12 ejercicios para bajar de peso que todos pueden hacer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Haga estos ejercicios 4 veces por semana y los kilos de más serán cosa del pasado.

Peter Sharkov es un maestro de deportes en levantamiento de pesas, entrenador senior del club de fitness "Republika Novogorsk". Experiencia como entrenador personal - 17 años

Cualquier ejercicio funciona para quemar calorías, incluido el cardio, no se pueden separar. Pero por unidad de tiempo, se queman diferentes cantidades de calorías. Para perder peso en un 5-7% por mes, debe hacer aquellos ejercicios que involucren más músculos y trabajar con la máxima amplitud.

Para cada ejercicio, haz 3 series de 20 repeticiones. Descanse entre series: 1-2 minutos.

Para mejorar el efecto, agregue cardio a sus entrenamientos: corra, nade, monte en bicicleta.

Y no olvide comer bien. De lo contrario, nada funcionará.

1. Se pone en cuclillas con un paso hacia un lado

Qué músculos funcionan: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. El ejercicio también desarrolla la coordinación.

Desde la posición inicial "pies juntos", dé un paso hacia un lado y agáchese profundamente exactamente en el medio, sin caer sobre una pierna. Los talones deben estar presionados contra el piso, los brazos deben estar doblados a la altura de los codos en el pecho, las piernas deben ser más anchas que los hombros. La espalda está recta todo el tiempo.

2. Levantar pesas rusas hasta la barbilla

Qué músculos funcionan: deltas medios.

Pies separados al ancho de hombros, espalda recta. Sostenga la pesa rusa (puede usar una botella de agua) con un agarre recto frente a usted. Toma un peso con el que puedas hacer 20 repeticiones.

Levante suavemente el peso hasta la barbilla, levante los codos. Luego baje a la extensión completa.

3. Peso muerto con mancuernas

Qué músculos funcionan: glúteos, isquiotibiales y un poco de músculos de la espalda.

Pies separados al ancho de hombros, espalda recta. Realice curvas hacia adelante suavemente para que las mancuernas (o botellas de agua) caigan a la mitad de la parte inferior de la pierna. El peso debe ser tal que puedas hacer 20 repeticiones.

Mantén tu espalda recta. Regrese a la posición inicial con la misma suavidad.

El peso muerto es ligeramente diferente del peso muerto. La atención se centra en un músculo: el bíceps del muslo, pero la parte inferior de la espalda se apaga tanto como sea posible.

Peter Sharkov, maestro de deportes en levantamiento de pesas, entrenador personal

4. Peso muerto con mancuernas en una pierna

Qué músculos funcionan: glúteos, isquiotibiales y un poco de músculos de la espalda.

Extienda una pierna, coloque la otra sobre la punta del pie. Las piernas están ligeramente dobladas a la altura de las rodillas, el apoyo va hasta el talón de la pierna que sobresale hacia adelante. La pierna atrapada en la espalda ayuda a mantener el equilibrio.

Inclínese hacia adelante, mantenga la espalda recta en todo momento. Lleve las mancuernas a la mitad de la parte inferior de la pierna y levante suavemente el cuerpo, pero no se doble completamente; mantenga los músculos en tensión.

Después de tres series, cambie de pierna y repita el ejercicio.

5. Poner un pie en el bordillo

Qué músculos funcionan: cuádriceps e isquiotibiales, glúteos.

Una pierna está en el pedestal, la otra está relajada. Sosteniendo la barra con las manos, doble una pierna en ángulo recto para que la rodilla no se extienda más allá del dedo del pie, y baje la otra y tire hacia atrás hasta que el dedo del pie toque el suelo.

Levántese a la posición inicial estirando completamente la pierna de apoyo. La espalda está recta todo el tiempo, el cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante.

Después de tres series, cambie de pierna y repita el ejercicio.

6. Reverencias

Qué músculos funcionan: cuádriceps e isquiotibiales, glúteos.

Da un paso hacia adelante con un pie y lleva el otro hacia atrás. Las piernas no deben estar paralelas entre sí, sino cruzadas. Los brazos se doblan a la altura de los codos y se presionan contra el cuerpo.

Póngase en cuclillas profundamente de modo que la rodilla de su pierna trasera toque el piso y el ángulo de cada pierna esté recta.

Después de tres series, cambie de pierna y repita el ejercicio.

7. Flexiones desde el suelo desde las rodillas

Qué músculos funcionan: músculos pectorales mayores, tríceps, deltas frontales.

Tome una posición acostada, apoye las palmas de las manos en el suelo, extienda los brazos más anchos que los hombros, mueva los codos hacia los lados. Apoyándose de rodillas, haga flexiones con la espalda recta.

Cuanto más separados estén los codos, más trabajarán los músculos pectorales. Si los codos están más cerca del cuerpo, los tríceps trabajan más.

Peter Sharkov, maestro de deportes en levantamiento de pesas, entrenador personal

8. Abducción de la pierna al lado de la cama

Qué músculos funcionan: pequeño glúteo.

Acuéstese de costado, doble el codo y apoye la cabeza en la palma. La espalda y las piernas están rectas. Suba y baje la pierna suavemente.

Después de tres series, cambie de pierna y repita el ejercicio.

9. Crianza de las piernas acostadas

Qué músculos funcionan: principal.

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del torso, con las palmas hacia abajo. Levanta las piernas para que se forme un ángulo recto entre ellas y el cuerpo.

Extiende suavemente y trae tus piernas. No los arroje bruscamente cuando se reproduzcan, el movimiento debe ser suave.

10. Curvas hacia adelante

Qué músculos funcionan: isquiotibiales, glúteos.

Pies separados a la altura de los hombros, brazos cruzados justo por encima del nivel del pecho como si estuvieras sentado en un pupitre.

Desde una posición de pie, inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Las piernas pueden doblarse levemente cuando están dobladas.

11. Levanta las caderas

Qué músculos funcionan: lumbares y glúteos.

Acuéstese boca abajo y doble las rodillas. Doble los brazos a la altura de los codos y colóquelos debajo de la cabeza. Levante las caderas, manténgalas en esta posición durante un tiempo breve y bájelas suavemente.

12. Sultanes

Qué músculos funcionan: músculos abdominales oblicuos y rectos.

Los ejercicios abdominales ayudan a desarrollar masa muscular, pero son menos propicios para la pérdida de peso. Aún así, deben incluirse en su entrenamiento para mantener sus músculos tonificados.

Peter Sharkov, maestro de deportes en levantamiento de pesas, entrenador personal

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del torso, con las palmas hacia abajo. Doble las rodillas y crúcelas por los tobillos, separe las rodillas a los lados.

Levanta las piernas para formar un ángulo recto con el cuerpo y comienza el ejercicio: lleva las piernas hacia el pecho y vuelve a la posición inicial.

El rodaje tuvo lugar en el gimnasio "Tabata Drive".