Por qué necesitas hacer press de banca + 5 consejos para mejorarlo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Acerca de por qué necesita realizar una prensa con barra desde el pecho mientras está de pie y cómo mejorar su rendimiento en este ejercicio.

Por que debería hacer la prensa con barra mientras está de pie

Muchos atletas y culturistas solo hacen press de banca, ya que este es un ejercicio básico que te permite levantar pesos más pesados que el press de pie. Sin embargo, no elimine este ejercicio de su programa. Aquí hay algunas razones por las que debe diluir la base con la prensa de barra de pie:

1. Bombea uniformemente los hombros … Durante el press de banca estando de pie, se ejercitan todos los haces de músculos deltoides, mientras que en el press de banca la carga principal recae sobre la parte delantera. Esto no significa que deba reemplazar el press de banca con el press de pie. Estos ejercicios se complementan a la perfección y ayudan a desarrollar los pectorales y los hombros más rápido.
2. Se dirige a muchos grupos de músculos … La prensa con barra de pie proporciona una carga sobre los músculos tríceps, deltoides, pectoral, trapecio y serrato anterior. Además, debido a la falta de apoyo, los músculos centrales están bien cargados, lo que mantiene el cuerpo en equilibrio durante el press de banca.
3. Carga más los músculos … Como parte del estudio, los científicos compararon la carga en los músculos durante una prensa con barra y mancuernas mientras estaban de pie y sentados. Resultó que durante una prensa con barra mientras está de pie, los deltas traseros se cargan en un 25% y los tríceps, en un 20% más que durante una prensa con barra mientras está sentado. Además, la prensa con barra de pie es más efectiva para bombear bíceps y tríceps que la prensa con mancuernas de pie. En un ejercicio con barra, los bíceps se cargan un 16% más y los tríceps, un 39% más que en el press de banca con mancuernas.

Parece haber motivos suficientes para incluir a veces este ejercicio en su programa. Ahora hablemos de cómo mejorar el press de banca y aumentar el peso en este ejercicio.

Cómo mejorar el press de banca

1. No use un agarre demasiado ancho

Cuando agarras la barra con un agarre amplio, acortas el rango de movimiento, lo que debería facilitar el ejercicio. Sin embargo, un agarre amplio saca los brazos del área donde la fuerza es mejor. En esta zona, tus hombros están en un ángulo ideal para que al presionar empujes la barra con la máxima fuerza.

Además, un agarre amplio evitará que mantenga los codos contra el pecho y use el dorsal ancho, lo que reduce significativamente la fuerza.

Para un agarre perfecto, agarre la barra un poco más ancha que sus hombros y coloque sus antebrazos y codos cerca del serrato anterior. Intente sujetar firmemente los codos mientras se mueve.

2. Mantenga todos los músculos en tensión

No debes esforzarte durante el press de banca, pero incluso antes de que comience. Presione en el piso del pie, contraiga los músculos de la pantorrilla, cuádriceps, glúteos, abdominales y dorsal ancho.

Tensar los músculos durante el ejercicio fortalecerá el press de banca.

Puede comprobar cómo funciona esto con un simple apretón de manos. Primero, aprieta la mano de tu amigo, contrayendo solo los músculos del brazo. Luego intente tensar todos los músculos del cuerpo mencionados anteriormente y vuelva a apretar el brazo. Esta vez, el amigo apenas puede abstenerse de gritar.

3. No mires hacia arriba

Si ya está familiarizado con los levantamientos por encima de la cabeza, y especialmente con opciones como presionar y trotar shvungs, probablemente esté acostumbrado a levantar la cabeza y mirar al techo para no golpearse la barbilla con la barra.

Al levantar la barbilla, protege la mandíbula del impacto, pero al mismo tiempo la barra avanza ligeramente, desviándose de la trayectoria ideal.

En lugar de mirar hacia arriba, intente inclinar la cabeza hacia atrás para crear una papada. Esto moverá la barra directamente frente a tu cara y su trayectoria será óptima.

4. Cambia el enfoque a los cuádriceps

Cuando se trata de press de banca, shvung o clean and jerk, la fuerza principal proviene de los cuádriceps. Si intentas realizar un movimiento con los glúteos, tendrás que mover las caderas hacia atrás. Como resultado, la barra se moverá hacia adelante y se desviará de la trayectoria óptima.

Si realiza un movimiento con los cuádriceps, el cuerpo permanecerá recto y la barra seguirá una trayectoria ideal, estrictamente en el centro.

5. Trabajar en los puntos débiles

Para aumentar el peso en el press de banca, debe aplicar una buena técnica, bombear los grupos de músculos objetivo (deltas y tríceps frontales y medios) y también fortalecer los músculos antagonistas y sinérgicos.

Su programa debe incluir movimientos de rotación hacia afuera de los hombros para fortalecer el paquete deltoides posterior. Por ejemplo, puede usar un juego de mancuernas inclinadas.

También vale la pena trabajar en los músculos abdominales oblicuos. Incorpora ejercicios como la plancha lateral y la caminata del granjero con un solo brazo en tus entrenamientos.