Entrenamiento del día: 10 minutos de yoga para glúteos hermosos y caderas flexibles

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un pequeño complejo bombeará fuerza muscular, equilibrio y flexibilidad.

Ante la mención del yoga, muchos piensan inmediatamente en los estiramientos y se olvidan del componente de fuerza de la práctica. Durante las asanas, el cuerpo tiene que esforzarse para mantener la posición deseada y, a menudo, esta carga no es menor que durante los movimientos habituales con el peso de su cuerpo.

Este conjunto de movimientos de yoga cargará adecuadamente los glúteos y las caderas, las pantorrillas y los músculos centrales. Y será mucho más interesante que las sentadillas y las estocadas.

Estos son los movimientos incluidos en el entrenamiento:

1. Pose del puente sobre una pierna. Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y presiona los pies contra la colchoneta. Levante la pelvis del piso para que su cuerpo se extienda en una línea desde los hombros hasta las rodillas y luego levante una pierna. Puede mantenerlo doblado o enderezarlo, tirando del pie hacia el techo.

Baje lentamente las caderas sobre la colchoneta y levántelas, apriete las nalgas en el punto superior. La tensión debe ocurrir en el músculo glúteo desde el lado de la pierna de apoyo. Haz 8 veces en cada pierna.

2. Ondulación de la pose de la guirnalda. Sumérjase en una sentadilla profunda, separe las rodillas con los codos, presione los talones contra el suelo y enderece la columna desde el coxis hasta el cuello.

Levántese lentamente mientras continúa abriendo las caderas. Sin enderezar por completo, vuelve a bajar, pero no a la posición original, sino un poco más arriba. Muévase hacia arriba y hacia abajo en un rango pequeño, mantenga la espalda recta, abra el pecho. Haz 8-10 pulsaciones.

3. Hacer círculos con la cadera en una postura de perro hacia abajo. Ponte a cuatro patas, empuja la pelvis hacia arriba y adopta una postura de perro boca abajo. Enderece la espalda desde el coxis hasta el cuello, dibuje el abdomen, extienda los omóplatos y expanda la parte superior de la espalda. Si tira debajo de sus rodillas, puede doblarlas y levantar los talones del piso. Desde esta posición, levante una pierna y haga un círculo de cadera suave, tratando de mantener la posición de la espalda y los brazos sin cambios.

Realiza cuatro vueltas hacia adelante y cuatro en la dirección opuesta en el rango máximo que puedas. Descansa un poco a cuatro patas y repite con la otra pierna.

4. Extensión de cadera y postura de delfín con un brazo. Ponte a cuatro patas, levanta el muslo izquierdo para que quede paralelo al suelo, dobla la rodilla en ángulo recto y haz cuatro extensiones de espalda. Trabaja suavemente, aprieta tus glúteos con todas tus fuerzas. Mantenga su espalda baja en una posición neutral.

Luego, sin bajar las caderas, coloque el antebrazo derecho sobre la colchoneta. Levante la pelvis, estire la pierna de apoyo y estire la espalda desde la pelvis hasta el cuello en una línea. Ponte a cuatro patas y repite este levantamiento tres veces más. Empuje la pelvis hacia arriba y hacia atrás, estire la parte posterior de su muslo.

Finalmente, estire los brazos y la pierna levantada, adoptando una postura de perro boca abajo sobre una pierna. Estire los dedos de los pies hacia el techo y salga de la pose. Descansa un poco y repite toda la combinación del otro lado.

5. Sentadillas de "dragón" y "saltamontes". Realice una sentadilla en una pierna, doble la otra rodilla y cruce la pierna de apoyo. Levántate y repite tres veces más. Al salir de la sentadilla, doble el muslo de la pierna que trabaja y estire la rodilla hacia el techo. Mantenga sus manos frente a su pecho, no doble la espalda. Si tienes problemas con tu equilibrio, hazlo junto al soporte para sujetarlo.

Si tiene suficiente movilidad, al final, intente hacer una sentadilla completa sobre una pierna y estire la otra hacia un lado. Coloque una mano en el piso para apoyarse y la otra agarre el pie de la pierna extendida. Sal de la postura, descansa un poco y repite toda la combinación con la otra pierna.