Cómo hacer estocadas para caderas y glúteos apretados

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un análisis detallado de la técnica y una gran cantidad de variaciones del ejercicio.

Por qué las estocadas son buenas

Hay varias razones para incluir estocadas en sus entrenamientos. Este ejercicio:

• Carga los glúteos y los isquiotibiales mejor que las sentadillas y el peso muerto.
• Fortalece los músculos estabilizadores de la pelvis y el núcleo, bombea el sentido del equilibrio.
• Con la técnica correcta, es seguro para las rodillas y se puede utilizar durante la rehabilitación después de lesiones y cirugías.
• Tiene muchas variaciones, le permite cambiar el enfoque a diferentes grupos de músculos y simultáneamente bombear la parte superior del cuerpo y los músculos centrales.

Cómo hacer estocadas correctamente

Le mostraremos algunos puntos técnicos importantes para ayudarlo a aprovechar al máximo sus estocadas.

1. Incline su cuerpo con la espalda recta

Esta posición alivia la tensión en la zona lumbar, protege las rodillas de las fuerzas de cizallamiento y aumenta la tensión en los músculos de las caderas y los glúteos. Para probar la postura correcta, pruebe la prueba de sentadillas.

Haga una estocada y luego, sin cambiar la posición del cuerpo y las caderas, sustituya la pierna de apoyo hacia atrás para hacer una sentadilla. Si se siente cómodo, la postura fue la correcta. Si no pudo mantener el equilibrio, la flexión del cuerpo en la estocada fue insuficiente.

2. No se balancee de un lado a otro … Imagina que tus hombros y caderas están dentro del rectángulo. Durante la estocada, debe permanecer tan plano como en la posición inicial.

Si sus caderas o hombros caen hacia un lado y no puede detenerlo, entonces le falta la fuerza, la flexibilidad o el equilibrio para hacer el ejercicio correctamente. Así que primero intente hacerlo con apoyo. Por ejemplo, agarrar los anillos con las manos.

3. No se encorve ni redondee la zona lumbar … Mantenga el cuello alineado con la espalda, mirando hacia adelante, no hacia arriba.

4. Aprieta tus abdominales … Un abdomen apretado te ayudará a colocarte en la posición correcta y protegerá tu cuerpo de giros y vueltas innecesarios.

5. No apriete los glúteos.… Al tensar adicionalmente las nalgas, evita que las caderas retrocedan y se coloquen en la posición correcta. Además, no permite que los músculos se estiren correctamente en el punto más bajo, lo que reduce el efecto del ejercicio.

6. No levante del suelo el talón de la pierna de apoyo.… Ésta es una regla importante que le ayudará a proteger sus rodillas.

Es mejor realizar estocadas con zapatos rígidos; esto hará que sea más fácil transferir el peso de su cuerpo a todo el pie, y no solo al frente.

7. No dejes que tu rodilla se doble hacia adentro … Debe mirar claramente hacia adelante.

8. No abra las piernas … Si se lanza hacia adelante y hacia atrás, asegúrese de que la pierna delantera esté prácticamente en línea con la pierna trasera. No es necesario que separe bien las piernas: esto estropea la forma del ejercicio y puede causar inflamación y dolor en las caderas.

9. Ejercítese al máximo, pero sólo hasta ahora se ha conservado la técnica correcta. Las estocadas incompletas reducen el estrés muscular y previenen la movilidad articular.

Si haces estocadas laterales, agáchate hasta que puedas mantener una posición lumbar neutra.

Si se lanza hacia adelante, hacia atrás o transversalmente, hasta que queden unos 5-10 cm entre el suelo y la rodilla detrás de la pierna de apoyo.

Cómo diversificar las estocadas

Le mostraremos una variedad de opciones de ejercicio, tanto sin equipo como con pesas.

Estocadas hacia atrás

Estas estocadas se consideran las más seguras para las rodillas debido a la fuerza cortante reducida. Al hacerlo, bombean las caderas y los glúteos con tanta eficacia como la opción de dar un paso adelante.

Sentadillas divididas

Al igual que las estocadas hacia atrás, tienen un efecto suave sobre la articulación de la rodilla.

