5 círculos del infierno: entrenamiento para unos abdominales hermosos y hombros fuertes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La alternancia de ejercicios dinámicos y estáticos bombeará los músculos y evitará la asfixia.

Cómo hacer un entrenamiento

El entrenamiento consta de cuatro series de ejercicios:

• Burpee con salto de longitud + plancha en posición baja.
• Salta a los brazos y gira hacia la plancha lateral + plancha lateral.
• Abdominales + mantenga presionada la prensa.
• Flexiones giratorias + plancha invertida.

Cada enlace se realiza en un minuto. La primera parte dura 40 segundos e incluye ejercicios intensos, la segunda parte dura los 20 segundos restantes y no se mueve, en posiciones estáticas. Tendrá tiempo para recuperar el aliento, pero al mismo tiempo los músculos recibirán una carga adicional.

Realice todos los ejercicios uno tras otro, al final del círculo, descanse un minuto y comience de nuevo. En total, debes completar cinco círculos.

Como hacer ejercicio

Burpee con salto adelante + plancha en apoyo bajo

Durante el burpee, toca el suelo con el pecho y las caderas, luego haz un salto de longitud con una postura amplia y regresa dos saltos.

En la segunda parte del ejercicio, bájese hasta el paralelo de sus hombros con el suelo en posición acostada y mantenga la posición. Apriete los abdominales y los glúteos para evitar que la parte baja de la espalda se colapse.

Si te quedas sin fuerzas, ve a la barra de los antebrazos.

Salta a los brazos y gira hacia la plancha lateral + plancha lateral

Asegúrese de que sus hombros estén por encima de sus muñecas, salte a sus brazos, regrese y salga a la tabla lateral. Asegúrese de que la pelvis no baje en la barra y que el cuerpo permanezca alargado en una línea. Lados alternos cada dos veces.

En la segunda parte, párese 10 segundos en cada dirección.

Abdominales + mantén presionada la prensa

Presione su espalda baja contra el piso, no presione sus manos en su cuello.

En la segunda parte, separe los omóplatos del piso, estire los brazos y estírese a lo largo del cuerpo.

Twist Dips + Plancha inversa

Empuje hacia arriba hasta que su pecho toque el suelo, no separe los codos hacia los lados. Después de girar, toque su pie con la mano.

En la segunda sección, sostenga la tabla del revés con las rodillas dobladas. Apriete los glúteos para que la pelvis no se caiga.

Para mantenerse concentrado en el ejercicio, descargue la aplicación Tabata Timer; emitirá un pitido para avisarle cuando finalice el intervalo. O haz un video de entrenamiento conmigo.

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