Cómo hacer peso muerto para un trasero firme y una espalda sana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Analizamos la técnica en detalle y mostramos las variaciones más populares del ejercicio.

Por que hacer peso muerto

El peso muerto lo hace todo el mundo: levantadores de pesas y levantadores de pesas, culturistas y atletas de fitness, corredores, jugadores de fútbol y muchos otros atletas, así como los ancianos y aquellos que quieren recuperarse rápidamente de una lesión.

Debe hacer este ejercicio por cinco razones.

1. El peso muerto bombea muchos grupos de músculos

Durante la ejecución, se cargan los músculos de las caderas y las piernas, los glúteos y los extensores de la espalda. El movimiento también involucra los músculos abdominales rectos y oblicuos, dorsales, trapecio, romboides, estabilizadores de la escápula y músculos del antebrazo.

2. Aumenta el rendimiento en diferentes deportes

Hacer el peso muerto le enseña al cerebro a coordinar el trabajo muscular, reclutar más fibras musculares y hacerlo exactamente cuando sea necesario. Como resultado, el cuerpo se vuelve más fuerte y se mueve de manera más eficiente, lo que también tiene un efecto positivo en otras actividades.

3. El ejercicio protege contra lesiones en la vida cotidiana

El patrón de movimiento de peso muerto ocurre en la vida cotidiana cuando levanta algo pesado del piso. Una vez que haya dominado esta técnica de movimiento seguro, no se rasgará la espalda levantando el borde del sofá o arrastrando la bolsa de cemento. Además, el peso muerto contribuye a los cambios en la densidad mineral ósea en respuesta a 24 semanas de entrenamiento de resistencia en hombres y mujeres en edad universitaria. un aumento de la densidad mineral ósea, que ayuda a reducir el riesgo de fracturas.

4. Apto para todos los niveles

El movimiento en sí es bastante simple y no requiere mucha flexibilidad, velocidad o fuerza. Cualquier limitación humana se puede eludir mediante modificaciones del ejercicio.

5. El peso muerto tiene muchas variaciones

El ejercicio se puede hacer con una barra, mancuernas y pesas rusas, con una configuración diferente de las piernas, el ancho de agarre y el ángulo de flexión de las rodillas. Cada variación tiene sus propias ventajas, y puede usar esto para resolver sus debilidades.

Cómo hacer peso muerto correctamente

Si nunca antes ha hecho un peso muerto, primero verifique la posición correcta al inicio. Esto también puede ser útil para quienes realizaron el ejercicio, pero no pensaron en la técnica.

Cómo tomar la posición inicial

Camine hasta la barra y párese de modo que la barra esté sobre los cordones de sus zapatillas, a unos 3-5 cm de su espinilla.

Coloque los pies separados a la altura de las caderas, gire los dedos de los pies hacia los lados unos 15 °. Sienta cómo sus pies se presionan firmemente contra el suelo. Distribuya el peso de su cuerpo para que no se caiga sobre el talón o la punta del pie.

Doble las rodillas e inclínese hacia la barra. En la parte inferior, las espinillas deben tocar la barra, pero no moverla. El siguiente video muestra una ejecución correcta en color, errónea en cuadros en blanco y negro.

Sujete la barra con un agarre recto a la altura de los hombros. Con pesos pesados, puede envolver la barra con el pulgar y cerrar la parte superior con cuatro dedos.

También puede probar un agarre de navaja, cuando una mano toma la barra con un agarre directo y la otra con un agarre inverso. Esto estabilizará la barra y reducirá la tensión en los antebrazos.

Estire los codos, baje los hombros. Visto de lado, los hombros se extienden un poco más allá del escote con los omóplatos muy por encima.

Enderece la espalda y apunte el pecho hacia adelante. Evite la flexión excesiva de la zona lumbar; la espalda debe estar en una posición neutra.

Mantenga la cabeza recta, alineada con la espalda o ligeramente levantada. No mires tus pies ni levantes la barbilla.

