Cómo hacer la sentadilla plie para tensar las caderas y desarrollar flexibilidad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un poco de ballet en tu programa de fuerza.

Que es plie squat

Una sentadilla plié es un movimiento en el que colocas los pies aproximadamente el doble de ancho que los hombros, giras los dedos de los pies y las rodillas hacia los lados y te bajas al piso en esa posición.

El nombre del ejercicio proviene del elemento de ballet del mismo nombre plie, en el que las rodillas y los dedos de los pies también están orientados hacia afuera.

A diferencia de la coreografía, no existe una definición clara de las sentadillas plie en el entrenamiento de fuerza. Algunas personas piensan que este es otro nombre para las sentadillas de sumo, otras que son dos ejercicios diferentes.

Es difícil decir quién está aquí. Pero dado que en el levantamiento de pesas, ponerse en cuclillas con una postura amplia y los dedos de los pies girados hacia los lados se llama "sumo", y el término "plié" se usa más a menudo para un movimiento de superinversión sin peso, asumiremos que estos son ejercicios diferentes.

¿Por qué hacer el plie en cuclillas?

Se cree que las sentadillas plie bombean bien los músculos aductores, ubicados en la parte interna del muslo. Estos últimos son los encargados de juntar las caderas, por lo que es lógico suponer que con una postura amplia de las piernas, la carga sobre ellas será mayor.

Sin embargo, los datos científicos sobre este tema son ambiguos: nadie ha estudiado el plié de eversión con peso adicional en las manos, y las opiniones sobre las sentadillas de sumo difieren.

Por ejemplo, en el experimento G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. La activación de los músculos glúteos, muslos y lumbares en diferentes variaciones de sentadillas realizadas por culturistas competitivos: implicaciones para el entrenamiento de resistencia / Revista internacional de investigación ambiental y salud pública con 10 culturistas competitivos descubrió que la sentadilla de pierna ancha activa el músculo aductor largo más que la versión clásica del ejercicio.

Al mismo tiempo, en otro estudio B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Análisis de los músculos del tronco y de las extremidades inferiores en tres ejercicios de sentadillas diferentes en atletas y no atletas / Ciencias del deporte para la salud, con la participación de atletas y aficionados - no se encontró ninguna diferencia.

También encontramos un trabajo científico M. Kim, J. Kim. Comparación de la activación de los músculos de las extremidades inferiores con movimientos de ballet (relevé y demi-plié) y movimientos generales (elevación del talón y sentadillas) en adultos sanos / Revista de ciencias de la fisioterapia, que comparó el ballet demi-plié (media sentadilla con inversión) y la sentadilla regular con los pies separados a la altura de los hombros. El primer ejercicio resultó activar mejor los glúteos. Pero en el experimento, se realizó en la primera posición, con los talones juntos y los dedos de los pies separados.

Por lo tanto, el plié en cuclillas puede cargar más intensamente los músculos aductores y glúteos, especialmente porque la parte interna del muslo duele mucho después de las sentadillas invertidas.

Además, el ejercicio es útil para aquellos que quieran eliminar la restricción en la movilidad de las articulaciones de la cadera. La posición invertida, especialmente bajo carga, puede aumentar su rango de movimiento y hacerlo un poco más flexible.

Cómo hacer la sentadilla plie

Para empezar, prueba este ejercicio sin pesas para dominar la técnica y encontrar la posición perfecta del pie en la que no perderás el equilibrio.

Párese derecho, coloque los pies dos veces más anchos que los hombros y gire los dedos de los pies unos 60 grados. Mantenga sus manos frente a su pecho o colóquelas en su cinturón, lo que le resulte más cómodo.

Manteniendo la espalda recta, tire de la pelvis hacia atrás un poco y bájese en cuclillas hasta que las caderas queden paralelas al suelo. Asegúrese de que sus rodillas apunten hacia sus calcetines.

Si sus rodillas comienzan a doblarse hacia adentro a medida que desciende a la posición en cuclillas, es probable que se esté perdiendo el estiramiento. Coloque los pies un poco más estrechos y vuelva a intentarlo.

