5 círculos del infierno: entrenamiento en casa para abdominales de hierro y hombros fuertes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Gracias al nuevo complejo de Iya Zorina, obtendrás una buena carga de fuerza y, al final, acelerarás tu frecuencia cardíaca y aumentarás la resistencia.

El conjunto de ejercicios consta de dos partes: entrenamiento de fuerza durante 20 minutos y tabata corta superintensiva. La primera parte bombeará los músculos, la segunda acelerará su frecuencia cardíaca y mejorará ligeramente su resistencia. La alta intensidad quema más calorías que una hora de ejercicio silencioso en el gimnasio.

Cómo hacer la sección de potencia

Comienzas un complejo en el formato EMOM (Cada minuto por minuto): cada ejercicio se realiza desde el comienzo del minuto un número específico de veces. El resto de 60 segundos o más, descansa. Una vuelta tomará 4 minutos, en total debe completar cinco.

1. Flexiones indias: 10 veces.
2. Subir al bote - 15 veces.
3. Saltar con un rollo - 10 veces.
4. Cruzando las piernas levantadas - 20 veces.

Si algunos ejercicios parecen demasiado difíciles y no tiene tiempo para completar un enfoque completo en 40 segundos desde el primer círculo, no dude en cambiarlos a opciones simplificadas.

Como hacer ejercicio

Lagartijas indias

A la salida de las flexiones, no es necesario que se doble la zona lumbar con fuerza, y más aún, hacerlo de forma brusca. Realice el movimiento con suavidad y bajo control. Si es demasiado difícil, haga flexiones deslizantes o flexiones de piso regulares.

Levántate en el barco

Coloque una alfombra para que no le duela trepar. Mientras corres, sentirás un estiramiento en la parte delantera de tus hombros. Hágalo suavemente para no lastimarlos. Trate de permanecer en la posición superior durante un segundo para cargar mejor su espalda.

Rollo de salto

Es mejor hacerlo sobre una alfombra para que no duela rodar hacia atrás.

Cruzando las piernas levantadas

Levanta las piernas a la distancia de un pie del piso y realiza las "tijeras" en un plano horizontal. No los bajes al piso hasta que hayas terminado tu juego.

Como hacer tabata

Al final de la primera parte del complejo, pasa a un mini-entrenamiento utilizando el protocolo Tabata. Dura solo 4 minutos y se realiza a máxima intensidad.

Los ejercicios son bastante simples, así que no sientas lástima por ti mismo, ahogate lo más fuerte que puedas.

1. Saltar "piernas juntas - piernas separadas" con un giro hacia un lado.
2. Plancha que toca los muslos.
3. "Patinador".
4. Flexiones con un tirón hacia adelante.

Puede configurar un temporizador o seguir el video conmigo.

Escribe en los comentarios cómo te ejercitas. ¿Qué músculos están más cargados? Y asegúrese de probar otros entrenamientos de intervalos y circuitos de la serie 5 Circles of Hell.