Estiramientos para ciclistas: 4 ejercicios sencillos para desarrollar la flexibilidad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Al andar en bicicleta, las caderas, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales son los más afectados. Cuatro ejercicios simples se enfocarán en estas partes particulares del cuerpo.

Ejercicio número 1

Este ejercicio ayudará a estirar el glúteo medio y el glúteo mayor, la zona lumbar y los flexores de la cadera.

Acuéstese boca arriba, coloque la pierna izquierda sobre la derecha de modo que el tobillo quede sobre el muslo directamente debajo de la rodilla de la pierna estirada y la rodilla doblada mire hacia un lado. Luego doble la pierna estirada, envuelva los brazos alrededor del muslo debajo de la rodilla e intente acercarla lo más posible a su pecho.

Una opción más difícil: estire la pierna derecha, envuelva las manos alrededor del tobillo o el pie y continúe tirando hacia arriba, mientras empuja la rodilla izquierda lejos de usted. Mantenga esta posición durante 20 segundos y repita con la otra pierna.

Ejercicio número 2

Este ejercicio trabaja una gran cantidad de músculos en la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los glúteos, los cuádriceps, el sóleo y los músculos de la pantorrilla. Cuanto más envejecemos, más difícil es hacer esta sentadilla correctamente. Es posible que no pueda hacer el ejercicio la primera vez.

Encuentre algo que pueda usar como apoyo: una silla, un sofá o una barandilla. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y agáchese lentamente hasta que la parte posterior de los muslos toquen las pantorrillas. En la parte inferior, mire hacia adelante para mantener una posición de espalda neutral. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego levántese. Siga dos enfoques más. Trabaje gradualmente su sentadilla profunda hasta 4-5 minutos.

Este ejercicio estira muy bien tus glúteos y caderas, haciendo que tus piernas sean más flexibles. Las articulaciones de la cadera se abren, mejora la estabilización en la zona pélvica, desaparece el balanceo del cuerpo de lado a lado durante el pedaleo.

Ejercicio número 3

Este ejercicio es para isquiotibiales cansados.

Elija un soporte que esté aproximadamente o ligeramente por debajo de su cintura y coloque su pie sobre él. Desde esta posición, comience a inclinarse lentamente hacia adelante hacia la pierna extendida. La espalda debe estar plana y nivelada, la pelvis no debe desplegarse.

Mantenga la flexión durante unos 20 segundos y sienta el tirón en el tendón de la corva y la parte posterior del muslo. Haz tres repeticiones en cada pierna. Gradualmente, lleve el tiempo estático a 30 segundos.

Ejercicio número 4

Este ejercicio es una alternativa al tramo anterior. Abra la puerta o busque una mesa adecuada, acuéstese en el suelo junto a ella. Levante la pierna derecha para que quede paralela a la puerta o la pata de la mesa y apoye el talón contra ella. Empiece a avanzar un poco hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo. Al mismo tiempo, la parte superior del cuerpo debe estar relajada en el suelo.

Para aumentar la tensión, puede tirar del pie hacia usted. Mantenga esta posición durante 30 segundos y gradualmente lleve el tiempo a un minuto. Estírate con ambas piernas.

El ejercicio desarrolla flexibilidad en los isquiotibiales y estira los isquiotibiales, lo que puede ayudar a los ciclistas a evitar el dolor de rodilla o espalda.

Los cuatro ejercicios son bastante fáciles de hacer y no tomarán mucho tiempo. Dedica unos minutos a estirar tus músculos cansados y tu cuerpo te recompensará sin dolor y con mejores resultados.