Consejos previos al entrenamiento previo al entrenamiento: 7 consejos de un campeón olímpico

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Estas recomendaciones serán de utilidad tanto para las personas que quieran sacar el máximo partido a las clases, como para aquellas que no se obliguen a acudir a la primera sesión de formación. Recopilaron una instrucción sencilla junto con la campeona olímpica, siete veces campeona mundial de gimnasia rítmica Margarita Mamun.

1. Encuentra tu nivel de estrés

El primer paso es decidir el propósito del entrenamiento: por ejemplo, quieres ganar masa muscular, perder peso, mantener tu cuerpo en buena forma, hacerlo más flexible o simplemente divertirte. Este paso te ayudará a encontrar la motivación y elegir tu actividad.

Entonces necesitas consultar con especialistas. Compruebe si todo está en orden con las articulaciones, el corazón y los pulmones, haga un análisis de sangre general. Los resultados de la prueba determinarán el nivel de la carga permitida: es posible que no pueda saltar, hacer ejercicios muy intensos o agregar pesas.

La etapa final es una reunión con el entrenador. Llevará a cabo pruebas de aptitud física, seleccionará un programa de entrenamiento y corregirá errores en la realización de ejercicios que tal vez ni siquiera note por su cuenta. Los movimientos incorrectos pueden provocar lesiones y otras consecuencias desagradables.

Margarita Mamun Gimnasta, campeona olímpica, siete veces campeona del mundo.

Durante las primeras lecciones o después de un largo descanso, no se pueden evitar las sensaciones de fatiga. Puede comenzar con entrenamientos diarios de cinco minutos; creo que todos encontrarán tiempo para ellos. Cuando las sesiones cortas ya se han convertido en habituales, se puede aumentar su duración, por ejemplo, hasta media hora. Los entrenamientos no tienen que ser largos o muy intensos. Si el régimen actual parece demasiado difícil, es mejor cambiar el plan de entrenamiento por su cuenta o junto con un entrenador.

2. Duerme bien

Una noche de insomnio también afectará la calidad del entrenamiento. Puede destruir la motivación misma para practicar deportes y evitar que los músculos trabajen con toda su fuerza. Y también te cansarás más rápido: incluso un simple ejercicio, por ejemplo, las sentadillas clásicas, será percibido por el cuerpo como algo pesado, como un burpee.

Tampoco debes negarte un descanso adecuado después del entrenamiento. Las clases de cualquier intensidad son una carga para el cuerpo, y durante el sueño puede recuperar fuerzas y recuperarse.

Por cierto, también existe el efecto contrario. El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño e incluso aliviar el insomnio. Al mismo tiempo, no importan los tipos de ejercicios, la frecuencia y el tiempo de las clases.

Margarita Mamun

¡El sueño es la mejor recuperación! Cuando entrenaba activamente, ese era mi lema. No me rendí con él ni siquiera el último día de los Juegos Olímpicos. Se programó un entrenamiento temprano en la mañana, pero le pedí al entrenador que me dejara dormir, porque entendí que sin un sueño normal sería imposible concentrarme. Normalmente trato de dormir al menos 8 horas. Incluso en una apretada agenda de vuelos y viajes de trabajo, siempre dejo tiempo para dormir. ¡Él es mi prioridad!

Quizás eres tú quien no necesita dormir estrictamente durante 8 horas. Este es un valor promedio apropiado para la mayoría de los adultos. Para algunos, 7 horas es suficiente, mientras que otros, por el contrario, necesitan 9 o 10. Solo puedes entender tu norma por experiencia.

3. Come, pero con moderación

Una dieta equilibrada ayudará a mejorar el rendimiento del ejercicio y reducirá la fatiga. En los días de entrenamiento conviene aumentar ligeramente la ingesta de nutrientes. Por la mañana, puede concentrarse en los alimentos con carbohidratos para que los músculos almacenen glucógeno; se liberará durante el ejercicio y lo hará más enérgico. Los alimentos con un índice glucémico bajo son adecuados: trigo sarraceno y avena, yogur griego con bayas, tostadas integrales con huevo.

Pero por la noche es mejor no apoyarse en los carbohidratos: el cuerpo se está preparando para dormir, por lo que no necesita energía adicional. Los alimentos con proteínas como la carne y las legumbres son beneficiosos para todas las comidas durante el día para ayudar a reparar los músculos. También trate de desayunar, almorzar y cenar al menos 3 horas antes de su entrenamiento. Una gran porción de comida justo antes de la clase solo interferirá: será más difícil hacer ejercicio y con un esfuerzo serio puede hacerte sentir náuseas.