Estocadas en la penetración

Estas estocadas lo ayudarán a cargar mejor los músculos centrales, mejorar su equilibrio y quemar más calorías, pero pierden en los ejercicios en el lugar en términos de bombeo de los músculos.

Tómese su tiempo, trate de seguir la técnica correcta y no separe las piernas. Para entrenarse para moverse correctamente, busque una franja ancha y muévase a lo largo de ella.

Estocadas laterales

Los músculos y aductores del glúteo medio, los músculos de la parte interna del muslo, bombean bien. Mantenga la espalda recta durante el ejercicio. Doble los brazos frente a usted o colóquelos en su cinturón.

Estocada cruzada

Tales ataques usan los músculos de los glúteos un poco más debido al estiramiento preliminar. No olvide inclinar el cuerpo hacia adelante para que los glúteos reciban la máxima carga.

Mirar

Bombean uniformemente todos los músculos debido al cambio constante de posiciones, desarrollan la coordinación.

Péndulo

Un montón de estocadas hacia adelante y hacia atrás. Primero, haz el número de veces establecido con una pierna, luego cambia y continúa con la otra.

Se lanza hacia los lados y transversalmente

Este ligamento es ideal para bombear la parte interna de los muslos y los glúteos. Para evitar confusiones, realice la aproximación con una pierna y luego cambie y continúe con la otra.

Estocadas sobre una pierna

Aumenta la tensión en los músculos de las caderas y los glúteos, pero requiere un buen sentido del equilibrio y la movilidad del tobillo. Para comenzar, intente sujetar los anillos o los bucles TRX.

Saltar estocadas

Cambia de piernas mientras saltas. No saltes alto, bájate con cuidado para no golpearte la rodilla con el suelo.

Estocadas de swing hacia atrás

Haga ejercicio con tensión adicional en los músculos de los glúteos. No se esfuerce por levantar la pierna lo más alto posible, especialmente con un movimiento brusco: esto puede provocar lesiones.

Haz el swing controlado, aprieta los glúteos en el punto extremo, así bombearás los músculos al máximo. Realice el número establecido de veces con una pierna y luego pase a la otra.

Estocadas retorcidas

Estos ataques ejercen presión adicional sobre los músculos centrales, especialmente los oblicuos y los flexores de la cadera. No presione su cuello con las manos, intente girar el cuerpo para que pueda alcanzar el codo con la rodilla.

Estocadas cruzadas con articulación de rodilla y codo

Otro ejercicio con una buena carga en los músculos centrales. Toque su codo con su rodilla, alterne sus piernas cada dos veces.

Legumbres

El ejercicio cargará los músculos al máximo: durante todo el abordaje estarán en tensión constante. Realice movimientos elásticos hacia arriba y hacia abajo en un rango pequeño.

Estocadas estáticas

Un ejercicio isométrico que hará arder los músculos de tus muslos y suplicar piedad. Fije la posición en el punto más bajo y manténgala así durante un tiempo. Empiece con 20 segundos y vaya subiendo.

Estocadas con extensión de rodilla

Haga ejercicio con énfasis en los músculos flexores de la cadera. Para evitar lesiones, no intente superar su rango de movimiento. Las primeras veces hágalo con suavidad y suavidad, luego haga el ejercicio vigorosamente, pero sin sacudidas bruscas.

Estocadas con la mano tocando el suelo

Además de los músculos de los muslos, carga bien el core y desarrolla la movilidad. Trate de girar completamente de modo que su pecho mire hacia la pared a su lado.

Saltando en una estocada baja

Este ejercicio tensionará seriamente sus músculos y aumentará su frecuencia cardíaca. Muy adecuado para complejos de intervalos. Trate de moverse al mismo nivel y no se enderece hasta el final de la aproximación.

Estocadas hacia adelante

Otra opción para el estrés adicional en los flexores de la cadera. Toque la palma de su pie en el punto superior. Si el estiramiento no es suficiente para usted, toque la parte inferior de la pierna o la rodilla.

Estocadas hacia atrás con un círculo

Ejercicio para desarrollar la movilidad de la cadera. Intente levantar la pierna más alto, pero hágalo con cuidado para no lesionar los músculos.

