Cómo hacer un press de banca para bombear el pecho y no morir

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina examina la técnica de ejecución y explica por qué no se debe descuidar la seguridad.

¿Por qué hacer press de banca?

El press de banca es uno de los ejercicios básicos para los músculos de la parte superior del cuerpo. Independientemente del género, definitivamente debes incluirlo en tu entrenamiento de fuerza porque:

• Ayuda a desarrollar los músculos pectorales … El press de banca los carga mejor que todos los demás ejercicios, incluidos los prensas de datos y de máquina, las configuraciones con mancuernas y las inmersiones con barra.
• Bombea tus manos … El press de banca también funciona muy bien para los tríceps, los músculos de la parte posterior del hombro, y los deltoides frontales que cubren la parte frontal de la articulación del hombro.
• Involucra muchos otros músculos … Además de los principales, también se incluyen en el trabajo los deltas medios, dorsal ancho y bíceps. El press de banca fortalecerá toda la parte superior del cuerpo y entrenará los músculos para que se muevan de manera coordinada.
• Fortalece los huesos … Al igual que otros entrenamientos de fuerza, el press de banca ayuda a fortalecer los huesos e incluso se usa para tratar la osteoporosis.
• No requiere una larga curva de aprendizaje … No necesitas mucha flexibilidad o sentido del equilibrio para hacer el press de banca. El ejercicio es simple y funcional, por lo que cualquier principiante puede hacerlo bien si puede recordar los puntos principales de la técnica.
• Tiene diferentes variaciones … Al cambiar la inclinación del banco y el ancho del agarre, puede cambiar el enfoque a grupos de músculos específicos y bombear armoniosamente su pecho y brazos.

Cómo hacer el press de banca correctamente

En el press de banca todo es importante, desde la posición del cuerpo en el banco hasta la respiración y la colocación de las piernas. Nos turnaremos para examinar todos los aspectos importantes que harán que el movimiento sea lo más eficiente y seguro posible.

Cómo poner la barra a una altura adecuada

Acuéstese en un banco y estire los brazos hacia arriba. La barra debe estar aproximadamente al nivel de su muñeca. Intente quitar la barra de las rejillas. Si tiene que apretarlo después de levantarlo, coloque la barra más arriba. Si tiene que levantar los hombros, bájelos.

Cómo ponerse en la posición correcta en el banco

Acuéstese en un banco y muévase de modo que la barra esté al nivel de los ojos. Baja y aplana los omóplatos, como si quisieras meter un lápiz entre ellos.

Doble el pecho y levante el pecho lo más alto que pueda (esta posición se llama puente). Asegúrese de que los omóplatos se salgan del banco y la parte superior del trapezoide permanezca presionada. Luego busque una posición cómoda para sus pies en el suelo.

Con un power press, la tarea del atleta es incluir tantos grupos de músculos como sea posible en el trabajo. Por tanto, se recomienda acercar las piernas lo más posible a los hombros, pero de forma que se evite que la pelvis se separe del banco y los pies del suelo. Esto ayudará a hacer un empujón poderoso, dando así impulso al proyectil al inicio y aumentando el puente.

Experimente con la distancia de los pies y el ángulo de su giro hacia los lados. Más adelante en el proceso de entrenamiento, puede regularlo, logrando la posición más ventajosa.

Levante los glúteos del banco para crear un bonito puente y luego bájelos hacia abajo: este es uno de sus puntos de apoyo en este ejercicio.

También hay una realización en la que los glúteos salen del banco. Esta técnica requiere dominio, pero le permite exprimir más.

Evgeny Pronin

Si su objetivo es aumentar la fuerza, concéntrese en las piernas y la parte superior de la espalda. Las nalgas solo tocan el banco, pero no se presionan contra él. Esto permitirá que las piernas funcionen, así como un uso más eficiente del dorsal ancho.

Cómo quitar la barra

Sostenga la barra de modo que descanse sobre la base de su pulgar. Esto hará que sea más fácil evitar que las muñecas se tuerzan innecesariamente.

Manteniendo la espalda firme y arqueada, retire la barra de las rejillas y muévala a una posición justo por encima de los hombros. Vistos de lado, los brazos deben estar perpendiculares al banco. Estire y bloquee los codos.

Para levantar una barra pesada, se puede usar un asistente para sostener la barra hasta la posición inicial sobre los hombros.

Evgeny Pronin

Levantar grandes pesos por su cuenta puede provocar lesiones en el hombro. Así que siéntete libre de pedir ayuda.

Cómo hacer el movimiento

Respire profundamente y contenga la respiración. Baja la barra y toca la mitad de tu pecho con ella. En el punto más bajo, sus antebrazos deben estar erguidos. Si están inclinados, cambie el ancho de agarre.

Los hombros deben formar un ángulo de 75 ° con el cuerpo. Si separa los codos ampliamente, puede lesionarse los hombros, si los presiona contra su cuerpo, reduce la efectividad del movimiento.

Empujando el suelo con los pies y estirando los glúteos, apriete la barra hasta su posición original, justo por encima de los hombros. Si trazas la amplitud del proyectil, resulta que forma un pequeño arco desde la mitad del pecho hasta los hombros.

Si aprietas la barra verticalmente hacia arriba, en el punto superior no estará por encima de los hombros, sino por delante. Esto aumentará el apalancamiento de los hombros, los cansará y evitará que dé lo mejor de sí.

