Cómo hacer estocadas búlgaras: súper movimiento para bombear las caderas en casa y en el gimnasio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

A muchas personas no les gusta este ejercicio porque lo hacen mal.

¿Qué son las estocadas búlgaras y por qué

Las estocadas búlgaras son un ejercicio en el que te pones en cuclillas sobre una pierna, colocando la otra en una posición elevada detrás de tu cuerpo. Su otro nombre es sentadillas divididas.

Definitivamente deberías probar este movimiento ya que:

• Bien bombea las caderas y las nalgas … Si lo hace sin pesas, las estocadas búlgaras funcionarán mucho mejor en sus piernas que las sentadillas con aire. Y para activar los músculos con tanta eficacia como en la sentadilla trasera, solo necesita tomar la mitad de su peso de trabajo habitual.

• Carga bien la parte posterior del muslo … Varios a la vez 1.

  2. Las investigaciones han demostrado que este ejercicio unilateral activa los isquiotibiales mucho mejor que las sentadillas y estocadas bípedas, y también funciona bien en el glúteo medio.

• Mejora el sentido del equilibrio.… Como cualquier movimiento unidireccional, las estocadas búlgaras enseñan al cuerpo a trabajar en condiciones inestables y ejercen presión adicional sobre los músculos centrales.
• Ayuda a corregir los desequilibrios en el desarrollo de las extremidades.… Si una pierna es más fuerte que la otra, en movimientos bilaterales asumirá automáticamente la mayor parte de la carga. Las estocadas búlgaras ayudarán a bombear uniformemente ambas extremidades y eliminar el desequilibrio.

Cómo prepararse para un ejercicio

Antes incluso de comenzar a realizar el ejercicio, vale la pena buscar un soporte de la altura óptima y proporcionarle suficiente distancia para que las estocadas sean cómodas y seguras.

Cómo encontrar una elevación adecuada

Para comprobar si el soporte es adecuado en altura, párese a un paso de él y gire la espalda, coloque la punta de la pierna derecha en el borde y agáchese hasta que su rodilla derecha toque el suelo.

Si siente un fuerte estiramiento en la parte delantera del muslo derecho y no puede mover el pie detrás de la pierna de apoyo, su apoyo es demasiado alto; busque algo más bajo.

En el video, Aaron Horshig, fisioterapeuta y especialista en fuerza y acondicionamiento, muestra cómo debe moverse el pie si se elige bien el soporte para las estocadas búlgaras.

Cómo ponerse en la posición correcta

Coloque la punta del pie en la elevación elegida y bájela en cuclillas hasta que la rodilla toque el suelo.

Mueva su peso sobre su pierna delantera como si se estuviera preparando para levantarse. En esta posición, la parte inferior de la pierna de la extremidad de apoyo y el cuerpo deben estar paralelos entre sí.

Asegúrese de que la pierna delantera esté alineada con el hombro del mismo nombre. Para la mayoría de las personas, esta posición será cómoda.

Cómo hacer estocadas búlgaras correctamente

Coloque su pie en un estrado, ponga sus manos en su cinturón o sosténgalo frente a su pecho. Enderece la espalda y apriete los abdominales.

Doble la pierna de apoyo y agáchese hasta quedar en paralelo con el muslo con el banco. No intente alcanzar el piso con la rodilla ubicada en la parte posterior de la extremidad. Deje que se mantenga a 5-10 centímetros de la superficie.

Compruebe que el talón de la pierna de apoyo no se despegue del suelo al final del ejercicio. Si no puede resistir esto, reduzca el rango de movimiento: siéntese siempre que logre mantener todo el pie en posición horizontal.

Enderece de la sentadilla, controlando la posición de la rodilla de la pierna de apoyo: debe estar dirigida hacia adelante.

¿Qué errores deben evitarse al realizar estocadas búlgaras?

Estas fallas en la técnica reducen la efectividad del ejercicio y lo hacen peligroso para las articulaciones y la espalda.

Columpio

Algunas personas se mueven ligeramente hacia atrás al ponerse en cuclillas. Debido a esto, parte de la carga se quita de la pierna de apoyo y aumenta el riesgo de caída. Por lo tanto, intente moverse en línea recta y hacia arriba y hacia abajo para enganchar completamente la rama de trabajo.

