Cómo aprender a hacer 5, 15 o 25 dominadas: programas para diferentes niveles de entrenamiento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Conseguirás tu objetivo tras un mes de entrenamiento regular.

Cómo elegir un programa de dominadas

Primero, evalúe su nivel de condición física. Para hacer esto, salte a la barra horizontal y levántese tantas veces como pueda sin balancearse ni sacudirse. Seleccione el programa apropiado en función de los resultados.

Si te levantaste de 0 a 4 veces

Un programa para principiantes compuesto por ejercicios principales es adecuado para usted. Los movimientos simples fortalecerán los músculos que funcionan durante las dominadas clásicas y te ayudarán a dominar la técnica correcta.

Si te levantaste de 5 a 11 veces

Prueba el programa de dominadas de Pavel Tsatsulin, fundador de la escuela de entrenamiento físico StrongFirst y ex entrenador de las Fuerzas Especiales de EE. UU. Su peculiaridad es realizar un tipo de dominadas, aumentando gradualmente el número de repeticiones en el abordaje.

Si te levantaste de 12 a 15 veces

Eche un vistazo al programa de dominadas de Charles Lewis Armstrong, un militar estadounidense que estableció un récord de 1.435 dominadas en cinco horas. No tiene restricciones sobre el nivel inicial de entrenamiento, pero es mejor iniciarlo cuando puedas realizar 12 repeticiones por serie.

Esto se debe al hecho de que algunos días de entrenamiento incluyen nueve series de trabajo que se realizan a intervalos cortos. Para hacer al menos 1-3 veces en cada serie, debe estar lo suficientemente preparado, de lo contrario, simplemente no podrá terminar el entrenamiento.

Cosas a considerar al realizar un programa de dominadas

Es recomendable agregar ejercicios para otros grupos musculares: flexiones, sentadillas, estocadas, pliegues en la prensa. Te ayudarán a desarrollar tu cuerpo en armonía y evitarán grandes diferencias en el tamaño y la fuerza de los músculos.

No olvide que la recuperación post-entrenamiento es fundamental. Come bien, duerme lo suficiente y elimina el estrés si es posible.

Cómo hacer el programa de dominadas para principiantes

• Entrenamientos por semana: Tres.
• Duración: a partir de cuatro semanas.
• Equipo necesario: barra horizontal regular; una barra horizontal baja a la altura de la cintura o por debajo (se puede reemplazar con anillos de gimnasia, bucles TRX o un trapeador en dos sillas); un conjunto de bandas expansoras con diferente resistencia.
• Resultado: 5 dominadas por serie.

Tome este programa tres veces por semana. Tómate un día de descanso entre los entrenamientos para permitir que tus músculos se recuperen.

Concéntrese en la cantidad de repeticiones indicadas para cada semana, pero si le resulta fácil en la última serie, haga 2-3 repeticiones más el próximo día de entrenamiento.

Si tiene problemas para seguir el plan en su totalidad, continúe con el programa de la semana en la que se detuvo el progreso. Pase al siguiente solo cuando logre completar todos los enfoques y repeticiones prescritos.

Primera semana

• Involucrar a los hombros en la suspensión de la barra horizontal: 3 series de 10 veces.
• Pull-ups australianos: 3 series de 6-8 repeticiones.
• Pull-ups negativos (excéntricos): 3 series de 5 veces con una caída de 5-6 segundos.
• Pull-ups con soporte expansor: 3 series de 6-8 repeticiones.

Segunda semana

• Involucrar a los hombros en la suspensión de la barra horizontal: 5 series de 10 veces.
• Pull-Ups australianos: 3 series de 10 repeticiones.
• Pull-ups negativos (excéntricos): 3 series de 6 veces con una caída de 6-8 segundos.
• Pull-ups con soporte expansor: 3 series de 8-10 repeticiones.

Tercera semana

• Dominadas clásicas con agarre inverso: 3 series de máximo.
• Pull-Ups australianos: 3 series de 10 repeticiones.
• Pull-ups negativos: 3 series de 6 repeticiones con una caída de 10 segundos.
• Pull-ups con el apoyo del expansor: 3 series de 10-12 repeticiones.

Cuarta semana

• Dominadas clásicas con agarre directo: 3 series de máximo.
• Pull-ups australianos con los pies en el pedestal: 3 series de 12-15 repeticiones.
• Pull-ups negativos: 3 series de 8 veces con una caída de 10 segundos.
• Pull-ups con el apoyo del expansor: 3 series de 12-15 veces.