Para mantener la posición correcta del cuerpo, use un consejo: imagine que no está presionando la barra, sino empujando hacia arriba desde ella. Empuje el cuerpo hacia el banco, mientras recuerda juntar los omóplatos y mantener una desviación en la región torácica. Este truco mental le ayudará a evitar que sus hombros se muevan hacia adelante.

Antes de aumentar el peso en este ejercicio, pídale a alguien que lo grabe desde diferentes ángulos y evalúe la posición de los antebrazos y hombros durante la prensa, la ubicación de la barra al inicio y el rango de movimiento.

Si haces el ejercicio técnicamente y te resulta fácil hacerlo de 8 a 10 veces con la barra, puedes aumentar el peso, pero hazlo gradualmente.

Cómo calentar para pesos pesados

Independientemente de su nivel de condición física, debe calentar mucho antes del press de banca. Para empezar, haz 1-2 series de 5 veces con una barra (20 kg). Luego (dependiendo del peso final) agregue 5-20 kg y realice los siguientes enfoques de calentamiento, disminuyendo gradualmente el número de veces hasta llegar al peso de trabajo. Aquí están las opciones de calentamiento para el press de banca de 100 y 50 kg.

Peso de trabajo = 100 kg: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Peso de trabajo = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

No descuides tu calentamiento incluso si no tienes tiempo. A diferencia del peso muerto, en el que simplemente no puedes levantar el peso o (en el peor de los casos) desgarrarte la espalda, el press de banca con una barra pesada puede lisiarte o matarte.

Cómo mantenerse seguro durante el press de banca

La caída de una barra pesada en la cara, el pecho o el abdomen puede causar lesiones graves, fracturas de costillas, hemorragia interna y la muerte. Por lo tanto, cuando vaya del 95 al 100% de su 1RM, piense en la seguridad. Utilice una de dos opciones:

1. Solicite un seguro. Si vas al gimnasio sin un amigo, pregúntale al instructor o alguno de los habituales. Solo asegúrese de que la persona haya hecho esto antes y no cuente los cuervos mientras hace el ejercicio.
2. Haz press de banca en un rack de potencia. Coloque un banco debajo y coloque los topes de seguridad justo por encima de la línea de su cuerpo cuando esté en posición horizontal. A medida que alimente su pecho al principio, se elevará por encima de los descansos para que pueda presionar al máximo. Al mismo tiempo, dejar caer la barra no te romperá las costillas.

Cómo cambiar el press de banca para que se adapte a sus necesidades

Hay varios tipos de press de banca que le permitirán cambiar la carga en diferentes músculos. Concéntrese en sus metas.

Si quieres cargar mejor la parte superior del pecho

El músculo pectoral consta de dos haces: superior e inferior. En el clásico press de banca plano, se transfiere más carga a la viga inferior. Si desea mover la carga hacia arriba para bombear todo su pecho de manera uniforme, pruebe con el press de banca inclinado.

Colocar el banco a 45 ° y realizar el ejercicio, observando todos los puntos técnicos para el press de banca.

Tenga cuidado con su peso: aunque el ángulo de trabajo no le resulte familiar, tome un 20% menos de lo habitual.

Si vas a bombear tríceps

Agarre la barra con un agarre estrecho para cambiar la carga sobre los músculos de los hombros. No junte las manos, colóquelas en la palma de su agarre habitual.

Además de la carga adicional en los tríceps, esta opción pone un poco menos de tensión en los hombros. Entonces, si tiene problemas en los hombros, un agarre estrecho puede ayudar.

Si quieres superar la meseta

Si el peso en la prensa con barra permanece en su lugar, intente cambiar las pesas libres y hacer el ejercicio con mancuernas. Esta prensa bombea los músculos del pecho tan eficientemente como la versión con barra, y el movimiento inusual puede proporcionar el incentivo necesario para un mayor crecimiento.

No te dejes guiar por los pesos de trabajo de tu barra: tus hombros tendrán que trabajar para estabilizar tu posición, lo que significa elegir un peso mucho más ligero. Y tenga cuidado al tomar la posición inicial para no lastimarse los hombros.

En el video a continuación, Jeff Cavaliere le muestra cómo hacer esto de la manera más segura posible.

Además, para aumentar los pesos en el press de banca, no será superfluo ejercitar los músculos auxiliares.

Evgeny Pronin

Para el desarrollo del banco, es útil entrenar los dorsales y los músculos estabilizadores: bíceps, deltas medio y trasero.

Encuentra los ejercicios de bíceps, espalda y hombros más efectivos en nuestros artículos.

Cómo incorporar el press de banca en tus entrenamientos

Haga el press de banca 1-2 veces por semana, dependiendo de su programa de entrenamiento. Asegúrese de que pasen al menos 48-72 horas entre las dos prensas (durante este tiempo los músculos tendrán tiempo de recuperarse).

Si su objetivo es el crecimiento muscular, haga de 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones. Si la fuerza es una prioridad, trabaje con series pesadas de 3 a 5 veces. Proporcionan las ganancias más rápidas en fuerza.

Tenga en cuenta que el press de banca es un ejercicio pesado que puede cansar mucho el sistema nervioso. Por lo tanto, si su objetivo principal es bombear el pecho o aumentar el peso de trabajo, haga primero el press de banca, justo después del calentamiento.

Si activaste el press de banca el día de tu entrenamiento de tríceps, es mejor comenzar con otros ejercicios, ya que el sistema nervioso cansado durante el banco no te permitirá dar lo mejor de ti durante el resto del entrenamiento.