Cómo desarrollar la flexibilidad de la parte superior de la espalda y por qué la necesita

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La falta de actividad y las largas horas en una posición esclavizan la columna torácica. Esto es malo para la respiración y la salud de la columna lumbar y cervical. Pero el ejercicio puede ayudar a reducir el daño de un estilo de vida sedentario y mejorar la flexibilidad y la postura.

El fortalecimiento de la columna torácica es perjudicial para la salud por dos razones a la vez:

1. Respiración dificultosa … Cada vértebra de la región torácica está conectada a las costillas, que participan en la respiración. La falta de movilidad en la columna torácica dificulta la respiración profunda y libre.
2. Aparece dolor en la espalda baja y el cuello.… Para compensar la rigidez de la columna torácica, las regiones cervical y lumbar se vuelven demasiado móviles, lo que afecta negativamente su salud.

Antes de comenzar con los ejercicios, primero verifique cuánto los necesita.

Pruebas de movilidad de la columna torácica

1. Acuéstese en el suelo boca arriba, doble las rodillas, presione la parte baja de la espalda contra el suelo. Estire los brazos sobre su cabeza y coloque las muñecas en el suelo. Si sus muñecas no llegan al piso o su espalda baja se desprende, su movilidad no es suficiente.

2. Párese derecho con los brazos cruzados sobre el pecho de modo que las muñecas queden sobre los hombros opuestos. Gire los hombros primero hacia un lado y luego hacia el otro. Al mismo tiempo, la pelvis debe permanecer en su lugar. Pídale a un amigo que evalúe desde atrás si hay alguna restricción al girar en cualquier dirección.

Si tiene movilidad insuficiente o tiene limitaciones, los siguientes ejercicios lo ayudarán a solucionarlo.

Ejercicios de movilidad

Ejercicio con rodillo

Ya te hemos contado cómo desplegar sobre un rodillo de masaje. Este dispositivo es ideal para desarrollar la movilidad torácica.

Técnica de ejercicio

• Acuéstese sobre un rodillo, colocándolo debajo de su columna torácica.
• Cruza los brazos sobre el pecho, dobla las rodillas.
• Mientras inhala, empuje el cuerpo hacia atrás, alcanzando la parte superior de la cabeza hasta el suelo. No doble la espalda baja, el movimiento se realiza en la columna torácica.
• Con una exhalación, devuelva el cuerpo hacia atrás.

Repite este ejercicio 10 veces. Hágalo despacio y con cuidado.

Deflexión en la región torácica estando de pie

Técnica de ejercicio

• Párese derecho con los pies juntos y extienda los brazos por encima de la cabeza.
• Tomar una respiración profunda.
• Mientras exhala, inclínese hacia atrás, doblando la columna torácica.
• Para evitar usar la zona lumbar, tense los glúteos antes de arquear y mantenga la tensión durante todo el ejercicio.

Repite el ejercicio 10 veces. Hágalo lentamente, permaneciendo en la posición extrema durante 2-3 segundos. Controle la deflexión y no active la zona lumbar.

Girando en el suelo a cuatro patas

Este ejercicio ayudará a desarrollar la movilidad rotacional.

Técnica de ejercicio

• Arrodíllate en el suelo, coloca una mano en el codo en el centro entre tus piernas y coloca la otra detrás de tu cabeza.
• Gire lentamente hacia el lado del brazo detrás de la cabeza.

Haz 5 repeticiones de este ejercicio en cada lado.

Giros laterales

Técnica de ejercicio

• Siéntese en el suelo sobre los talones, coloque las manos detrás de la cabeza.
• Gire hacia un lado 45 grados o menos.
• Incline su cuerpo hacia un lado para que un codo esté hacia abajo.
• Estire su cuerpo y vuelva a la posición inicial.

Repite este ejercicio 5 veces en cada dirección.

Si tiene limitaciones en una dirección, utilice el siguiente ejercicio para solucionarlas.

Corregir restricciones de movilidad

Toma una bola de masaje doble. En su lugar, puede usar dos pelotas de tenis en un calcetín normal. Coloque las bolas en diagonal debajo de la columna torácica.

Si tiene restricciones para girar a la derecha, coloque las bolas de modo que la derecha esté más baja. Si las restricciones están a la izquierda, viceversa.

Técnica de ejercicio

• Acuéstese sobre las pelotas, baje la pelvis al suelo, doble las piernas a la altura de las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.
• Realiza elevaciones pélvicas o alcanza el puente de los glúteos. Puedes hacer el ejercicio sin peso. Pero para un mejor estudio, tome una mancuerna o pesa rusa en sus manos.
• Realice el ejercicio de 5 a 10 veces y luego muévase un poco para que las bolas se apoyen en otra sección de la columna torácica. Trabaja en cada sección.

Desarrollar la movilidad de la columna torácica puede ayudar a reducir el daño de un estilo de vida sedentario, mejorar la flexibilidad y la postura.