Cómo hacer un press de banca Arnold para fortalecer tus hombros, no matarlos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Este es un ejercicio eficaz que puede no funcionar para todos y requiere especial atención a la técnica y la selección del peso.

¿Qué es un press de banca Arnold?

Esta es una modificación de la prensa con mancuernas hacia arriba desarrollada por Arnold Schwarzenegger y que lleva su nombre. El ejercicio combina un press de banca con un brazo extendido. En la posición inicial, los antebrazos están delante del cuerpo, lo que proporciona una carga adicional en la parte delantera de los hombros.

Las opiniones sobre el press de banca Arnold son contradictorias: algunos lo consideran efectivo, otros, inútil e incluso peligroso. Intentaremos averiguar quién tiene razón.

Por que el press de banca Arnold es bueno

Este ejercicio tiene como objetivo bombear los músculos deltoides que cubren la articulación del hombro.

Los deltas constan de tres cabezas, y cada una de ellas realiza su propia función: la delantera se incluye en el trabajo cuando levantas la mano hacia adelante, la del medio, cuando extiendes los brazos a los lados, y la trasera, cuando levantas la mano hacia adelante. mueves tu mano hacia atrás desde el costado.

Las prensas y flexiones funcionan bien en los deltoides frontales, mientras que los deltoides medios y traseros a menudo se pasan por alto. Al mismo tiempo, los deltas medios determinan en gran medida la apariencia de los hombros, y los deltas traseros estabilizan la articulación del hombro, afectan la postura y reducen el riesgo de lesiones.

La prensa de Arnold compromete todas las cabezas deltoides. Además, este ejercicio carga la parte media y especialmente los deltoides frontales mejor que la prensa con mancuernas por encima de la cabeza.

¿Por qué el press de banca de Arnold es malo?

El movimiento se critica principalmente por estresar los músculos deltoides anteriores. En comparación con las cabezas centrales y más aún las traseras, estos paquetes ya están bien desarrollados, ya que funcionan durante el press de banca y de pie, movimientos básicos que siempre están presentes en un programa de entrenamiento de fuerza.

Partiendo de esto, es más racional llevar a cabo la extensión de las mancuernas a los lados y en la pendiente para bombear los paquetes rezagados de deltas, sin cargar las cabezas frontales ya fuertes y desarrolladas.

Además, el press de banca de Arnold se considera potencialmente peligroso para las articulaciones de los hombros.

Por sí solo, este movimiento (levantar el brazo hacia arriba por el costado) no daña la articulación del hombro. Pero cuando mueve la extremidad claramente hacia un lado y la eleva por encima del nivel de los hombros, el espacio entre el acromion (la prominencia ósea de la escápula) y los tendones de los músculos (el supraespinoso y la cabeza larga del bíceps) se estrecha..

En combinación con otros factores (trabajas con grandes pesos, tienes una estructura especial del acromion, ya tienes problemas con tus hombros, mala postura, desequilibrio en el desarrollo de los músculos de la cintura escapular), esto puede provocar síndrome de pinzamiento. - Inflamación de los tendones de los músculos del manguito rotador.

El siguiente video muestra un extracto de un video del fisioterapeuta y entrenador Jeff Cavalier, donde habla sobre los peligros de tales movimientos. Observe cómo el músculo rojo se frota contra la protuberancia ósea sobre él: este es el acromion.

Sin embargo, si tiene hombros sanos, buena técnica y ninguna ambición imprudente sobre el trabajo con pesas, es poco probable que el press de banca de Arnold duela.

¿Quién debería probar el press de banca Arnold?

Podemos recomendar este ejercicio para aquellos que quieran construir sus hombros y al mismo tiempo no tengan una gran diferencia en el volumen de los deltas delantero y medio.

También es útil si tienes poco tiempo, si solo necesitas un movimiento universal para mantener el volumen y la fuerza de los hombros.

Definitivamente no debes hacer el press de banca Arnold por problemas con las articulaciones de los hombros: lesiones, dolores o cargas pesadas en tu deporte (natación, levantamiento de pesas, funcional en general).

Cómo hacer correctamente el banco Arnold

Tome mancuernas en sus manos, párese derecho, coloque las piernas un poco más estrechas que los hombros. Aprieta tus abdominales y glúteos para mantener un núcleo firme y mantener la tensión hasta el final del ejercicio.

