Bombeo: 20 minutos con mancuernas para hombros, espalda y abdominales fuertes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cuatro círculos de movimiento efectivo en formato de intervalo.

En 20 minutos de trabajo, bombeará adecuadamente sus caderas y glúteos, cargará sus hombros y brazos, los músculos de la espalda y el pecho. Y en casi todos los movimientos, los músculos del cuerpo se tensarán significativamente.

Las mancuernas que pesan 5 kg son ideales para este conjunto, pero también puedes hacerlo con conchas más ligeras: los músculos seguirán recibiendo una buena carga y, debido al formato de intervalo, también bombearás resistencia.

Cómo hacer un entrenamiento

Tienes que realizar los siguientes movimientos:

1. Trasters.
2. Flexiones y tirones al cinturón.
3. Estocada hacia atrás con press de banca y flexión.
4. "Perro-pájaro" con mancuernas.

Harás cada ejercicio durante 40 segundos, y el tiempo restante del minuto es para descansar y prepararte para el siguiente.

Si su nivel de condición física es bajo, pruebe el formato 30/30, donde trabaja y descansa la misma cantidad de tiempo. Después de completar una vuelta, descanse un minuto y comience de nuevo. Completa cuatro círculos.

Reproduzca el video y hágalo conmigo, o memorice los ejercicios y configure su temporizador.

Como hacer ejercicio

Trasters

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga las mancuernas sobre los hombros con los brazos doblados.

Baja a una sentadilla, luego endereza y al mismo tiempo aprieta las mancuernas sobre tu cabeza. Luego bájalas hasta los hombros y haz una sentadilla.

Haz el ascenso desde la sentadilla y presiona las mancuernas en un solo movimiento, sin pausa. Asegúrese de que su espalda no se encorve y que sus talones no se despeguen del piso.

Flexiones y tirones al cinturón

Ponte de pie sobre mancuernas. Realice una lagartija y luego levante la mano derecha de las mancuernas del piso y tire de ella hasta la cintura. Tráelo de vuelta y repite el paquete en el otro lado.

Si todavía no puede hacer flexiones, simplemente tire del cinturón, alternando los brazos.

Estocada hacia atrás con press de banca y flexión

En la posición inicial, sostenga las mancuernas sobre sus hombros. Láncese hacia atrás mientras los aprieta sobre su cabeza. Luego, sin dejar la estocada, incline su cuerpo hacia un lado. Vuelve a la posición erguida, recoge las piernas y repite lo mismo del otro lado.

"Perro pájaro" con mancuernas

Levanta la pierna y el brazo opuestos al mismo tiempo. Aprieta tus glúteos en la parte superior.

Escriba sus impresiones del entrenamiento.