Gimnasia respiratoria: como perder peso sin hacer dieta y entrenamientos extenuantes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Las restricciones dietéticas y la actividad física intensa son dos compañeros constantes de las personas que están perdiendo peso. Pero hay otra forma eficaz de deshacerse de esos kilos de más. Te contamos cómo adelgazar utilizando la técnica de respiración profunda durante solo 15 minutos al día, por qué funciona y qué técnica es mejor elegir.

En la vida, respiramos aire superficial y rápidamente. En este sentido, la persona promedio experimenta falta de oxígeno: el metabolismo se ralentiza y la grasa corporal se acumula, como resultado aparecen kilogramos innecesarios. Hacer ejercicio regularmente durante 15-20 minutos al día y controlar su respiración le ayudará a perder peso de forma rápida y eficaz.

¿Cómo funciona?

La mayoría de las personas, especialmente las mujeres, respiran por el pecho. Durante la gimnasia, la respiración abdominal se usa activamente, lo que aumenta el flujo sanguíneo en los órganos y las contracciones del diafragma también los estimulan. La respiración profunda también obliga a que el oxígeno ingrese al torrente sanguíneo más rápido, lo que ayuda a acelerar el metabolismo y quemar grasa.

Durante dos o tres meses de ejercicio regular, el volumen de los pulmones puede aumentar en 0,3 litros.

¿Por qué es eficaz?

Oxidación de la grasa corporal

La interacción del oxígeno con las células grasas es el primer paso para perder peso. Una vez en el cuerpo, oxida los depósitos de grasa acumulados.

Descomponer las células grasas

Obtener suficiente oxígeno en el cuerpo ayuda a mantener los niveles alcalinos necesarios para descomponer las células grasas. Por tanto, la pérdida de peso se produce debido a la rápida conversión de los alimentos consumidos en energía utilizable.

Aceleración del proceso de digestión

El oxígeno asegura la absorción de nutrientes de los alimentos en el tracto gastrointestinal. Con la respiración superficial, la absorción de nutrientes se reduce en un 72%, el metabolismo se ralentiza en un 30%.

Eliminación de sustancias nocivas

La gimnasia respiratoria ayuda a eliminar del cuerpo sustancias nocivas que se acumulan en las células grasas (conservantes, pesticidas). Con la ayuda de la respiración profunda, puede reducir los efectos nocivos de las toxinas y las toxinas en un 70% y eliminarlos del cuerpo en forma de gas.

Se ha comprobado que las toxinas afectan negativamente la producción de hormonas tiroideas y suprarrenales. El cuerpo, protegiéndose de este efecto nocivo, acumula células grasas y las utiliza como almacenamiento de toxinas. Como resultado, su peso aumenta.

Estabilización del sistema nervioso

Gracias a la respiración profunda, no solo mejoras tu cuerpo, sino que también mejoras tu estado de ánimo. La realización de ejercicios especiales te ayudará a concentrarte, a distraerte de los problemas cotidianos y a estar solo con tus pensamientos.

Combatir comer en exceso

Las situaciones estresantes animan a muchas personas a consumir calorías innecesarias en forma de chocolate y dulces. Cuando obtiene suficiente oxígeno en su cuerpo durante 10 minutos, la producción de cortisol (hormona del estrés) se reduce en un 50%.

Los ejercicios de respiración para bajar de peso atenúan la sensación de hambre, ayudan a digerir los alimentos, promueven la descomposición de las células grasas, calma el sistema nervioso, fortalecen el sistema inmunológico y dan una oleada de vivacidad y fuerza.

Variedades de ejercicios de respiración para bajar de peso

Hoy en día, las más populares entre las numerosas técnicas de respiración para perder peso son bodyflex, Oxycise complex y gimnasia china jianfei.

Bodyflex

Esta técnica combina ejercicios de yoga destinados a fortalecer el diafragma y los músculos abdominales con una respiración adecuada.

El programa fue desarrollado por la estadounidense Greer Childers, de 53 años, quien, después del nacimiento de tres hijos, pudo volver a la talla 44 de ropa (después de la 56).

Debes entrenar estrictamente con el estómago vacío (preferiblemente por la mañana). Otra regla importante es el rechazo a las dietas rígidas o al hambre, ya que los costos de energía serán colosales de todos modos. El esquema para realizar todos los ejercicios es el siguiente: atraviesas cuatro etapas de respiración (exhalar - inhalar - exhalar - pausar), mientras aguantas la respiración, tomas una postura determinada durante unos segundos y solo luego inhalas aire (quinta etapa).