Cómo moverse correctamente

Toma la posición inicial. Respire profundamente y contenga la respiración.

Llevando la barra casi cerca de las espinillas, enderece las articulaciones de la cadera y la rodilla.

También se recomienda a menudo "empujar el suelo con los pies" mientras se levanta. Al realizar este movimiento, automáticamente gira las rodillas ligeramente hacia afuera y activa los músculos del glúteo medio.

En la fase final de enderezamiento, mueva la pelvis hacia adelante y apriete los glúteos. Al mismo tiempo, mantenga la espalda en una posición neutral. La sobreextensión de la zona lumbar puede provocar lesiones, especialmente si se hace de forma brusca.

Vuelve a controlar la barra, sigue la técnica y mantén la espalda recta.

Cómo cambiar un ejercicio para diferentes propósitos

Construye tus caderas y alivia tu espalda

Prueba el peso muerto de sumo. En este movimiento, las piernas se colocan mucho más anchas que en el clásico, y las rodillas se vuelven hacia los lados.

Debido a la postura amplia de las piernas, el cuerpo en la posición inicial se inclina menos que en la versión clásica. Como resultado, se ejercen menos fuerzas de cizallamiento sobre la columna, lo que hace que el movimiento de la espalda sea más seguro.

En este caso, la carga en las caderas, por el contrario, aumenta. Un análisis electromiografióico del sumo y el peso muerto de estilo convencional mostró que el peso muerto de sumo ejerce más presión sobre las cabezas internas y externas de los cuádriceps que el clásico.

Aumentar la carga en la parte posterior del muslo

Incorpora peso muerto con las piernas estiradas en tus entrenamientos. En esta variación, solo flexiona ligeramente las rodillas, lo que reduce la carga en los cuádriceps y estira los músculos de la parte posterior del muslo.

Como resultado, más carga va a los músculos de la cadena posterior: espalda, glúteos y caderas.

Otra opción para enfatizar la parte posterior del muslo es el peso muerto rumano. Las rodillas tampoco se doblan mucho, y el movimiento en sí comienza en el punto superior, desde una posición de pie con una barra en la mano.

Además, la barra se baja a la mitad de la parte inferior de la pierna y se eleva hacia atrás. No pones la barra en el suelo durante toda la serie.

El peso muerto rumano te ayuda a practicar la técnica correcta y a cargar los músculos correctamente usando pesos pequeños.

Carga adicional en la parte superior de la espalda

Para hacer esto, haz un peso muerto con un agarre amplio. Sujete el cuello a lo largo de las marcas del anillo (muescas en los extremos del cuello con una separación de 810-910 mm). Trate de mantener los hombros en su lugar, evitando que se doblen y se muevan hacia adelante durante toda la serie.

Desarrolla los músculos centrales y mejora el equilibrio

Prueba el peso muerto rumano con una sola pierna con mancuernas. Debido a la inestabilidad, el ejercicio cargará perfectamente los músculos del core y la espalda.

Es aún más difícil realizar este ejercicio con una barra. Incluso con una barra ligera, pondrás una carga monstruosa en tu espalda y al mismo tiempo descubrirás qué lado tienes es más fuerte.

Cómo incorporar peso muerto en tus entrenamientos

Si prefieres las divisiones, haz peso muerto el día de la pierna. Si entrena todos los grupos musculares en una lección, haga el ejercicio una o dos veces por semana.

Para desarrollar masa muscular, son suficientes 3-5 series de 6-12 repeticiones. Levanta el peso para que sea pesado para ti, pero al mismo tiempo lograste mantener una posición neutral de la espalda y los hombros enderezados.

Para un aumento rápido de los indicadores de fuerza, incluya en el programa series cortas de 3-5 veces con pesos submáximos. Esto es necesario para el desarrollo de la fuerza, pero muy agotador para el sistema nervioso central. Para evitar el sobreentrenamiento, alterne con repeticiones medias.