Fin del programa

Tómese uno o dos días de descanso de su último entrenamiento y vuelva a realizar la prueba. Si puedes hacer cinco dominadas por serie con buena forma, pasa al siguiente programa. Si no tiene éxito, repita la cuarta semana hasta que pueda completar cinco dominadas.

Qué ejercicios hacer con un programa de dominadas para principiantes

Involucrar a los hombros en la suspensión de la barra horizontal

Cuélguese de una barra horizontal, baje los hombros, junte los omóplatos. Fije la posición durante 1-2 segundos, relájese y repita. No salte hasta el final de la aproximación.

Pull-ups australianos

Seleccione la altura de la barra horizontal (anillos, bucles) para realizar el número especificado de repeticiones. Mantenga su cuerpo recto y toque la barra con su pecho.

Pull-Ups australianos

Cuanto más cerca esté tu cuerpo del paralelo al suelo, más difícil será hacerlo. Para tomar esta posición, puede bajar la barra horizontal más abajo, y si esto no es posible, ponga los pies en el pedestal.

Dominadas negativas (excéntricas)

Salte a la posición superior y luego bájese lentamente durante el tiempo especificado. Apriete sus abdominales y glúteos para evitar que su cuerpo se balancee demasiado.

Pullups con soporte expansor

Ajuste la resistencia del elástico de tal manera que realice el número especificado de veces por serie. Pruebe primero el expansor más grueso. Si levantó fácilmente la cantidad requerida de veces, reemplácelo por uno más delgado.

Dominadas clásicas con agarre inverso

Realice tantas veces como pueda para observar la técnica correcta. Si tiene que contraer o estirar el cuello, finalice la serie.

Pull-ups clásicos con agarre recto

Observe su técnica: levántese suavemente, sin sacudidas ni balanceos, no tire de la barbilla hacia adelante. En la parte inferior, no presione los hombros contra las orejas.

Cómo hacer el programa de dominadas de Pavel Tsatsulin

• Entrenamientos por semana: seis.
• Duración: a partir de 30 días.
• Equipo necesario: barra horizontal.
• Resultado: 12-15 dominadas por serie.

Haga ejercicio durante cinco días seguidos, luego descanse un día y pase a la siguiente etapa.

Comience su entrenamiento con tantas repeticiones como pueda por serie. Por ejemplo, si se detiene 5 veces seguidas, comience el primer día del programa, si es 6 veces, desde el séptimo día del programa, y si 8 veces, desde el 19.

Agregue una repetición en cada día de entrenamiento como se indica. Todas las repeticiones agregadas anteriormente se guardan, por lo que su volumen de entrenamiento continúa creciendo.

Si en algún día de entrenamiento no puedes hacer frente al número indicado de repeticiones, descansa un día y vuelve a intentarlo. Hágalo hasta que tenga éxito y luego continúe con el programa.

Primer día

Haz cinco series de dominadas. En el primero, levante cinco veces, y en cada uno de los siguientes, uno menos que el anterior: 5-4-3-2-1.

Segundo día

Agrega una repetición a la quinta serie: 5-4-3-2- 2.

Tercer día

Agrega una repetición a la cuarta serie: 5-4-3- 3 –2.

Cuarto día

Agregue una repetición a la tercera serie: 5–4– 4 –3–2.

El quinto día

Agrega una repetición a la segunda serie: 5– 5 –4–3–2.

Sexto día

Tómate un descanso de tus entrenamientos.

Séptimo día

Agrega una repetición a la primera serie: 6 –5–4–3–2.

Fin del programa

El día después de que termine el programa, haga la prueba: tire hacia arriba tantas veces como sea posible. Lo más probable es que puedas hacerlo de 12 a 15 veces por serie.

Si lo deseas, puedes seguir entrenando de esta forma, añadiendo un pull-up por día y mejorando tu rendimiento de forma indefinida. Sin embargo, este enfoque tiene un inconveniente: la monotonía.

En primer lugar, los mismos entrenamientos del día a día son aburridos. En segundo lugar, la falta de una variedad de cargas en los músculos puede detener el progreso, de modo que su rendimiento deje de crecer. Y para superar la meseta, deberá cambiar a otro programa.

