche. Si por alguna razón no puede rechazar el alcohol, siga las reglas de seguridad.

1. No beba demasiado

Los médicos definen la norma Intoxicación por alcohol / Mayo Clinic con bastante claridad: no más de una bebida al día para mujeres y hombres mayores de 65 años y no más de dos bebidas para hombres menores.

"Una bebida" en este caso es:

• 355 ml de cerveza con una concentración de aproximadamente el 5%;
• 237-266 ml de licor de malta, aproximadamente 7% ABV;
• 148 ml de vino con una concentración de aproximadamente el 12%;
• 44 ml de alcohol al 40%.

2. Bebe despacio

Esto es necesario para que el hígado tenga tiempo de neutralizar y eliminar el alcohol antes de que afecte gravemente los procesos bioquímicos del cuerpo.

3. Come un bocadillo

Los alimentos en el estómago ralentizan la absorción de alcohol y, por lo tanto, facilitan el funcionamiento del hígado.

4. Beba a más tardar 3-4 horas antes de acostarse

Durante este tiempo, el nivel de melatonina volverá a la normalidad, lo que significa que el sueño será saludable.

5. No mezcle alcohol con pastillas para dormir

El alcohol deprime Datos sobre la sobredosis de alcohol (o "intoxicación por alcohol") / EE. UU. El Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo respira como la mayoría de las pastillas para dormir. Esta combinación es extremadamente peligrosa, ya que puede provocar un paro respiratorio.

Este material se publicó por primera vez en julio de 2017. En julio de 2020, actualizamos el texto.