Margarita Mamun

Intento obtener proteínas de mi dieta diaria. Los gimnastas no tienen el objetivo de desarrollar músculo, por lo que no utilizo fuentes adicionales de proteínas. A menos que a veces pueda comer media barra de proteínas para recuperarme después de un entrenamiento. Antes de comenzar las clases, te recomiendo que visites a un médico, te hagas la prueba y veas si todo es normal. Cuando empiece a hacer ejercicio con regularidad, tampoco olvide comprobar periódicamente el estado del cuerpo. Sucede que los deportistas no tienen suficientes vitaminas B y D, y yo, por ejemplo, me enfrenté a una deficiencia de magnesio: durante el ejercicio, mis piernas se me acalambraron, por lo que no pude hacer el programa completo.

Si comes bien, pero aún te falta la fuerza y las ganas de hacer ejercicio, esta es una razón para comprobar el funcionamiento del sistema hormonal, la cantidad de elementos corpusculares y vitaminas en la sangre. Por ejemplo, la fatiga puede estar asociada con una deficiencia de vitamina D o hierro.

Una dieta saludable no se trata solo de ensalada verde y pechuga de pollo sin sal. En la tienda online iHerb, puedes encontrar productos que harán que cualquier comida sea sabrosa y saludable. Entonces, en combinación con una manzana o una tostada integral, una variante de un desayuno nutritivo con proteínas, y un acompañamiento para el almuerzo o la cena, rico en hierro, potasio y calcio.

Para un entrenamiento efectivo, es necesario proporcionarle al cuerpo vitaminas y minerales. IHerb tiene suplementos para ayudarlo a hacer esto. Por ejemplo, la deficiencia de hierro se puede corregir con la ayuda de: una por día es suficiente para satisfacer las necesidades diarias de un oligoelemento. Y si su dieta carece de la proteína necesaria para el crecimiento muscular, la proteína puede ser útil, por ejemplo. Es conveniente tomarlo inmediatamente después del entrenamiento: para preparar una bebida proteica, basta con disolver una cucharada de proteína en un vaso de agua y batir la mezcla en una coctelera.

4. Beba suficiente agua

Durante el ejercicio, junto con el sudor, el cuerpo pierde mucho líquido. Para prevenir la deshidratación, vale la pena seguir un régimen de bebida deportiva:

• 2-3 horas antes del entrenamiento, debes beber 2-3 vasos de agua;
• durante el entrenamiento: medio vaso o un vaso entero cada 15-20 minutos;
• después del entrenamiento - 2-3 vasos más.

No tengas prisa por asustarte. Estas son recomendaciones medias que se pueden ajustar en función de las condiciones meteorológicas, tu peso y la intensidad del ejercicio. Si no puede beber esta cantidad de agua corriente, agréguele una rodaja de limón o naranja para darle sabor.

Cuando un entrenamiento dura más de una hora, el agua sola no es suficiente: debido a la sudoración profusa, el cuerpo puede perder muchos electrolitos, entre ellos, por ejemplo, potasio, sodio, calcio, magnesio y fósforo. Las bebidas deportivas (isotónicas) ayudarán a salvar la situación. Son capaces de restablecer el equilibrio electrolítico, saciar la sed y cargar con energía adicional debido a los carbohidratos incluidos en su composición.

Margarita Mamun

Estoy acostumbrado a beber mucha agua; cuando haces actividad física, el cuerpo mismo la necesita. ¡Simplemente no podrás olvidarte del agua! Durante mi carrera deportiva, también bebí isotónicos, ahora a veces reemplazo el agua con ellos en los entrenamientos.

5. Elija la ropa y los zapatos adecuados

Primero preste atención a la tela. Debe ser permeable al aire, no retener la humedad, no pegarse al cuerpo, no desvanecerse con el sudor y no deformarse con los lavados frecuentes.

Por lo general, la ropa deportiva está hecha de tejidos sintéticos: poliéster, elastano, poliamida. La composición también puede incluir algodón, pero en pequeñas cantidades. Pero es mejor rechazar los leggings o camisetas de algodón puro: no drenan bien el agua, como resultado, la ropa se humedece rápidamente y es desagradable al tacto. Además, hacer ejercicio cerca de una ventana o al aire libre puede aumentar el riesgo de hipotermia.

Elija un ajuste ceñido: los pantalones holgados y las sudaderas afectarán las propiedades aerodinámicas y pueden adherirse al equipo. Para entrenamientos intensos, puede adquirir una forma de compresión: apretará ligeramente el cuerpo, lo que ayudará a realizar ejercicios especialmente difíciles. Las inserciones de malla serán una ventaja para la ropa deportiva: proporcionarán ventilación adicional.

