3 programas de entrenamiento perfectos para niñas en el gimnasio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Soluciones para aquellos que quieren perder peso, desarrollar músculos magros o simplemente estar en buena forma.

Este artículo es similar a un constructor. Describe tres entrenamientos de fuerza, cada uno de los cuales trabaja todos los grupos musculares, cardio en los simuladores y dos circulares. La forma en que los combine depende de su objetivo.

En qué se diferencian los programas de formación

1. Programa de formación para niñas que quieren perder peso

Combina entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular. Esto último le permitirá gastar más calorías, y los ejercicios de fuerza bombearán los músculos y ayudarán a que un cuerpo más delgado se vea aún más fresco.

• Con qué frecuencia practicar. Reserve tiempo para 3 sesiones de entrenamiento de fuerza y 2 sesiones de cardio cada semana para alcanzar su objetivo. Este último puede ser de dos tipos: 30-60 minutos en equipo cardiovascular, o 20-30 minutos de entrenamiento en circuito intenso, si no estás listo para ir al gimnasio cinco veces por semana.
• Cuánto ejercicio hacer. A menos que se indique lo contrario, haz 5 series de 6 a 12 repeticiones.
• Cómo comer. Cree un déficit de calorías: gaste más de lo que consume.

2. Un programa de entrenamiento para chicas que quieren desarrollar músculo

Si no tiene kilos de más, elimine el cardio y concéntrese en el entrenamiento de fuerza.

• Con qué frecuencia practicar. Planifique 3 de estos entrenamientos por semana con al menos 48 horas de descanso entre ellos.
• Cuánto ejercicio hacer. A menos que se indique lo contrario, haz 5 series de 6 a 12 repeticiones.
• Cómo comer. Agregue más alimentos ricos en proteínas a su dieta o compre proteína en polvo. Para desarrollar músculo, debe consumir 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

3. Programa de formación para niñas que quieren estar en buena forma

Necesitas entrenamiento cardiovascular y de fuerza. El primero te ayudará a ser más resistente, a bombear tu corazón y respirar. El segundo te hará más fuerte.

• Con qué frecuencia practicar. Espere 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Al final de cada uno, haga de 15 a 20 minutos en el equipo cardiovascular.
• Cuánto ejercicio hacer. A menos que se indique lo contrario, haz 3 series de 6-12 repeticiones.
• Cómo comer. Trate de llevar una dieta saludable, coma más verduras y frutas y al menos 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Si tiene problemas cardiovasculares o musculoesqueléticos, consulte a su médico antes de ir al gimnasio. Si tiene lesiones antiguas, problemas de espalda, dolores en las articulaciones, es mejor buscar un buen entrenador.

¿Qué entrenamiento de fuerza debería ser

Independientemente del programa, cada sesión de entrenamiento de fuerza comienza con un calentamiento. Debe realizarse en el siguiente orden:

1. Calentamiento articular. Gire las articulaciones de los brazos y las piernas 10 veces en cada dirección, haga curvas y giros del cuerpo y el cuello.
2. 5-10 minutos de cardio ligero. Cualquier máquina de ejercicio adecuada servirá: cinta de correr, paso a paso, elipse, bicicleta estática. Si todo está ocupado, salta la cuerda.

Además, antes de cada ejercicio con un gran peso, necesita un calentamiento adicional con uno pequeño. Esto prepara los músculos objetivo para el trabajo y lo mantiene a salvo de lesiones. Por ejemplo, si vas a hacer sentadillas con una barra de 50 kg, haz 5 veces con una barra, luego 3 veces con 30 kg y 3 veces con 40 kg. Solo entonces proceda a la carga principal.

Elija el peso de trabajo para que las últimas repeticiones en la aproximación se den con fuerza, pero sin cambiar la técnica: tirones, espalda torcida y dobleces innecesarios. Si aparecen, tome el peso más ligero o reduzca el número de repeticiones.

Descanse 60-90 segundos entre series, 1-2 minutos entre ejercicios.

Yo entrenamiento de fuerza

Abdominales en la prensa

Acuéstese boca arriba, ponga los pies en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza. Levante el cuerpo de modo que los omóplatos se despeguen del suelo y la zona lumbar quede presionada. No presione sus manos sobre su cabeza, los dedos solo tocan la parte posterior de la cabeza, el movimiento se realiza debido a la tensión de los músculos abdominales, y no del cuello.

Realice 3 series de 15 a 20 veces.

