Cómo hacer un press de banca con agarre estrecho para desarrollar tríceps y proteger tus hombros

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Una variación del ejercicio para aquellos para quienes la salud de las articulaciones es más importante que el peso de la barra.

¿Qué es un press de banca de agarre estrecho?

La prensa con agarre estrecho es un ejercicio básico para bombear los músculos pectorales y tríceps, durante el cual las manos están en la barra A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Los efectos de las variaciones de press de banca en atletas competitivos sobre la actividad y el rendimiento muscular / Diario de la cinética humana a una distancia de unos 40 cm entre sí.

Si transfiere este agarre a la barra, sus dedos índices se ubicarán al comienzo de la primera muesca, donde termina la parte central lisa. El siguiente video muestra un agarre medio a la izquierda y un agarre estrecho a la derecha.

¿Por qué la prensa con un agarre estrecho

La principal ventaja de una posición de brazo estrecha es la seguridad de los hombros. En un trabajo científico C. Green, P. Comfort. El efecto del ancho de agarre en el rendimiento del press de banca y el riesgo de lesiones / Fuerza y acondicionamiento Journal analizó la posición de las articulaciones de los hombros en el press de banca y concluyó que cuanto más amplio es el agarre, mayor es el riesgo de lesión.

Cuando agarra la barra de par en par, en la parte inferior del ejercicio, los hombros se tiran con fuerza hacia un lado, casi en un ángulo de 90 °, y giran hacia afuera. Esto ejerce mucha presión sobre la articulación acromioclavicular, puede causar lesiones en el ligamento articular-braquial inferior y daños en los músculos pectorales.

Si los brazos se colocan más estrechos, los hombros se retraerán en un ángulo de 45 ° o menos, lo que alivia parcialmente la carga en la articulación y reduce el riesgo de daño a sus estructuras.

Cuando se trata de desarrollar músculo, las prensas de agarre estrecho funcionan en el pecho, la espalda y los hombros tan bien como las prensas con barra medianas y anchas. Se observa una diferencia significativa solo en la activación de los bíceps y tríceps.

Entonces, en el experimento A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Los efectos de las variaciones de press de banca en atletas competitivos sobre la actividad muscular y el rendimiento / Journal of human cinética con la participación de 12 atletas experimentados encontró que un agarre estrecho carga los bíceps un 30% peor que trabajar con una postura media y ancha.

En otro estudio de A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen se notaron aún más diferencias. El efecto del ancho de agarre en la fuerza muscular y la actividad electromiográfica en press de banca entre hombres principiantes y entrenados en resistencia / Revista internacional de investigación ambiental y salud pública con levantadores experimentados y principiantes. Al trabajar con agarres anchos y medianos, los atletas cargaron sus bíceps entre un 48 y un 115% mejor que los estrechos y los participantes no entrenados, en un 66,5%.

Pero para bombear tríceps, es mejor acercar las manos. En el mismo experimento A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. El efecto del ancho de agarre en la fuerza muscular y la actividad electromiográfica en press de banca entre hombres principiantes y entrenados en resistencia / Revista internacional de investigación ambiental y salud pública el agarre estrecho aumentó la activación del brazo del tríceps en un 10-24% en comparación con las manos de postura media y ancha. Es cierto, solo con atletas experimentados. Los recién llegados no marcaron la diferencia.

Además, el trabajo de los músculos se puede aumentar aún más centrándose en ellos durante el ejercicio. Así, en un experimento J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. El enfoque de atención y el ancho de agarre influyen en el entrenamiento de resistencia en press de banca / habilidades motoras y perceptivas con la participación de 18 atletas experimentados, la atención al tríceps durante el press con agarre estrecho aumentó su activación en un 4-6%.

Por lo tanto, vale la pena acercar los brazos al centro de la barra si está tratando de cargar mejor el músculo tríceps braquial y proteger las articulaciones de sobrecargas y lesiones.

