Nivelación: 5 ejercicios para caderas fuertes y hermosas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Tómate 20 minutos para practicar y no te arrepentirás.

Este entrenamiento funcionará bien para los músculos de todo el cuerpo: las caderas, los glúteos y los extensores de la espalda, los músculos rectos y oblicuos del abdomen, los brazos y los hombros se tensarán adecuadamente.

Además, trabajará en la movilidad de la cadera para que al final de su entrenamiento, su sentadilla sea un poco más profunda y cómoda. Y debido a las peculiaridades de construir el complejo y el descanso mínimo, también bombearás resistencia.

Cómo hacer un entrenamiento

El complejo consta de cinco ejercicios:

1. Estocada hacia atrás con los brazos extendidos hacia arriba.
2. Postura de cobra y elevación de piernas.
3. Salta a la posición en cuclillas con una pendiente en una pierna.
4. Retorciendo sobre la prensa y el puente de los glúteos.
5. Flexiones y vueltas de cadera en la plancha lateral.

Realiza cada ejercicio durante un minuto y luego pasa al siguiente. No se preocupe por la falta de descanso entre movimientos, no lo necesitará.

Si aún no puede soportar el trabajo durante 60 segundos, deténgase cuando sus músculos o pulmones pidan misericordia, descanse hasta el siguiente intervalo y continúe con otro ejercicio. Al final del último movimiento, descanse un minuto y comience de nuevo. Complete tres vueltas; esto le llevará 18 minutos.

Puedes seguir el video conmigo o ver cómo hacer los movimientos y configurar tu propio temporizador.

Como hacer ejercicio

A continuación analizaremos algunas de las características de los ejercicios y te diremos cómo simplificarlos.

Estocada hacia atrás corriendo con los brazos extendidos hacia arriba

Realice tres elevaciones de cadera altas, alternando las piernas, luego bájese en una estocada profunda hacia atrás y levante los brazos. Asegúrese de que su espalda permanezca recta, no levante los hombros hasta las orejas. Regrese de la estocada y repita el montón de ejercicios con la otra pierna.

Postura de cobra y elevación de piernas

Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos junto a los hombros. Apoyándose en las manos, levante el pecho del suelo, estire la corona hacia el techo. Baje los hombros, estire el cuello hacia arriba, trate de doblar bien la espalda, pero no lo haga de forma brusca para no lesionar los músculos.

Bájese a la posición inicial y luego levante las piernas del piso. Levántelos lo más alto posible, apriete los glúteos y manténgalos durante 1-2 segundos. Baja y repite el paquete desde el principio.

Salta a la posición en cuclillas con una inclinación en una pierna

Con un salto, bájese hasta ponerse en cuclillas hasta quedar paralelo al suelo o ligeramente más abajo. Trate de mantener la espalda recta y en el punto más bajo no levante los talones del piso.

Con un salto, levante las piernas hacia atrás, levante la rodilla derecha hacia adelante tanto como lo permita el estiramiento, muévala hacia atrás con un movimiento circular y realice una flexión con una pierna, tocando el piso con la mano derecha.

Mientras se inclina, doble ligeramente la rodilla de apoyo y mantenga la espalda recta. Lleva la pierna hacia atrás y repite el ligamento desde el principio: salta a una sentadilla, salta hacia atrás y un movimiento circular con la pierna izquierda inclinada.

Si no puede mantener el equilibrio en la pendiente, coloque el pie en la parte posterior de los dedos. Mantén tu espalda recta.

Girando los abdominales y el puente de los glúteos

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, coloque las manos a lo largo de su cuerpo. Realice un giro en la prensa: corte los omóplatos del piso, estire las manos hacia la pared opuesta. Al mismo tiempo, presione la zona lumbar contra el suelo.

Lleva los hombros hacia atrás y levanta la pelvis del suelo, estirando el cuerpo en una línea desde las rodillas hasta los hombros. Pasa dos segundos en la pose, apretando los glúteos con todas tus fuerzas, luego vuelve a bajar y repite el ligamento desde el principio.

Flexiones y giro de cadera en la plancha lateral

Párese en un énfasis acostado, realice una flexión y conviértase en una tabla lateral en su mano izquierda. Doble la rodilla derecha, haga un círculo con la cadera y lleve la pierna a la tabla. Conviértete en un énfasis acostado, vuelve a hacer la flexión y repite la plancha lateral del otro lado.

Si no puede hacer lagartijas clásicas, pruebe el ejercicio de rodillas. En este caso, después de las flexiones, te conviertes en una plancha lateral de rodillas y realizas un círculo con las caderas en esta posición.