Hiperextensión

Inserte las piernas en la máquina de hiperextensión, coloque las manos detrás de la cabeza. Manteniendo la espalda recta, baje el cuerpo y luego levántelo. En la parte superior, mira la pared frente a ti. Evite los movimientos bruscos y bruscos, y haga el ejercicio con suavidad y bajo control.

Haz 3 series de 15 repeticiones. En el futuro, puede aumentar el número de repeticiones a 20-25.

Sentadilla de espalda

Coloque las piernas un poco más anchas que los hombros estirados, junte los omóplatos y gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados. Lleve la pelvis hacia atrás, doble ligeramente la zona lumbar y, con un suspiro, póngase en cuclillas. Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante.

Siéntese hasta que sus caderas estén paralelas al suelo. Si sus talones no salen de él, sus rodillas no se doblan hacia adentro y su espalda permanece recta, intente sentarse más abajo. Si al mismo tiempo se redondea la espalda, vuelve a la posición anterior, es decir, vuelve a hacer las caderas paralelas al suelo.

Exhala fuera de la sentadilla.

Comience con una barra de 15 o 20 kg y vaya subiendo gradualmente. Observa la técnica todo el tiempo.

Tira del bloque hacia el pecho

Siéntese en un banco con los pies apoyados en el suelo. Sujete el mango con un agarre hacia adelante (énfasis en la espalda) o hacia atrás (énfasis en bíceps). Puedes cambiarlos todas las semanas. Junte los omóplatos, baje los hombros y enderece la espalda. Mientras exhala, tire del asa hasta que toque su pecho. El cuerpo no se inclina hacia atrás, los hombros se bajan, los omóplatos se juntan.

Vuelve a colocar el asa y repite el ejercicio.

Elevación de pelvis con barra

Prepara la barra, siéntate al lado del banco y coloca la barra sobre tus pies. Apoya la espalda en el banco, dobla las rodillas, apoya los pies en el suelo. Apoyando la barra con las manos, colóquela en la pelvis. Arrástrelo del piso, distribuya el peso entre el fulcro del banco y los pies en el piso.

Debido a la tensión de los músculos glúteos, empuje la pelvis hacia arriba hasta que esté completamente extendida en la articulación de la cadera. Baja y repite.

Press de banca

Acuéstese en un banco con los pies apoyados en el suelo. Con un agarre recto más ancho que tus hombros, agarra la barra. Sácalo de las rejillas, bájalo hasta que toque el pecho y apriétalo hacia atrás.

Cría con mancuernas de pie

Párese derecho, levante los brazos con mancuernas a los lados hasta la altura de los hombros y bájelas hacia atrás. Deje los codos ligeramente flexionados para evitar sobrecargar la articulación.

II entrenamiento de fuerza

Abdominales inversos en el banco

Acuéstese en un banco y agarre el borde con las manos. Levanta las piernas y dobla las rodillas.

Levanta las piernas aún más y levanta la pelvis del banco. Vuelve a la posición inicial.

Haz 3 series de 20 repeticiones.

Hiperextensión

Haz 3 series de 15 repeticiones. La técnica se describe en la primera sesión de entrenamiento de fuerza.

Estocadas con mancuernas

Sostenga las mancuernas con las manos extendidas. Láncese hacia adelante, toque el suelo con la rodilla de la pierna de atrás. Asegúrese de que la rodilla delantera no sobresalga más allá del dedo del pie.

Ponte de pie y lánzate con la otra pierna. Puede hacer estos ejercicios en movimiento o, si el gimnasio está abarrotado, en el lugar.

Si desea aumentar los músculos centrales y de los hombros, pruebe con otra opción: mancuernas por encima de la cabeza.

Haz dos series para cada mano.

Fila de una mancuerna a un cinturón en una pendiente

Coloque la mano izquierda y la rodilla sobre un soporte, como un banco o una caja. Estire la espalda, baje los hombros y el brazo con una mancuerna y junte los omóplatos.

Sube la mancuerna hasta la cintura y bájala nuevamente. Es muy importante tirar exactamente hacia el cinturón y no hacia el pecho, no levantar los hombros y no separar los omóplatos. De lo contrario, cambiará el enfoque de las manos a los músculos de la espalda.

Peso muerto con barra

Párese cerca de la barra con la barra sobre los cordones del zapato. Siéntese con la pelvis hacia atrás. Agarre la barra con un agarre recto ligeramente más ancho que sus hombros. Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio.

Levante la barra, enderece completamente la articulación de la cadera y luego regrese a la posición inicial.

