8 errores más grandes que cometemos al perder peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Debido a esto, no puede perder peso y mantener el resultado.

1. Creando un gran déficit de calorías

El cuerpo humano está perfectamente adaptado para la existencia en condiciones de hambre. Por lo tanto, cuando reduce drásticamente el contenido calórico de la dieta, el cuerpo se adapta inmediatamente a las nuevas condiciones y comienza a ahorrar energía.

Un estudio de 2009 encontró que la restricción calórica severa (890 kilocalorías por día) reduce el gasto energético del cuerpo. Tres meses después del final de la dieta, los participantes del estudio gastaron 431 kcal menos por día que el grupo de control, y después de seis meses, 240 kcal menos.

Un estudio de cuatro días de 2006 encontró que limitar las calorías a 1.114 kcal por día reducía el metabolismo basal en un 13% y a 1.462 kcal por día en un 6%.

Un estudio de 2015 encontró que tres semanas con una dieta estricta restringida a la mitad de calorías redujo el gasto de energía en reposo en 266 kcal por día y el gasto de energía al caminar en un 22%.

Cuando logra sus objetivos de pérdida de peso y cambia a una dieta regular, el cuerpo, sintonizado para ahorrar energía, consume calorías al mismo ritmo y es muy reacio a gastar. Como resultado, ganas rápidamente los kilos perdidos.

Como arreglar

No limite su dieta a más del 25% de la ingesta calórica requerida, teniendo en cuenta su peso, edad, sexo y estilo de vida. Lo rápido que puede perder peso sin dañar su salud, habló Lifehacker en este artículo.

2. Saltarse comidas

Muchas personas descubren que saltarse las comidas acelerará la pérdida de peso. Por ejemplo, una persona se salta el desayuno o se queda sin almorzar en el trabajo, pero al mismo tiempo come una cena muy abundante y rica en calorías.

Esta estrategia de adelgazamiento no da buenos resultados. Primero, después de un día entero sin comer, el hambre severa hará que coma mucho más de lo normal. En segundo lugar, saltarse las comidas puede afectar negativamente el azúcar en sangre, el metabolismo y los niveles de energía.

Un estudio de 2003 sugirió que los hábitos alimentarios eran los culpables del aumento de peso. Los resultados mostraron que cuatro comidas al día redujeron el riesgo de obesidad en comparación con tres o menos comidas al día. Además, la obesidad fue mucho más común entre los participantes que se saltaron el desayuno, así como entre las personas que no desayunaron ni cenaron en casa.

Como arreglar

Trate de comer a intervalos regulares desde el momento en que sienta hambre. Por ejemplo, si tiene hambre al despertar, o sabe que tendrá hambre a las 10-11 en punto, prepare un desayuno nutritivo y divida las comidas adicionales en almuerzo, merienda y cena. Si los primeros signos de hambre aparecen más cerca de la hora del almuerzo, deje el almuerzo, un pequeño refrigerio y la cena, pero trate de organizar las comidas al mismo tiempo.

3. Falta de proteínas en la dieta

La proteína proporciona saciedad, reduce la ingesta de calorías y juega un papel clave en el mantenimiento de la masa muscular durante la pérdida de peso.

Un estudio de 2014 encontró que un desayuno rico en proteínas (35 y 13 gramos de proteína) reducía los antojos de alimentos dulces y salados entre comidas.

Un estudio de 2010 encontró que para la misma ingesta diaria de calorías, una ingesta alta de proteínas (138 gramos por día) proporciona una mayor sensación de saciedad que una ingesta normal (71 gramos).

Sentirse saciado afecta directamente la ingesta de calorías a lo largo del día. Un estudio de 12 días encontró que las personas que consumían el 30% de sus calorías diarias de proteínas consumían 575 calorías menos en promedio que aquellas que consumían el 15% de sus calorías de proteínas.

En el proceso de perder peso, junto con la grasa, inevitablemente pierde masa muscular. La proteína ayuda a proteger al organismo de este efecto desagradable de la dieta. Un estudio de 2013 encontró que la ingesta alta de proteínas (2,1 gramos por kilogramo de peso corporal) mientras se lleva una dieta baja en calorías puede ayudar a mantener la masa muscular, aumentar el gasto energético en reposo y reducir la presión arterial.

Como arreglar

Trate de que el 30% de sus calorías diarias provengan de las proteínas. Puede obtenerlo de estos productos.

4. Dietas líquidas

A menudo, las personas que quieren perder peso con un mínimo esfuerzo prefieren las dietas líquidas. Sin embargo, los jugos de frutas o vegetales no proporcionarán a su cuerpo suficiente fibra y proteína, nutrientes clave para la saciedad.

Un estudio de 2000 encontró que la fibra ayuda a controlar la ingesta de calorías y reduce el riesgo de obesidad.

Estos hallazgos fueron confirmados por un estudio de 2011. Los científicos han descubierto que la fibra dietética rica en pectina (manzanas, frutas cítricas) y beta-glucano (avena, cebada) reduce el apetito, lo que conduce a una menor ingesta de calorías.

Como arreglar

No sigas dietas líquidas, obtén suficientes proteínas y fibra.

5. Eliminación de grasas

Las grasas son esenciales para la salud de la piel, las articulaciones, la buena visión, la memoria y el estado de ánimo. Además, sin suficiente grasa, las vitaminas A, D, K y E no se absorben en el cuerpo, lo que puede provocar una deficiencia de vitaminas y problemas de salud.

