Cómo hacer el ejercicio de deglución para desarrollar flexibilidad y equilibrio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Movimiento simple para la prevención de lesiones en el deporte y la vida cotidiana.

El ejercicio "deglutir", o equilibrio horizontal, es una postura en la que una persona se para sobre una pierna, endereza la otra y la levanta hasta la falla, inclina el cuerpo y extiende los brazos a los lados.

Esta posición no parece difícil, pero para realizarla correctamente y mantenerla durante más de un par de segundos, puede llevar más de una semana. Al mismo tiempo, el "tragar" desarrolla diferentes aspectos de la forma física, y si decides dominar esta pose, recibirás muchos beneficios.

¿Cuáles son las ventajas del ejercicio de "tragar"?

• Desarrolla el equilibrio. Mantener una postura con una sola pierna le enseña al cuerpo a estabilizarse y mantener el equilibrio en condiciones difíciles. A largo plazo, esto protege contra lesiones tanto en el deporte como en la vida cotidiana.
• Fortalece los músculos. Durante la ejecución de la "deglución", trabajan los músculos del pie, la parte inferior de la pierna y la parte anterior del muslo, los glúteos y los extensores de la espalda y los músculos del core.
• Mejora la flexibilidad. El ejercicio estira suavemente los músculos de la parte posterior del muslo y desarrolla la movilidad de la parte superior de la espalda.
• Alivia el dolor de espalda. Fortalecer los glúteos, los músculos centrales y lumbares ayuda a mejorar la postura y la biomecánica del movimiento, lo que afecta positivamente la salud de la columna.
• Corrige desequilibrios. En los ejercicios con ambas piernas, una extremidad puede soportar la mayor parte de la carga, mientras que en los movimientos de un lado, ambos recibirán la misma cantidad de trabajo. A largo plazo, esto ayuda a hacer frente a los desequilibrios.

Cómo hacer correctamente el ejercicio de deglución

Este ejercicio no requiere entrenamiento especial ni movimientos de liderazgo. Lo único: al principio, realice la pose junto a una pared o una silla a la que adherirse cuando pierda el equilibrio.

• Junte las piernas, levante los brazos a los lados hasta el nivel de los hombros. Toma una pierna hacia atrás y colócala sobre tu dedo del pie.
• Sienta cómo el peso se distribuye uniformemente sobre el pie de la extremidad de apoyo. Estire ambas rodillas, apriete las caderas, glúteos y abdominales, enderece el pecho y baje los hombros.
• Levante la pierna de apoyo hacia atrás y, al mismo tiempo, doble la parte inferior de la espalda para que quede paralela al suelo. Idealmente, la pierna libre debe estar al menos horizontal, pero si aún te falta estiramiento, intenta alcanzar la mayor altura posible.
• Tire del pecho hacia adelante y hacia arriba, manteniendo el cuello recto y los hombros rectos.
• No doble las rodillas, asegúrese de que la pelvis y los hombros no se vuelvan hacia los lados.
• Mantenga la postura durante el tiempo que sea necesario y luego, al mismo tiempo, baje la pierna hasta los dedos de los pies y estire el cuerpo.
• Repita en la otra pierna.

Que errores deben evitarse

1. No se encorve. Enderece el pecho y lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mirar hacia adelante ayudará a evitar bajar el cofre.

2. No doble las rodillas; esto romperá la postura y evitará que estire bien la parte posterior de los muslos.

3. No gire la pelvis hacia un lado. Mantenga las caderas y los hombros rectos, incluso si tiene que bajar la pierna más abajo.

¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo necesita hacer el ejercicio de deglución?

Puede utilizar este movimiento todos los días, por ejemplo, como parte de una rutina de ejercicios o como uno de los ejercicios de calentamiento previos al entrenamiento.

Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos o cinco ciclos de respiración, hágalo de 2 a 4 veces en cada pierna. Con el tiempo, cuando el cuerpo aprende a mantener el equilibrio y los músculos de las piernas dejan de arder, puede aumentar el tiempo a 30 segundos o agregar variaciones más complejas.

Cómo complicar el ejercicio de "tragar"

Si puede sostener la golondrina fácilmente durante 30 segundos y no comete errores técnicos, pruebe las siguientes opciones.

Con los ojos cerrados

Incluso si está apoyado en una pierna con confianza, la falta de información visual lo hará tambalearse. Trate de concentrarse en cómo se siente su pie: imagine tres puntos a lo largo de los bordes de la almohadilla y el talón, y mantenga su atención en este triángulo.

Sobre una base inestable

Puede probar la tabla o plataforma de equilibrio BOSU. Solo asegúrese de pegarse a algo para evitar lesiones en caso de una caída.

Con un apoyo limitado

Realizar sobre un soporte estrecho, como un banco de gimnasia, un bordillo o un tronco, de hecho, no es más difícil que "tragar" en el suelo, pero al principio se sentirá incómodo debido al componente visual.

Levanta las piernas hacia adelante

Esta es una combinación de "tragar" con un movimiento adicional: mantener la pierna al frente. Esta combinación de ejercicios desafiará su sentido del equilibrio y cargará más músculos.

Párese derecho, extienda los brazos a los lados y levante la pierna estirada hacia adelante a la máxima altura posible. Mantenga esta postura durante unos segundos y luego mueva esta extremidad hacia la posición de "tragar". Vuelve a fijar la posición un rato, mueve la pierna hacia adelante, espera un poco y bájala.

Haz cinco de estos lazos a cada lado. Alterne sus piernas cada dos veces.

Ponerse en cuclillas

Párese en un trago y luego doble la pierna de apoyo y haga un cuarto de sentadilla. Intente girar la rodilla de apoyo ligeramente hacia afuera. Al salir de la sentadilla, intente levantar más la pierna libre. Fije el "tragar" durante 2-3 segundos y repita el ejercicio. Haga 5-10 de estos ligamentos con una pausa en el "tragar" para cada pierna.