Estocadas laterales

El ejercicio ejerce una buena carga sobre los músculos abdominales oblicuos. Inclínese hacia un lado, no hacia adelante, trate de tocar el suelo con la mano.

Sentadillas divididas con barra en los hombros

Mantenga una posición de espalda neutral, agáchese y levántese suavemente y bajo control. Primero prueba la sentadilla dividida con barra y luego agrega peso gradualmente.

Estocadas con mancuernas o pesas rusas en una mano

Un excelente ejercicio para desarrollar la coordinación, la fuerza en los hombros y los músculos centrales. Apto para deportistas avanzados.

Extiende tu brazo opuesto hacia un lado. A través del enfoque, cambie el peso a la otra mano para bombear uniformemente el cuerpo y evitar el desequilibrio.

Estocadas con barra por encima de la cabeza

Gran ejercicio para probar la movilidad y el desarrollo del hombro. Toma la barra un poco más ancha que el agarre de jog y realiza estocadas hacia atrás. Cuidado con el peso: prueba primero con una barra de 15 kg, y si consigues mantener el equilibrio, aumenta gradualmente el peso.

Estocadas con una cinta expansora

Este es un ejercicio suave de soporte de peso. Si al trabajar con barra y mancuernas el peso es siempre el mismo, el elástico permite reducir la carga al bajar y aumentarla al levantar.

Desliza la cinta expansora sobre tus hombros y coloca el otro extremo debajo del pie de tu pierna delantera. Haz sentadillas divididas mientras sostienes el elástico con las manos.

Estocadas de copa con pesas rusas

El ejercicio ejerce una presión adicional sobre los brazos, especialmente los antebrazos. Tome la pesa rusa, colóquela boca abajo y manténgala cerca de su cuerpo. No bajes el proyectil al suelo hasta el final del acercamiento.

Girando estocadas con balón medicinal en dos direcciones

Dichos ataques bombearán no solo sus piernas, sino también sus músculos centrales. Especialmente los músculos oblicuos del abdomen, que son los encargados de girar el cuerpo. No teníamos un balón medicinal, así que obtuvimos un balón medicinal. Los Medballs son más pequeños y más cómodos de ejercitar.

Estocadas de prensa con mancuernas

El ejercicio también carga la cintura escapular. Láncese hacia adelante o hacia atrás y termine con una prensa con mancuernas de pie cada vez.

Estocadas hacia atrás desde el escalón

Este ejercicio ayudará a aumentar su rango de movimiento y ejercerá mucha presión sobre sus músculos. Primero no intente con pesas. Si se siente seguro, levante mancuernas.

Como entrenar

Hay varias formas de incorporar estocadas en su programa. Elija el que más le convenga.

Inserta estocadas en el entrenamiento de fuerza

Estocadas alternas con otros cuádriceps y glúteos. Para entrenar con pesas libres, lo mejor son las estocadas hacia atrás o las sentadillas divididas. En primer lugar, en tales ejercicios es más fácil mantener el equilibrio y, en segundo lugar, son más seguros para las rodillas.

Antes de levantar pesas, asegúrese de que está haciendo el ejercicio con la técnica correcta y de que no pierde el equilibrio durante el ejercicio. Luego intente con la barra y aumente gradualmente el peso hasta llegar a 6-8 repeticiones duras por serie. Haz 3-5 series.

Complementa tus entrenamientos en casa con estocadas

Si practicas en casa sin ningún equipo, las estocadas definitivamente deberían ser parte de tu programa. Para comenzar, pruebe opciones simples: hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados, transversalmente, desde una elevación. Incluya un ejercicio en cada entrenamiento y hágalo de 10 a 20 veces para cada pierna en 3-5 series.

Haz estocadas como parte del entrenamiento a intervalos

Las estocadas proporcionan una buena carga incluso sin ningún peso y, cuando se realizan enérgicamente, aceleran rápidamente el pulso y cansan los músculos de las piernas.

Para el entrenamiento a intervalos, las estocadas con saltos, variaciones con diferentes columpios y giros corporales, son muy adecuadas. Elija un ejercicio a la vez e incorpórelo a sus entrenamientos intensos de cuerpo completo.