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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
No importa cuánto lo intentemos, de vez en cuando durante el entrenamiento, hay sensaciones desagradables en ciertas partes del cuerpo. Puntos débiles de los corredores: pies, periostio y, por supuesto, rodillas. Las sensaciones de dolor desagradables pueden surgir por varias razones, pero el resultado es siempre el mismo: una desaceleración o una interrupción en el entrenamiento. La cantidad de investigaciones en esta área aumenta cada año y las últimas indican una relación entre problemas en las rodillas y … caderas débiles.
Por ejemplo, un estudio publicado encontró que las mujeres que se habían ganado la rodilla de un corredor tenían inestabilidad de cadera. Otro estudio del año pasado también encontró que las personas con dolor de rodilla tenían más debilidad en la cadera después de correr que aquellas que nunca se habían quejado de problemas de rodilla.
Es decir, para deshacerse de los problemas de rodilla, no solo debe fortalecer las rodillas, sino también prestar especial atención a la condición de sus caderas y núcleo, y trabajar más duro en ellos.
Durante los estudios realizados en Canadá y Estados Unidos, se crearon dos grupos de 199 personas, que sufrieron dolor femororrotuliano durante al menos 4 semanas, y el dolor no debería ser causado por un trauma, sino por un esfuerzo físico excesivo. Entonces, los sujetos se dividieron en dos grupos, que se sometieron a un programa de rehabilitación durante 6 semanas, el número de entrenamientos: 3 veces por semana.
En el programa del primer grupo, se prestó especial atención a los ejercicios para fortalecer las rodillas y los músculos del muslo. Hacían ejercicios como estiramientos de rodillas y semi sentadillas. El segundo grupo trabajó para fortalecer los músculos del muslo y el tronco. Sus entrenamientos incluían ejercicios de abducción de cadera y equilibrio en superficies inestables.
Después de completar el programa, 157 participantes o el 78,9% informaron que el dolor de rodilla se redujo significativamente y el rendimiento aumentó. Si observamos la diferencia en las mejoras por grupo, no fue significativa: ejercicios para rodillas y caderas - 77%, ejercicios para muslos y músculos centrales - 80,2%.
Sin embargo, la diferencia se notó en el momento de los primeros síntomas de mejoría: en el grupo que se centró más en el fortalecimiento, la mejoría se notó después de 3 semanas de entrenamiento, mientras que el grupo con énfasis en el fortalecimiento de las rodillas lo sintió solo después de 4 semanas..
Para una persona común, esta diferencia no es absolutamente importante, sin embargo, para un corredor lesionado antes de una carrera, todos los días son importantes y la recuperación una semana antes es muy importante. Además, al prestar más atención al fortalecimiento de las caderas, se asegura contra los problemas de rodilla en el futuro.
Ahora pongámonos a practicar.
Ejercicios para fortalecer las caderas
Video n. ° 1
Este video muestra los ejercicios que se realizaron durante el estudio anterior.
Video # 2
Ejercicios para fortalecer caderas y glúteos.
Video # 3
Estos tres ejercicios no solo ayudarán a fortalecer sus caderas, sino que también mejorarán su equilibrio.
Video # 4
Serie de ejercicios de Asics.
Espero que disfrutes de esta colección y resaltes algo útil para ti, porque para correr rápido y sin lesiones necesitas trabajar todo el cuerpo.
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