Qué ejercicios hacer según el programa de dominadas de Pavel Tsatsulin

El único ejercicio de este programa es el clásico pull-up con agarre recto.

Realice el movimiento en toda su amplitud, evite sacudidas y balanceos, no estire el cuello en un intento por alcanzar la barra horizontal.

Cómo hacer el programa de dominadas Lewis Armstrong

• Entrenamientos por semana: cinco.
• Duración: 4-8 semanas.
• Equipo necesario: barra horizontal.
• Resultado: desde 25 dominadas por aproximación.

Ejercicio de mañana

Haz tres series de lagartijas cada mañana tantas veces como puedas. Este ejercicio fortalecerá los músculos de los hombros y el centro, y bombeará los tríceps y los pectorales para ayudar a equilibrar los grupos de músculos.

Tómese su tiempo: descanse tanto como sea necesario entre series. Siguiendo el ejemplo de Armstrong, puede hacer flexiones entre las tareas de la mañana, como ir al baño, preparar el desayuno o ver las noticias en las redes sociales.

Primer día

Haz cinco series de dominadas clásicas con agarre recto para tantas repeticiones como puedas. Detente cuando no puedas hacer la siguiente repetición en una serie con buena técnica.

Descansa 90 segundos entre series.

Segundo día

Siga los enfoques de la pirámide. Comience su entrenamiento con una dominada, luego descanse durante 10 segundos. Luego haz dos repeticiones y descansa durante 20 segundos. Continúe aumentando el número de repeticiones en una por serie y agregue 10 segundos de descanso.

La pirámide terminará cuando no puedas hacer una repetición más que la serie anterior. Por ejemplo, después de seis repeticiones, haz solo cinco o seis en lugar de siete.

Luego descansa y haz otra serie para obtener el máximo de repeticiones.

Tercer día

En este día, debes hacer tres tipos de dominadas:

• agarre recto a la anchura de los hombros;
• agarre trasero estrecho;
• agarre recto ancho.

Cada ejercicio se realiza en tres series con un descanso de 60 segundos entre ellas.

Debes elegir tus repeticiones para que hagas las nueve series con el mismo número de dominadas; este número será tu serie de trabajo.

Empiece tres veces. Si logra hacer el entrenamiento sin rebote, ha elegido correctamente el enfoque de trabajo. Úselo el cuarto día.

Cuarto día

En este día, debe realizar el máximo número de enfoques de trabajo. Deténgase cuando no pueda completar la serie: haga menos repeticiones de las necesarias. Por ejemplo, si su conjunto de trabajo consta de tres dominadas, finalice el entrenamiento cuando solo haya hecho dos. Descansa 60 segundos entre series.

Necesita hacer al menos nueve enfoques. Si ha hecho más, aumente su trabajo establecido en una repetición la semana que viene.

El quinto día

Repite el día de entrenamiento que te pareció más difícil. Puede cambiar de una semana a otra. También puedes complementar este día con dominadas con pesas o realizar un tirón al pecho en un entrenador de bloques.

Después del quinto día de entrenamiento, hay dos días de descanso. Durante este tiempo, puede continuar haciendo flexiones por la mañana, pero no tire hacia arriba, deje que sus músculos descansen y se recuperen.

Fin del programa

Prueba después de cuatro semanas. Si tuviste tres repeticiones en tu serie de trabajo, deberías poder hacer entre 25 y 27 repeticiones. Si no funciona, repita el programa hasta que obtenga el resultado deseado.

Qué ejercicios hacer según el programa de dominadas de Lewis Armstrong

Lagartijas

Póngase de pie, coloque las manos a la altura de los hombros, coloque las muñecas debajo de los hombros, apriete los abdominales.

Bájese en una lagartija hasta que su pecho toque el piso y apriétese hacia atrás. Asegúrese de que sus codos estén hacia atrás, no hacia los lados. Mantén tu núcleo firme y tensa los glúteos para evitar que la parte baja de la espalda se caiga durante el levantamiento.

Pull-ups con agarre recto, separados a la altura de los hombros

Este es un ejercicio clásico en el que los brazos están separados a la altura de los hombros y las palmas hacia afuera.

Pull-ups con agarre inverso estrecho

Coloque sus manos en la barra horizontal, con las palmas hacia usted, a no más de 10 cm de distancia.

Pull-ups de agarre recto y ancho

Sujete la barra horizontal ligeramente más ancha que sus hombros, gire las manos con las palmas hacia afuera.