Tesis fundamentales de la formación, que es hora de revisar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Levante pesos muy pesados para el crecimiento muscular, coma la mayor cantidad de proteínas posible y corra con el estómago vacío para quemar grasa de manera eficiente: estas y otras tesis clásicas de entrenamiento están firmemente arraigadas en la mente de los atletas. Algunas de estas afirmaciones son ciertas, pero es hora de cambiar nuestra opinión sobre algo.

En la medicina del deporte, la biomecánica y otras ciencias afines, regularmente ocurren nuevos descubrimientos que cambian la visión clásica de varios aspectos del entrenamiento. Por regla general, no refutan los datos anteriores obtenidos sobre determinadas cuestiones, sino que solo los complementan.

Tesis 1. Cuanto más se levanta el peso, más rápido crecen los músculos

El músculo esquelético se adapta rápidamente a los estímulos externos y los cambios de carga son el mejor catalizador para su crecimiento. La técnica clásica para aumentar el volumen muscular se ha considerado durante mucho tiempo (y todavía se considera) trabajando con grandes pesos, alrededor del 60% del peso máximo con el que un atleta puede hacer una repetición.

Otra opción común es trabajar con pesos que oscilen entre el 80 y el 95% de su peso máximo en una repetición.

Estudios recientes han demostrado que usar pesos de aproximadamente el 30% del máximo en una repetición puede ser tan efectivo para estimular el crecimiento muscular como los métodos anteriores, siempre que el ejercicio se realice hasta el fracaso total, es decir, hasta que no puedas realizar al menos una. más repetición.

Los científicos argumentan que después del entrenamiento de volumen con pesos pequeños, el cuerpo logra sintetizar más proteínas que después de varias repeticiones con pesos grandes.

Existen varias reglas que le permitirán trabajar de manera efectiva con pesos pequeños:

• Considere el peso total levantado en todos los ejercicios en un entrenamiento; no debería ser menor que en el clásico de fuerza.
• Concéntrate en las contracciones musculares.
• Utilice técnicas de entrenamiento intenso como series de caída, rango parcial de movimiento y repeticiones forzadas.
• Come bien, usa donantes de nitrógeno para una mejor saturación de sangre y otros suplementos deportivos.

Producción

La idea principal es no abandonar por completo el entrenamiento de fuerza: los entrenamientos multi-repetitivos con poco peso pueden ser una buena alternativa, ya que desarrollan músculo con la misma eficacia.

Tesis 2. Existe una "ventana anabólica" que debe cerrarse inmediatamente después del entrenamiento

Se ha hablado tanto sobre tomar un batido de proteínas o carbohidratos después de un entrenamiento que se ha convertido en una ley tácita para los asistentes al gimnasio. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que la "ventana anabólica" es más como una "puerta anabólica".

La mayoría de los entrenadores dicen que la "ventana" debe cerrarse a más tardar una hora después del entrenamiento. Al mismo tiempo, la tasa de síntesis de proteínas musculares no cambia si come tres horas después del ejercicio. También hay investigaciones que muestran que tomar mezclas de proteínas por la mañana y por la noche en los días de ejercicio tiene el mismo efecto que beber batidos inmediatamente después del ejercicio.

Producción

Beber un batido de proteínas después de un entrenamiento es un ritual delicioso y agradable, pero no se debe exagerar la importancia de tomar una mezcla de proteínas después del entrenamiento. La cantidad total de proteína consumida por día es mucho más importante y no existen "ventanas anabólicas" o "zonas verdes" para una mejor ingesta.

Tesis 3. Cuantas más proteínas ingresen al cuerpo con los alimentos, mejor

La hipertrofia muscular ocurre cuando el cuerpo obtiene más proteínas de las que usa. Sin embargo, no es necesario cargar el estómago con una gran cantidad de proteínas: un atleta que pese 80 kilogramos recibirá tanto beneficio de 30 gramos de proteína de res como de 90 gramos. Tampoco hay mucha diferencia entre 20 y 40 gramos de clara de huevo consumidos de una sola vez en lo que respecta a la ganancia de músculo.

Producción

No intente comer tanta proteína como pueda. El cuerpo metabolizará entre 30 y 35 gramos de proteína pura a la vez, utilizando el resto sin ningún beneficio para el cuerpo. La cantidad de proteína que su cuerpo asimilará de una vez (suponiendo que su estómago esté bien) es de 0,2 a 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal por comida.

Tesis 4. El cardio en ayunas te permite quemar grasa más rápido

Muchos programas de ejercicios recomiendan hacer cardio con el estómago vacío, inmediatamente después de despertarse. Esto generalmente se explica por el hecho de que al despertar el cuerpo se encuentra en un estado de hambre, el nivel de glucógeno e insulina se reduce y el cuerpo debe cambiar al uso de grasas como combustible.

Estudios recientes han demostrado que el ejercicio cardiovascular en ayunas no es mejor que un entrenamiento matutino después del desayuno.

Producción

Haz tu cardio matutino como quieras. Si está acostumbrado a hacer ejercicio con el estómago vacío, corra antes de las comidas. Si constantemente se siente mareado, enfermo o débil mientras trota, coma antes de salir a la calle o en la caminadora.