¿Quién no necesita un press de banca de agarre estrecho?

A pesar de la activación similar de los músculos en el press de banca con diferentes agarres, la postura media y ancha en la barra ayuda a sacudir más peso.

Dos a la vez 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Los efectos de las variaciones de press de banca en atletas competitivos sobre la actividad y el rendimiento muscular / Journal of human kinetics

2.

Los experimentos han demostrado que con un agarre medio y ancho resulta apretar un 5-10% más de peso que un agarre estrecho.

Además, funciona tanto con deportistas como con principiantes. En el trabajo científico ya mencionado A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. El efecto del ancho de agarre en la fuerza muscular y la actividad electromiográfica en press de banca entre hombres principiantes y entrenados en resistencia / Revista internacional de investigación ambiental y levantadores con experiencia en salud pública obtienen un 7% menos de agarre estrecho que los anchos y medianos, y las personas no capacitadas - 6, 6-8, 4% menos.

Por lo tanto, un agarre estrecho no funcionará para usted si su objetivo principal es aumentar el peso en la barra y competir.

Aunque ocasionalmente puede agregar esta opción de rendimiento a su programa de entrenamiento para bombear mejor los tríceps y aliviar la articulación del hombro.

Cómo hacer el press de banca con agarre cerrado

Acuéstese en un banco y muévase de modo que la barra esté sobre sus ojos. Doble el pecho y junte los omóplatos, como si apretara un lápiz entre ellos. Al mismo tiempo, la parte superior del trapecio y las nalgas deben permanecer en el banco.

Doble las rodillas, mueva los pies hacia los hombros y presiónelos contra el suelo. Deben proporcionarle un buen apoyo durante el banco.

Sujete la barra con un agarre recto un poco más estrecho que el ancho de los hombros. Use las marcas en el diapasón como guía: coloque los dedos índices en el borde mismo de la primera muesca.

Retire la barra de las rejillas y muévala a una posición justo por encima de los hombros. Luego doble los codos y baje la barra en un pequeño arco hasta que toque su pecho. Apriete hasta la posición inicial sobre los hombros y repita de nuevo.

Que errores deben evitarse

Agarre demasiado estrecho

Como decíamos, un agarre estrecho en el banco se suele considerar una distancia de unos 40 cm, si colocas las manos muy cerca una de la otra, esto no solo reducirá el rendimiento, sino que también puede causar dolor en las muñecas por exceso flexión.

Tratando de bajar el listón más alto

Si está acostumbrado a tocar la mitad de su pecho con la barra e intenta hacer lo mismo con un agarre estrecho, sus muñecas pueden estar en desventaja.

Asegúrese de que las manos continúen la línea de los brazos. Y si al mismo tiempo la barra se baja aproximadamente al nivel del diafragma, no hay nada de qué preocuparse.

Codos presionados a los lados

Al presionar con un agarre estrecho, los codos estarán más cerca de los lados que cuando se trabaja con un brazo medio y ancho en la barra. Pero no los presione específicamente contra el cuerpo.

La posición pellizcada le impedirá cargar correctamente los músculos y ejercerá una tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros. Así que mantén los codos sueltos, a poca distancia de tu cuerpo.

Cómo agregar un press de banca de agarre estrecho a tus entrenamientos

Presione con un agarre estrecho 3-5 series de 6-12 veces. Levanta el peso para que las últimas repeticiones sean realmente difíciles, cerca de la falla muscular.

Sin embargo, tenga en cuenta que un agarre fuerte reducirá su máximo de una repetición para un ejercicio en un 5-10%. Por lo tanto, si cambia la configuración de sus manos, para empezar, tenga cuidado de agregar peso en la barra y pida que se cubra.

Incluya el ejercicio 1-2 veces por semana. Es mejor si pasan al menos 2-3 días entre dos entrenamientos para que los músculos tengan tiempo de recuperarse de la carga.