Si pierde el equilibrio, intente girar un poco menos los dedos de los pies hacia los lados o haga el ejercicio junto a un soporte, sujetándolo.

¿Qué conchas puedes hacer en cuclillas?

Puedes hacer la sentadilla plie con casi cualquier aparato. Todo depende de lo que esté disponible y cuánto desee cargar los músculos.

Con una mancuerna

Elija un peso adecuado para la mancuerna, gírela perpendicular al piso y agarre los panqueques por un lado con ambas manos.

Póngase en cuclillas mientras sostiene la mancuerna con los brazos extendidos.

Con pesas rusas

Es más conveniente sostener una pesa rusa que una mancuerna, por lo tanto, si es posible, elija este proyectil para plie.

Sujete el arco de la pesa rusa con ambas manos, coloque las piernas abiertas y agáchese, tratando de no inclinarse demasiado hacia adelante.

Con expansor

Doble la cinta expansora larga por la mitad, inserte los pies en los bucles resultantes y presiónelos contra el piso. Sujete la mitad del elástico con un agarre recto y estrecho y haga una sentadilla plié regular.

El video a continuación muestra la opción con una mancuerna, pero puede hacerlo con una banda elástica.

¿Cómo se puede complicar la sentadilla plie?

Además de agregar resistencia, también puede dificultar el movimiento.

Aumentar rango

Esta opción es adecuada para aquellos que hacen plie con mancuernas o pesas rusas, tienen un buen estiramiento y quieren aumentarlo aún más.

Coloque sus pies sobre dos soportes estables de igual altura, como escalones o sillas. Póngase en cuclillas, bajando el peso por debajo del nivel de apoyo.

Subir sobre los dedos de los pies

Esta opción ayudará a bombear adicionalmente los músculos de las piernas y aumentar la carga en las caderas debido a la retención estática.

Realice una sentadilla plié, bloquee en la parte inferior, levante los talones del piso, salga sobre los dedos de los pies, colóquelos hacia atrás y repita.

Continúe subiendo y bajando los talones, manteniendo las rodillas separadas y la espalda recta.

Agregar ondulación

Bájese en un plié y columpie en el punto más bajo en un rango pequeño. Esto ejercerá una tensión adicional en las caderas, que estarán en tensión.

Agrega un rizo lateral

Esta opción funcionará bien en los músculos abdominales oblicuos.

Coloque las manos detrás de la cabeza y separe los codos hacia los lados. Haga una sentadilla y luego levante una rodilla y estire el codo hacia ella, girando el cuerpo claramente hacia un lado.

Luego regresa a la posición en cuclillas e inclínate hacia el otro lado al salir. Continúe alternando de izquierda a derecha cada dos veces.

Cómo incorporar las sentadillas plie en tus entrenamientos

Haga plie en cuclillas cada 1 o 2 semanas además de otros movimientos de piernas como estocadas, mancuernas, sentadillas con una sola pierna y saltos. Así bombearás bien todos los músculos de las extremidades inferiores.

Plie con el peso de su cuerpo, realice de tres a cinco series de 20 a 25 veces para trabajar correctamente los músculos de las piernas. Si usa mancuernas o pesas rusas, comience con tres series de 8-10 repeticiones y gradualmente aumente hasta 12-15 repeticiones.

Lo principal es que sientes tensión en los músculos al final del abordaje, pero al mismo tiempo puedes mantener una buena forma de movimiento: no flexiones la espalda y no envuelvas caderas y rodillas hacia adentro.

Las sentadillas plie sin pesas funcionan bien para los entrenamientos cardiovasculares a intervalos. Como parte de tales complejos, puede combinarlo con otros movimientos en la parte inferior y superior del cuerpo y realizar una fila sin descanso durante 30-40 segundos.

También puede combinar varias opciones de sentadillas plie a la vez. Por ejemplo, haga la siguiente combinación, trabajando durante 30 segundos:

• plie en cuclillas regular;
• plié sentadilla con pulsación en la parte inferior;
• plié en cuclillas con giro del cuerpo hacia un lado;
• plié sentadilla con un aumento en los dedos de los pies.