Respiración diafragmática de cinco etapas

1. Espiración completa por la boca. Redondea tus labios, tira de ellos hacia adelante, exhala con calma y lentamente por la boca. Es necesario, literalmente, exprimir todo el aire de los pulmones y luego cerrar los labios con fuerza.

2. Una respiración rápida por la nariz. Inhale bruscamente por la nariz, llevando oxígeno a sus pulmones al máximo. Si hiciste todo bien, entonces deberías tener un efecto de ruido. Ahora mantén todo el aire en ti.

3. Exhalación aguda del diafragma a través de la boca. Abra bien la boca, contraiga bruscamente los músculos del diafragma y el abdomen. Esta exhalación debe ir acompañada de un silbido "py-s" o "pa-ah".

4. Aguantando la respiración. Incline la cabeza ligeramente hacia el pecho. Poco a poco, tire de la barriga por debajo de las costillas hasta que se forme una depresión. Debe haber una sensación de tocar la columna. Intente estirar todo el proceso de tres a ocho compases con la siguiente cuenta (para usted): uno-uno-uno, dos-dos-dos, y así sucesivamente.

5. Inhale por la nariz. Cuando cuentes hasta ocho (idealmente), inhala. Relaja todos tus músculos y deja que el aire entre libremente en tus pulmones con un sonido como un sollozo: "hs-sh-sh".

El complejo contiene 13 ejercicios. Le informamos sobre cinco posturas para realizar los ejercicios de respiración más adecuados para los principiantes.

"Gato". Ponte a cuatro patas, descansa sobre las palmas y las rodillas. Mantenga la cabeza recta, la espalda y los brazos rectos. Mientras aguanta la respiración, contraiga el estómago e incline la cabeza hacia abajo, mientras arquea la espalda hacia arriba. Realice tres etapas de respiración a través del sistema bodyflex, fije esta posición mientras contiene la respiración (cuarta etapa), luego inhale (quinta etapa) y regrese a la posición inicial.

"Barco". Siéntese en el suelo con las piernas estiradas bien separadas y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Coloque las manos detrás de la espalda, apoye las palmas en el suelo. Mientras contiene la respiración, mueva los brazos hacia adelante, tratando de inclinarse lo más bajo posible. Exhala, endereza y coloca tus manos detrás de tu espalda. Haz tres repeticiones.

Estiramiento lateral. Posición inicial de pie. Baje el codo izquierdo sobre la rodilla izquierda doblada. Tire del dedo del pie de la pierna derecha y estírela hacia un lado, manteniendo el pie en el suelo. Mientras contiene la respiración, levante la mano derecha y estírela hacia el lado izquierdo (desde el costado debe sentir cómo se estiran todos los músculos desde la cintura hasta la axila). Haz de tres a cuatro repeticiones en cada lado.

"Martín". Acuéstese en el suelo, descanse sobre los codos y las rodillas. Extienda una pierna hacia atrás con el talón hacia arriba. En este caso, debe levantar la cabeza, mirar hacia adelante. Mientras aguanta la respiración, apriete los glúteos hasta contar hasta ocho. Haz tres repeticiones con cada pierna.

"Tijeras". Acuéstese boca arriba y estire las piernas. Coloque las manos, con las palmas hacia abajo, debajo de los glúteos. La cabeza reposa en el suelo, la zona lumbar también está presionada: no debe despegarse del suelo durante el ejercicio. Mientras aguanta la respiración, levante las piernas a 10 centímetros del suelo y haga 10 cambios rápidos y amplios. Siga de tres a cuatro series.

Contraindicaciones:

• patologías cardiovasculares graves,
• aumento de la presión intracraneal, aneurismas cerebrales,
• la presencia de implantes en la columna vertebral,
• cirugías espinales recientes,
• la presencia de enfermedades inflamatorias e infecciosas agudas,
• exacerbación de enfermedades crónicas,
• enfermedades tumorales,
• sangrado de cualquier lugar,
• el embarazo.

Oxycise

El complejo se diferencia de bodyflex en un sistema respiratorio más suave y delicado, sin inhalaciones y exhalaciones repentinas. Por lo tanto, es adecuado para personas debilitadas y mujeres embarazadas. Otra ventaja de esta gimnasia es que se puede realizar en cualquier momento conveniente.

Técnica de respiración

Durante los ejercicios de Oxycise, se utilizan las siguientes técnicas de respiración: inhalación, tres inhalaciones cortas adicionales, exhalación y tres exhalaciones cortas adicionales.

1. Inhala. Respire el aire con calma y lentamente por la nariz. El abdomen está inflado, los hombros y el pecho están inmóviles. Se recomienda sonreír ampliamente para ensanchar las fosas nasales y permitir que entre más oxígeno al cuerpo. Cuando sienta que sus pulmones están llenos, apriete los glúteos y respire tres veces más.

