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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Tenga un día de piernas sin pesas ni mancuernas.
Este conjunto de ejercicios bombeará los cuádriceps, un grupo de músculos en la parte posterior del muslo, aductores, glúteos, grandes y medianos.
Si no está haciendo un entrenamiento de resistencia, este ejercicio puede proporcionar suficiente estrés para el crecimiento muscular.
En cualquier caso, el complejo mejorará su resistencia a la fuerza, bombeará un poco de movilidad y una sensación de equilibrio.
Cómo hacer un entrenamiento
Haz los siguientes ejercicios seguidos sin descansar:
- Saltar estocadas - 20 veces.
- Abdominales nórdicos: 15 veces.
- Se pone en cuclillas "pistolas" - 10 veces por pierna.
- Salta a la sentadilla amplia y al banco, 20 veces.
Cuando termine, descanse durante 2-3 minutos y comience de nuevo. Realice 3-5 círculos, guiados por el estado.
Cómo hacer los ejercicios
Saltar estocadas
Realiza estocadas alternando las piernas mientras saltas. Intenta hundirte más, pero no hasta que tu rodilla toque el suelo, para no golpear.
Puede mantener sus manos frente a su pecho o en su cinturón, lo que le resulte más cómodo. Asegúrese de que el talón frente a su pie de apoyo no se despegue del piso mientras baja. Y mantén la espalda recta.
Si sus piernas están terriblemente martilladas hasta el final de la aproximación, continúe haciendo el ejercicio sin saltar.
Abdominales nórdicos
Magnífico ejercicio para bombear la parte posterior del muslo. No se alarme si al principio los músculos se contraen, simplemente nunca experimentaron tal carga.
Encuentre un soporte bajo en la cancha, una barra transversal o barras de pared, y ponga los talones debajo. También es mejor poner algo debajo de las rodillas para que no quede rígido. Por ejemplo, tu camiseta o mochila.
Empiece a inclinarse hacia adelante lentamente, manteniendo el torso y las caderas rectos. Llega al punto donde los músculos ya no pueden soportar el peso del cuerpo, cae suavemente con los brazos extendidos, empújate del suelo y vuelve a la posición inicial.
Sentadillas - "pistolas"
Un excelente movimiento para bombear los músculos del glúteo medio.
Levante una pierna con las manos frente a su pecho. Realice una sentadilla, teniendo cuidado de no tocar el suelo con el talón de su pierna libre. Asegúrese de que la rodilla de la pierna que trabaja no se doble hacia adentro mientras levanta.
Si aún no sabe cómo hacer pistolas completas, pruebe la opción en el borde del banco. Párese con la pierna de apoyo paralela al borde y agáchese en toda su extensión.
Salta a la sentadilla amplia y al banco
El ejercicio cargará perfectamente los músculos de los muslos y la parte inferior de las piernas.
Párese frente al banco frente a ella. Haz una sentadilla con las piernas 1,5 veces más anchas que los hombros y apuntando los dedos de los pies hacia los lados. Con un salto, regrese las piernas a su posición original, luego salte al banco y vuelva a bajar. Repite desde el principio.
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