Levante los brazos con las mancuernas frente a usted, doble los codos en ángulo recto y gire las palmas hacia usted; esta es la posición inicial.

Extienda los codos hacia los lados, mientras gira simultáneamente los brazos, las palmas hacia adelante y aprieta las mancuernas sobre su cabeza. Haga esto en un movimiento continuo, sin detenerse.

Baja los brazos hacia atrás por el mismo camino, volviendo a la posición inicial.

Que errores en el banquillo de Arnold deben evitarse

Estos errores pueden dañar las articulaciones de los hombros y la espalda baja, así que tenga cuidado con su técnica.

Deflexión de la espalda baja

En la fase de press con mancuernas, es importante inclinarse en la región torácica, no en la lumbar. Para evitar una flexión innecesaria y una tensión indebida en la zona lumbar, mantenga el torso rígido: apriete los abdominales y los glúteos constantemente.

Giro excesivo del hombro

Cuando levante los brazos por encima de la cabeza, las palmas de las manos deben mirar hacia adelante, como si estuviera haciendo una prensa con barra de pie.

Asegúrese de que las manos no se abran entre sí. De lo contrario, los hombros girarán aún más hacia adentro, lo que aumenta el riesgo de lesión articular.

Película

Hacer un ejercicio de forma brusca o dejar caer los brazos hacia atrás sin controlar su posición aumenta el riesgo de lesiones y evita que los músculos bombeen correctamente.

Muévase suavemente y bajo control: dos segundos hacia arriba, dos segundos hacia abajo.

¿De qué otra manera puedes hacer la prensa de Arnold?

La prensa de Arnold se puede hacer sentado, sobre una o dos rodillas, con mancuernas o pesas rusas.

Al mismo tiempo, la técnica de la prensa en sí prácticamente no cambia, pero el cambio de posiciones y carcasas brinda algunas ventajas: protege la zona lumbar, proporciona más carga a los músculos centrales o bombea el equilibrio.

Sentado en un banco

Esta variación alivia la carga en la zona lumbar y excluye del trabajo los músculos de las piernas y los glúteos. Como resultado, tendrá más fuerza en el propio banco.

Coloque el respaldo del banco en un ángulo de 90 °, presione firmemente su espalda baja contra la espalda, sus pies contra el piso. Realice la prensa Arnold, observando todos los puntos técnicos descritos anteriormente.

En mis rodillas

Esta opción también le permite quitar la carga de la espalda baja, pero a diferencia del press de banca, pone más tensión en los músculos centrales. Trabajando en esta posición, necesitas tensar mucho tus abdominales y glúteos para no perder el equilibrio.

Además, esta variación requerirá menos peso, lo que protegerá sus hombros de la sobrecarga.

Con un peso

Trabajar con una pesa rusa bombea bien los estabilizadores del hombro y los músculos centrales; se esforzarán mucho para evitar que el cuerpo se tuerza hacia un lado.

Tome una pesa rusa y gire la muñeca para que su pulgar apunte hacia su cuerpo. Estire la otra mano hacia un lado para mantener el equilibrio. Hágalo el mismo número de veces con cada mano.

En una rodilla

Esta variación también es excelente para aumentar su sentido del equilibrio, cargando sus músculos centrales y estabilizadores de hombros.

Colóquese en su rodilla derecha, tome una mancuerna con la mano derecha y extienda la izquierda hacia un lado para mantener el equilibrio.

Haz el Arnold Press con una mano, manteniendo el torso firme y la zona lumbar neutral. Haz una cantidad igual con ambas manos.

Cómo agregar el press de banca Arnold a su programa

Haga el ejercicio una vez a la semana al final de su entrenamiento, alternando con otros movimientos de construcción de hombros: de pie y con mancuernas inclinadas.

Haz tres series de seis a ocho veces. Tenga cuidado con su elección de peso; no debe realizar este movimiento hasta que los músculos fallen. Seleccione las mancuernas para que las últimas repeticiones de la serie sean pesadas, pero al mismo tiempo pueda realizarlas con la técnica perfecta, sin balanceo corporal, curvas y tirones innecesarios.

Si desarrolla dolor en el hombro durante el ejercicio, deténgase inmediatamente y reemplace el press de banca Arnold por una alternativa más segura.