Es importante que las niñas elijan el corpiño deportivo adecuado: apoyará el pecho y evitará que la piel se estire durante el ejercicio. El nivel de soporte requerido depende del tipo de carga: ligero es adecuado para yoga, medio para correr y alto para crossfit.

Margarita Mamun

La ropa debe ser cómoda para que no piense en ella durante su entrenamiento. Una buena forma atlética también puede motivarte a visitar el gimnasio con regularidad y a disfrutar de tu apariencia. Si no sabes qué elegir, contacta con los profesionales: pídele a un asesor en una tienda especializada que elija equipamiento para el deporte que estás practicando.

No solo la comodidad depende del calzado deportivo, sino también de la seguridad del entrenamiento. Debe quedar bien y asentarse firmemente sobre la pierna, pero no pellizcarla. Cada deporte tiene sus propios modelos, diseñados para que la carga se distribuya correctamente y el pie y los tobillos estén protegidos de lesiones. Entonces, por ejemplo, salir a correr con zapatillas de baloncesto o hacer un entrenamiento intenso con zapatillas deportivas no es una buena idea. Para evitar lesiones y sobreesfuerzo del pie, debe buscar zapatos con buena amortiguación y soporte en el empeine, o comprar una plantilla especial para sus zapatillas.

6. Energizar

Si no ha comido durante mucho tiempo antes del entrenamiento, difícilmente podrá hacer los ejercicios con toda su fuerza: la sensación de hambre cambiará el foco de atención hacia usted y podrá olvidarse de la concentración total. Además, el entrenamiento intenso con el estómago vacío puede provocar una fuerte caída del azúcar en sangre: pueden producirse oscurecimiento de los ojos y mareos. En el peor de los casos, existe incluso el riesgo de desmayarse.

Pequeños bocadillos saludables vendrán al rescate. Es mejor comerlos no justo antes del entrenamiento, sino aproximadamente una hora antes. Los batidos, las frutas como un plátano o una manzana, un sándwich de mantequilla de maní, una barra de muesli u otros alimentos con carbohidratos pueden ayudarlo a recargarse rápidamente.

Margarita Mamun

La elección de los suplementos depende del resultado que desee obtener. Si necesita trabajar en la masa muscular, es posible que necesite proteínas, la L-carnitina puede ser útil si necesita perder peso y los aminoácidos pueden ayudar a mantener los niveles de proteína necesarios durante el entrenamiento activo.

Después de las clases, también se necesita energía, pero ya para restaurar el cuerpo. Un refrigerio debe hacerse dentro de las 2 horas y elegir una combinación de proteínas y carbohidratos. Los bocadillos saludables incluyen un sándwich de pechuga de pavo o pollo, una barra de proteínas y yogur de frutas.

IHerb tiene una gran selección de suplementos para entrenamientos efectivos. Por lo tanto, puede energizar antes del ejercicio: una tableta puede reemplazar una taza grande de café. Y puede ser útil para aquellos que quieran dar lo mejor de sí mismos en los entrenamientos. Puede mejorar la fuerza y acelerar la recuperación después del ejercicio.

El surtido de la tienda se puede encontrar tanto durante el entrenamiento como para bocadillos durante el día. También hay batidoras de bebidas proteicas y equipamiento deportivo, incluido.

7. Haz un calentamiento

Es necesario un poco de calentamiento incluso antes de los entrenamientos cortos. Un calentamiento puede ser trote, gimnasia conjunta o cualquier otro ejercicio, pero siempre de forma suave: un fuerte aumento de intensidad puede dañar el cuerpo.

Margarita Mamun

Recuerda los ejercicios de la mañana, que a todos no nos gustaban tanto en la infancia. Ahora por fin entiendo para qué sirve: el cuerpo necesita despertarse y estirarse antes de la fase activa del entrenamiento. Cada mañana de mi vida deportiva comenzaba con un calentamiento. Por ejemplo, en gimnasia hicimos coreografías de ballet en el granero; ahora está ganando popularidad. Yoga, saltar la cuerda, Pilates, cinta de correr ligera y trotar en elipse: todo esto también es un calentamiento. ¡Prueba diferentes opciones y busca lo que más te guste!

Puede reservar de 5 a 10 minutos para un calentamiento. Este tiempo es suficiente para permitir que la sangre y el oxígeno fluyan hacia los músculos, así como para relajar las articulaciones, todo lo cual es necesario para la seguridad y la prevención de lesiones. Además, un calentamiento te prepara para un entrenamiento: te concentras en los ejercicios y no te distraes con nimiedades.