¿Son suficientes las sentadillas para desarrollar tus caderas?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Aquellos que quieren bombear sus caderas a menudo se les recomienda simplemente ponerse en cuclillas. Sin embargo, vale la pena saber qué músculos se pueden trabajar de manera efectiva con las sentadillas y para cuáles es mejor buscar otros ejercicios.

Debido a las peculiaridades de la biomecánica, la carga sobre los músculos en las sentadillas se distribuye de manera desigual: algunos se cargan más, otros prácticamente no participan.

Músculos de la parte posterior del muslo

Se cree que las sentadillas son efectivas para los músculos cuádriceps, aductores y glúteo mayor, pero no tan beneficiosas para los isquiotibiales. La evidencia científica apoya esto.

Estudio. La actividad muscular en diferentes ejercicios mostró que durante las sentadillas hay una interacción débil de los músculos extensores de la espalda, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla y una fuerte interacción de los músculos glúteo mayor y el músculo vasto interno.

Otro estudio. demostró que aumentar la profundidad de la sentadilla con el mismo peso de barra no aumenta la carga en los isquiotibiales, sino que activa más los cuádriceps y el glúteo mayor.

Veamos por qué sucede esto.

Por qué los isquiotibiales no funcionan en las sentadillas

Los músculos de la parte posterior del muslo no están lo suficientemente tensos debido a las peculiaridades de la biomecánica. Estos músculos atraviesan dos articulaciones, la cadera y la rodilla, y actúan como extensores de cadera y flexores de rodilla.

Cuando entras en la sentadilla, la cadera y la rodilla se doblan al mismo tiempo. Los músculos de la parte posterior del muslo intentan contraerse en la rodilla y alargarse en el muslo, y finalmente su longitud permanece. Durante el levantamiento, tanto la cadera como la rodilla se extienden al mismo tiempo, de modo que los músculos se alargan en la rodilla y se acortan en la cadera, por lo que no vuelven a cambiar de longitud.

A pesar de que los músculos de la parte posterior del muslo apenas funcionan en la sentadilla, es posible que sienta tensión en esta zona. Esto se debe al músculo aductor mayor.

Además de aducción de la cadera, también la extiende durante las sentadillas y al mismo tiempo se ubica cerca de la parte posterior del muslo. Sientes cómo este músculo está tenso.

Cómo cargar la parte posterior del muslo

Para cargar mejor los músculos de la parte posterior del muslo, agregue a su programa ejercicios que no incluyan movimientos simultáneos en la cadera y la rodilla: peso muerto con piernas rectas y peso muerto rumano, levantando las caderas con las piernas en un estrado.

Encontrarás otros ejercicios para la parte posterior del muslo con foto y análisis de la técnica en este artículo.

Los músculos de la parte delantera del muslo

En la parte frontal del muslo está el cuádriceps o músculo cuádriceps del muslo, que consta de cuatro cabezas:

• amplio músculo femoral medial;
• músculo ancho lateral del muslo;
• el músculo ancho intermedio del muslo;
• músculo recto femoral.

Los tres primeros se adhieren a una articulación y son responsables de la extensión de la rodilla. El recto femoral, al igual que los isquiotibiales, se adhiere a dos articulaciones y realiza la función de flexión de la cadera y extensión de la rodilla.

Como se mencionó anteriormente, la sentadilla se considera el mejor ejercicio para bombear los cuádriceps, pero esto solo es cierto para tres de sus cabezas. Debido a las características estructurales, el músculo recto femoral no está suficientemente cargado.

Esto está confirmado por los resultados del estudio. 2014 comparando la efectividad de las sentadillas y otros ejercicios.

Durante el estudio, algunos participantes realizaron solo sentadillas, mientras que otros realizaron una variedad de ejercicios, incluidas sentadillas, prensas de piernas y estocadas. Como resultado, los participantes que realizaron solo sentadillas aumentaron tres cabezas de cuádriceps, excluyendo el recto femoral, y aquellos que realizaron muchos ejercicios aumentaron los cuatro.

La carga insuficiente en el recto femoral, nuevamente, se explica por la biomecánica. Cuando se pone en cuclillas, doblando la cadera y la rodilla, el músculo recto femoral intenta alargarse en la rodilla y acortarse en la cadera. Como resultado, sigue siendo de la misma longitud. Cuando sube, flexiona la rodilla y la cadera, el músculo recto intenta acortarse en la rodilla y alargarse en la cadera, lo que tampoco cambia su longitud.

Cómo cargar el recto femoral

Para trabajar el recto femoral, debe elegir un ejercicio que no necesite doblar la cadera y la rodilla al mismo tiempo: por ejemplo, la extensión de piernas en la máquina.

En la investigación. 2009 demostró que la extensión de piernas en máquina funciona mejor en el recto femoral que las sentadillas.

Otro estudio. confirmó que en un ejercicio aislado de una sola articulación en un simulador, el músculo recto femoral se carga mejor que las otras tres cabezas del cuádriceps.

Entonces, si desea cargar adecuadamente todos los músculos de las caderas, las sentadillas simples no son suficientes. También deberá agregar ejercicios para los isquiotibiales y ejercicios aislados del muslo recto.