Subir de nivel: entrenamiento para caderas fuertes y abdominales fuertes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Complejo de intervalos circulares durante 20 minutos.

Cómo hacer un entrenamiento

El complejo consta de cuatro paquetes de ejercicios:

1. Flexiones con una pierna y escalador.
2. Perro-pájaro con abducción de cadera.
3. Estocadas y sentadillas.
4. Plancha lateral con cambio lateral.

Haz cada uno de ellos durante 40 segundos, descansa el resto del minuto y pasa al siguiente. Después de terminar el último, descansa 20 segundos y comienza de nuevo. Haz 3-5 círculos, enfocándote en tu condición y disponibilidad de tiempo libre.

Cómo hacer los ejercicios

Flexiones en una pierna y "escalador"

Durante las flexiones, no extienda los codos hacia los lados, toque el piso con el pecho en el punto más bajo. Realiza "escalador de rocas" a un ritmo enérgico, cambiando de pierna con un salto. Después de cada flexión, haz tres cambios de pierna para comenzar la siguiente repetición con la otra pierna.

Perro-pájaro con abducción de cadera

Ponte a cuatro patas, al mismo tiempo extiende el brazo y la pierna opuestos para que queden alineados con tu cuerpo. Luego doble el brazo a la altura del codo y levante la cadera levantada hacia un lado, manteniéndola paralela al piso.

Vuelve a la posición anterior con el brazo y la pierna extendidos, luego colócalos en el suelo y repite del otro lado.

Estocadas y sentadillas

Realice una estocada hacia atrás, patee hacia adelante al salir, luego bájese en una sentadilla con los pies separados al ancho de los hombros y complete el ligamento con una sentadilla con una postura estrecha. Repita con la otra pierna.

Puede mantener las manos delante del cuerpo o en el cinturón, según sea conveniente. Mantén la espalda recta tanto en las estocadas como en las sentadillas.

Tablón lateral con cambio lateral

Párese en la tabla lateral, verifique que el cuerpo esté en el mismo plano, extienda el brazo por encima de la cabeza. Doble el brazo y la pierna libres, tocando el codo con la rodilla, devuélvalo hacia atrás y gírelo hacia la tabla lateral del otro brazo.