Inversión de la rodilla

Si, durante el levantamiento, la rodilla de la pierna de apoyo se tuerce hacia adentro, la articulación está en una posición inestable, lo que puede provocar una lesión de ligamentos. Por lo tanto, asegúrese de que la rodilla mire claramente hacia adelante o incluso gire ligeramente hacia afuera.

Inclinación excesiva del cuerpo

Si los músculos de las piernas no son lo suficientemente fuertes, el núcleo puede moverse hacia adelante durante el levantamiento, de modo que prácticamente se acueste boca abajo sobre el muslo. Para evitarlo, no bajes la mirada y dirijas el pecho en forma horizontal.

Posición incorrecta del pie en el estrado

Si el pie está lejos del borde de la eminencia, interferirá con el rango completo de sentadillas. Solo un calcetín debe estar en una silla o banco.

¿Con qué pesos puedes hacer estocadas búlgaras?

Si logras hacer 15-20 estocadas búlgaras por serie, mantienes una buena forma y no pierdes el equilibrio, prueba el ejercicio con pesas.

Con dos mancuernas o pesas

Coloque las conchas en el suelo a un paso del soporte. Tome una posición inicial con la pierna sobre un estrado, agáchese y tome una mancuerna o pesa rusa en cada mano. Enderece, manteniendo el peso en las manos bajas, y repita de nuevo.

Con una mancuerna o pesa rusa

Tome una mancuerna o pesa rusa y sosténgala con los brazos doblados frente a su pecho. Realice estocadas búlgaras, tratando de mantener la espalda recta y no inclinarse hacia adelante.

En la máquina Smith

Coloque un banco o párese a un paso del simulador, tome la barra sobre sus hombros y retire el proyectil de los bastidores. Coloca los dedos de tu pie sobre un estrado y realiza estocadas regulares, sosteniendo la barra con las manos sobre los hombros.

Con una barra en los hombros

Si confía en su sentido del equilibrio, puede probar las estocadas libres con barra búlgara sobre sus hombros. Aun así, compruebe primero la técnica del cuello vacío.

Coloque el banco a 1–1,5 pasos de las rejillas, retire la barra, dé un paso atrás y coloque el pie en un estrado. Mire su cuerpo: si su cuerpo se inclina hacia adelante durante el levantamiento, ha tomado demasiado peso.

Con expansor

Esta opción es apta para quienes hacen ejercicio en casa y no tienen acceso a pesas libres.

Dobla el expansor por la mitad y da un paso en el medio con tu pie. Tome lazos sueltos y deslícelos sobre los pliegues de sus codos. Estire su cuerpo estirando las bandas elásticas, coloque una pierna en el estrado y realice estocadas búlgaras. Debido a la elasticidad del expansor a la salida de la sentadilla, la carga sobre la pierna de trabajo será mayor.

Cómo elegir peso, series y repeticiones

Si está haciendo un ejercicio de resistencia, haga de tres a cinco series de 8 a 12 veces en cada pierna. Coge el peso de tal forma que las últimas repeticiones en el abordaje se den con dificultad, pero sin fallas en la técnica.

En otras palabras, si para la duodécima vez hay una sensación de ardor en las caderas, pero aún puede estirar la pierna sin acostarse boca abajo sobre la rodilla o girar la articulación hacia adentro, el peso se elige correctamente.

Si no está haciendo resistencia, puede aumentar el número de repeticiones hasta 20-25 veces para obtener suficiente estimulación muscular. También puede agregar saltos: el componente explosivo aumentará la carga.

Con que frecuencia hacer estocadas búlgaras

Todo depende de tu programa de entrenamiento y del equipo disponible. Si trabaja sin pesas, por ejemplo, haciendo ejercicios de fuerza, puede hacer estocadas búlgaras en cada lección dedicada a bombear las piernas.

Completa el programa con sentadillas de pistola, zancadas de elevación y abdominales nórdicos, y podrás cargar tus caderas y glúteos al máximo.

Si hace ejercicio en el gimnasio, use estocadas búlgaras más sentadillas traseras, prensas de piernas y otros movimientos de peso pesado.

Agregue un ejercicio a la segunda mitad de su entrenamiento una vez a la semana para desarrollar ganancias musculares, corregir desequilibrios y cargar adecuadamente la parte posterior del muslo.