Para perder peso, es más importante reducir la cantidad de carbohidratos, no de grasas. Aunque la grasa contiene alrededor de 9 kilocalorías por gramo y los carbohidratos y proteínas solo 4 kilocalorías, varios estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas que las dietas bajas en grasas.

Por ejemplo, un estudio de 2003 encontró que en seis meses de una dieta baja en carbohidratos, los participantes perdieron tres veces más libras que las personas que limitaron su ingesta de grasas.

En otro estudio de 2003, los participantes perdieron 2.4 veces más libras durante 12 semanas de una dieta baja en carbohidratos que las personas con una dieta baja en grasas.

Una revisión de 53 estudios científicos encontró que las dietas bajas en carbohidratos conducen a mejores resultados en la pérdida de peso que las dietas bajas en grasas.

Como arreglar

No es necesario reducir mucho la cantidad de grasa en la dieta, pero es recomendable dar preferencia a las grasas insaturadas, que se encuentran en el pescado, aguacates, frutos secos y aceites vegetales.

6. Actividad física sin dieta

El ejercicio es fundamental para la salud y el mantenimiento de la masa muscular mientras se pierde peso. Sin embargo, sin cambiar sus hábitos alimenticios, el ejercicio no conducirá a una pérdida de peso significativa.

Las personas a menudo sobreestiman la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio. Por ejemplo, si una niña que pesa 60 kilogramos corre durante 30 minutos a una velocidad promedio de 8,5 km / h, quemará solo 250 kilocalorías. Para una persona con sobrepeso que no está preparada, 30 minutos de carrera no es realista. Al mismo tiempo, solo cuatro o cinco galletas con chispas de chocolate o una lata de cerveza repondrán todos los costos de energía.

Otro problema con este enfoque para la pérdida de peso es el aumento de la ingesta de calorías después del ejercicio. A menudo, después de la actividad física, las personas se permiten comer lo que quieran, incluidos alimentos azucarados y grasos.

Un estudio de 2015 encontró que cuando las personas perciben la actividad física como una necesidad, es más probable que consuman bocadillos sabrosos después del ejercicio que cuando la actividad es divertida.

Como arreglar

Haga ejercicio, pero recuerde que esto no le ayudará a perder peso sin hacer dieta. Haga que el ejercicio y la nutrición formen parte de su vida y considere que el ejercicio es divertido y placentero. De lo contrario, no durará mucho y se recompensará por sus esfuerzos con alimentos ricos en calorías.

7. Uniformidad en la formación

Los mismos ejercicios provocan una rápida adaptación del cuerpo, por lo que tu cuerpo muy pronto comenzará a gastar menos calorías para la misma actividad. Como resultado, su pérdida de peso se ralentizará o se detendrá por completo.

Además, la monotonía mata el interés por las actividades, lo que puede excluir por completo la actividad física de su vida.

Un estudio de 2012 encontró que una mayor variedad de ejercicio de intensidad moderada a alta puede ayudar a mantener y perder peso con éxito.

Como arreglar

Varíe su entrenamiento e intensidad, pruebe ejercicios inusuales y complételos con entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Cualquier carga que sea inusual para el cuerpo aumenta el gasto de calorías y acelera el metabolismo durante algún tiempo después del entrenamiento.

8. Expectativa de resultados rápidos que durarán mucho tiempo

La mayoría de las personas que hacen dieta vuelven a subir de peso en un año. Bajar de peso cambia rápidamente el equilibrio hormonal, ralentiza el metabolismo y aumenta el hambre. Cuando las personas regresan a sus hábitos alimenticios normales, estos cambios hacen que se mejoren rápidamente.

Y dado que la fuerza de voluntad es un recurso muy limitado, es muy difícil mantener una dieta estricta durante mucho tiempo. Puede renunciar por completo al azúcar, los alimentos grasos, la comida rápida y reducir a la mitad su ingesta de calorías, pero una noche se despertará cerca del refrigerador, bebiendo borscht con chocolate.

Investigadores italianos analizaron los resultados de varios programas de pérdida de peso de 12 meses. Resultó que más de la mitad de las mujeres abandonaron el programa antes de graduarse. Los científicos encontraron que estos participantes tenían mayores expectativas de pérdida de peso. Se concluyó que cuantos más kilogramos espera perder una persona, mayor es el riesgo de abandonar una dieta a largo plazo, además, en los primeros seis meses.

Andy Bellatti es un nutricionista de Las Vegas, fundador de la Sociedad para la Integridad Profesional en Dietistas.

Nueve de cada diez personas que prefieren un cambio lento y saben cómo establecer metas alcanzables siguen teniendo éxito tres años después de comenzar. Conozco a muchas personas que siguen una dieta estricta, pierden muchos kilogramos en una semana y después de unos meses vuelven a donde empezaron.

Como arreglar

La estrategia más ganadora son los cambios graduales lentos. Bellati aconseja a sus clientes que pongan sus mentes en un cambio a largo plazo durante un período de 2 a 4 años. No intente perder peso rápidamente. En cambio, reconsidere su estilo de vida: alimentación más saludable, actividad y sueño de calidad, alimentos menos procesados y azucarados, estrés y fines de semana antes de acostarse.

Este enfoque lo ayudará a perder kilos de más en unos años, olvidarse de las dietas agotadoras y poco saludables y nunca volver a ganar exceso de peso.