Entrenamiento del día: 10 minutos para abdominales fuertes. Y sin riesgo para tu espalda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ejercicios estáticos con poco descanso.

Este entrenamiento consiste completamente en un trabajo estático: tomas diferentes posiciones y las mantienes durante un tiempo determinado. Las poses del complejo cargarán perfectamente los músculos rectos, oblicuos externos e internos del abdomen, flexores de la cadera. La cintura escapular, los glúteos y las caderas, los extensores de espalda también funcionarán.

Al mismo tiempo, debido a la estática, el entrenamiento tiene un efecto suave en la columna, por lo que no corre el riesgo de agravar los problemas de espalda, si los hubiera.

Cómo hacer un entrenamiento

Mantenga cada posición durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos y pase a la siguiente. Estos son los ejercicios que necesita hacer:

1. Tomarse de las manos y los pies mientras está acostado boca arriba.
2. Torsión estática.
3. Pliegue de pies a manos.
4. "Barco".
5. Sosteniendo las piernas.
6. Pliegue estático en V con brazos a los lados.
7. Inclinación de piernas rectas hacia la izquierda.
8. Inclinación de piernas rectas hacia la derecha.
9. Tablón lateral a mano izquierda.
10. Plancha lateral a mano derecha.
11. Plancha sobre brazos rectos.
12. Sostenga en la parte inferior de la lagartija.
13. Barra de palanca larga.
14. Tablón del antebrazo.
15. Plancha del antebrazo en la pierna izquierda.
16. Plancha del antebrazo en la pierna derecha.
17. Estático "escalador de rocas" en la pierna izquierda.
18. "Trepador" estático en la pierna derecha.
19. Superhombre.
20. Barra bajista.

Como hacer ejercicio

Tomarse de las manos y los pies mientras está acostado boca arriba

Presiona la zona lumbar contra el suelo, levanta los brazos y las piernas estirados y trata de no bajarlos hasta el final del intervalo.

Torsión estática

Doble las rodillas, levante los omóplatos del piso y extienda los brazos rectos hacia la pared frente a usted.

Pliegue de pies a manos

Levanta las piernas rectas, puedes doblar ligeramente las rodillas para no tirar de la parte posterior del muslo. Estírese con los brazos estirados hacia las piernas, apriete los abdominales.

Barco

Trate de mantener su espalda baja en una posición neutral, no se encorve.

Sosteniendo las piernas

Mantenga las piernas rectas alejadas del piso. Trate de no cambiar el nivel hasta el final del intervalo.

Pliegue en V estático con brazos a los lados

Trate de mantener la espalda recta y no doblar las piernas.

Inclinación de piernas rectas hacia la izquierda

Descanse las palmas de las manos en el suelo, intente presionar ambos hombros contra la colchoneta.

Inclinación de piernas rectas hacia la derecha

El mismo movimiento, solo que en la otra dirección.

Plancha lateral a mano derecha

Párese con apoyo en su antebrazo derecho, extienda su otra mano hacia el techo. Asegúrate de que el cuerpo permanece en el mismo plano, aprieta los abdominales y los glúteos.

Tablón lateral a mano izquierda

Repite el ejercicio anterior con el otro brazo.

Plancha con brazos rectos

Asegúrese de que su espalda baja no se colapse; apriete los abdominales y las nalgas para evitar esto.

Sostenga en la parte inferior de la lagartija

Doble los codos y bájese en una lagartija. Mantenga su cuerpo en esta posición contrayendo sus abdominales y glúteos.

Plancha de palanca larga

Coloque sus brazos de modo que sus manos estén frente a sus hombros, no directamente debajo de ellos. Mire su espalda baja: si no puede evitar que se arquee, excluya este movimiento.

Tablón del antebrazo

Coloque los codos en el suelo y apriete los abdominales y los glúteos para mantener un núcleo firme.

Tablón del antebrazo izquierdo

Levante la pierna derecha del suelo e intente mantener el cuerpo en posición recta, sin inclinarse hacia un lado.

Plancha del antebrazo derecho

Repite el ejercicio anterior usando tu pierna izquierda.

Escalador estático en la pierna izquierda

Acerque una rodilla a su pecho, apriete los abdominales lo más fuerte que pueda.

Escalador estático con el pie derecho

Repite el ejercicio anterior con la otra pierna.

Superhombre

Levante los brazos y piernas estirados, apriete los glúteos para cargarlos mejor. No levante la cabeza, mire el piso frente a usted.

Barra bajista

Coloque las manos debajo de los hombros, doble las rodillas y las caderas en ángulo recto.