2. Exhala. Saque los labios y exhale el aire con fuerza. Trate de mantener los glúteos tensos y sonreír. Cuando sienta que se ha ido todo el aire, respire tres veces más. Mantenga las nalgas hacia adentro y la cabeza recta.

Después de dominar la técnica de respiración, puede comenzar a hacer gimnasia. El complejo Oxycise incluye muchos ejercicios, hemos seleccionado los más efectivos según las revisiones.

Ejercicio para los abdominales. Ponte de pie, estira un poco el estómago y apunta las nalgas hacia adelante. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, la espalda baja debe estar plana, los omóplatos deben estar juntos. En esta postura, inhale y exhale de acuerdo con la técnica que haya dominado.

Se pone en cuclillas a lo largo de la pared. Inclínate con la espalda contra la pared, aprieta las palmas de las manos frente al pecho y agáchate lentamente. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, aplique una técnica de respiración especial. Toma tres juegos.

Flexiones de la pared. En el momento de mayor tensión, póngase de puntillas, enderece y realice un ciclo de respiración.

"Cohete". Acuéstese boca arriba e imagine que los brazos y las piernas lo tiran en diferentes direcciones. Mientras se estira, inhale y exhale a través del sistema Oxycise.

"Cobra". Ruede sobre su estómago, ponga sus manos frente a usted e inclínese hacia atrás. Estirando los músculos abdominales, comience a realizar ejercicios de respiración.

Jianfei

La gimnasia china le permite establecer rápidamente el metabolismo. Recomendado para quienes están a dieta, ya que atenúa la sensación de hambre. Un pequeño complejo incluye solo tres ejercicios.

La mujer china Rosa Yu Bin solo con la ayuda de la gimnasia jianfei se deshizo de 10 libras de más en unos meses sin restricciones en la nutrición y cargas deportivas.

Cada uno de los tres ejercicios según el sistema jianfei tiene su propia dirección y se puede utilizar en diferentes momentos y en diferentes cantidades.

"Ola": para reducir el hambre. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies rectos. Una palma debe estar en el pecho y la otra en el estómago. Empiece a realizar ejercicios de respiración con ayuda ligera de las manos. Respire profundo y sin prisas mientras jala el estómago y levanta el pecho. Aguante la respiración por unos momentos y exhale. Cuando exhale, intente dibujar en su pecho y, por el contrario, infle su estómago.

"Rana": para restaurar el sistema nervioso central. Siéntese en una silla, coloque los pies separados al ancho de los hombros (debajo de las rodillas, en ángulo recto o agudo) y apoye los codos sobre las rodillas. Haga un puño (hombres - derecha, mujeres - izquierda) y sujételo con la otra mano. Apoya la frente en el puño, cierra los ojos y relájate. Llene completamente su estómago con aire, alterne la inhalación y la exhalación por la boca y la nariz, contenga la respiración durante 1-5 segundos.

"Lotus": para aliviar la fatiga y la tensión interna, regular el metabolismo, mejorar la circulación sanguínea. Siéntese en una silla baja o en una postura de Buda. Ponga las manos en los pies con las palmas hacia arriba (las mujeres colocan la mano izquierda encima de la derecha y los hombres, por el contrario, la derecha encima de la izquierda). Se endereza el lomo, se bajan los hombros, se inclina ligeramente la barbilla hacia abajo, se cierran los ojos.

1. Durante los primeros 5 minutos, la respiración es profunda, uniforme, la inhalación y la exhalación son largas. El pecho y el abdomen deben elevarse imperceptiblemente.
2. Respire el aire de forma natural y natural durante los próximos 5 minutos. Mientras exhala, relájese por completo y concéntrese en lograr una respiración profunda, uniforme y silenciosa.
3. Durante los últimos 10 minutos, respire normalmente, independientemente de la profundidad y el ritmo. Limpia tu mente de pensamientos extraños, relájate y cálmate.

Contraindicaciones

En presencia de hemorragia interna (período menstrual o postoperatorio), abstenerse temporalmente del ejercicio "Rana". El resto de ejercicios no tienen contraindicaciones.

Los tres ejercicios de respiración sugeridos para bajar de peso no solo contribuyen a la pérdida de peso, sino que también tienen un efecto curativo general. Esta es una gran opción para las personas que, por cualquier motivo, no pueden llevar un estilo de vida activo y visitar el gimnasio. Con la técnica de respiración correcta y el ejercicio diario, los resultados no tardarán en llegar.