Mancuernas de cría tumbadas

Acuéstese en un banco, presione los pies contra el suelo, levante las mancuernas frente a usted de modo que sus palmas queden frente a frente. Separe las mancuernas, doblando ligeramente los codos para proteger las articulaciones. Gire las palmas de las manos en el punto más bajo hacia el techo.

Junta los brazos y repite.

Flexiones inversas en el banco

Encuentre un soporte: una caja, un banco, una pila de escalones. Dale la espalda, pon tus manos sobre ella, estira tus rodillas. Haz una flexión hacia arriba en reversa hasta que tus hombros estén paralelos al piso, pero no más bajos. Vuelve a la posición inicial.

Haz de 3 a 5 enfoques de 10 a 15 veces.

III entrenamiento de fuerza

Abdominales en la prensa

Realice 3 series de 15 a 20 veces. La técnica se describe en la primera sesión de entrenamiento de fuerza.

Hiperextensión

Haz 3 series de 15 repeticiones. La técnica se describe en la primera sesión de entrenamiento de fuerza.

Sentadillas de sumo con mancuernas

Coge una mancuerna o una pesa rusa. Coloque los pies de manera que tengan el doble de ancho que los hombros y los dedos de los pies apunten hacia los lados. Lleva la pelvis hacia atrás, dobla ligeramente la zona lumbar.

Haz una sentadilla con las rodillas extendidas hacia los lados. No doble la espalda: debe estar plana y tensa durante todo el ejercicio.

Fila de la barra al cinturón en la pendiente

Tome una barra con un agarre recto ligeramente más ancho que sus hombros, incline su cuerpo para que quede paralelo al piso. Doble los brazos, junte los omóplatos y lleve el proyectil a la cintura, y luego bájelo. No te estires hasta terminar el ejercicio: el cuerpo debe estar paralelo al suelo o cerca de él.

Press de banca desde el pecho mientras está de pie

Levante la barra hasta el pecho, lleve los codos un poco hacia adelante, baje los hombros, doble ligeramente la espalda baja. Desde esta posición, aprieta el proyectil hacia arriba y colócalo detrás de tu cabeza.

Mire hacia adelante en todo momento. Cuando la barra pasa por tu cara, no tienes que levantar la barbilla. En su lugar, tírelo.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano se diferencia del peso muerto clásico en que usted dobla las rodillas mínimamente y en el punto más bajo no coloca la barra en el piso, sino que la lleva a la mitad de la parte inferior de la pierna. Al mismo tiempo, la espalda permanece recta durante todo el ejercicio.

Abducción de piernas cruzada

Gire la cara hacia el simulador, colóquese un cinturón especial sobre la pierna y fíjelo al bloque inferior. Lleva la pierna hacia atrás y hacia atrás.

Que ejercicios de cardio deberían ser

Cardio en simuladores

Si su índice de masa corporal es más de lo normal, no debe correr en la cinta de correr: esto ejercerá demasiada tensión en sus articulaciones. En su lugar, elija caminar cuesta arriba enérgicamente (puede ajustar la inclinación en la caminadora), bicicleta estática, elipse, paso a paso o bicicleta de aire.

Haz cardio a una intensidad media para que puedas aguantar sin disminuir la velocidad. Lo principal es aumentar tu frecuencia cardíaca y mantenerla en este nivel durante el momento adecuado.

Si los ejercicios cardiovasculares largos y monótonos te aburren, prueba a usar auriculares. Si esto no ayuda, elija un entrenamiento de circuito intenso con su propio peso. También son adecuados para quienes no pueden ir al gimnasio cinco veces por semana.

Entrenamientos circulares

El entrenamiento en circuito es cuando haces varios ejercicios seguidos en diferentes grupos de músculos, generalmente con o sin un breve descanso, y luego comienzas de nuevo. El entrenamiento en circuito es bueno porque te permite acortar el tiempo de descanso: algunos músculos tienen tiempo para recuperarse mientras otros están trabajando, y la frecuencia cardíaca permanece elevada, al igual que el desperdicio de calorías.

Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de circuito de peso corporal. Necesitas hacer 5 vueltas sin interrupción. Si se ahoga, descanse de 30 segundos a un minuto y continúe haciendo ejercicio.

Y una circular más. Esta vez es un intervalo, es decir, con un marco de tiempo claro. Trabaja durante 30 segundos y luego descansa por la misma cantidad. En total, debes completar 6 círculos.