Cómo hacer un peso muerto en bloque para fortalecer tu espalda y evitar dañarte los hombros

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Analizamos los beneficios del ejercicio, la técnica correcta y diversas variaciones.

¿Cuál es el empuje del bloque superior?

Este es un movimiento de múltiples articulaciones que se utiliza para bombear los músculos de la espalda y los hombros.

El ejercicio se realiza en un simulador de bloques de "tracción vertical" o "tracción desde arriba". El mango recto más utilizado (como en el video), pero a veces también se usa un mango en forma de V o de cuerda.

Además, el movimiento se puede realizar en un simulador de cruce o con bandas de resistencia, si las fija a una barra horizontal o una puerta.

Lo bueno de las filas de bloques superiores

El pulldown es un ejercicio popular entre los atletas de fuerza, así como entre los culturistas y los entusiastas del fitness. Tiene varios beneficios importantes.

Bombea eficazmente la parte superior del cuerpo

Durante este ejercicio, varios grupos de músculos trabajan a la vez. Un análisis y una técnica comparativos del Lat Pull-down.

Los dorsales reciben la carga principal: grandes músculos planos, que son responsables de todos los movimientos de tracción. Depende de ellos qué tan ancha y poderosa se verá tu espalda y si puedes tirar hacia arriba.

Además, el empuje del bloque superior carga los haces posteriores de los músculos deltoides, a menudo rezagados en fuerza desde los deltas delantero y medio, bombea los bíceps del hombro, los músculos romboides y trapecio.

En menor medida, los músculos pectoral, redondo grande y pequeño y supraespinoso, tríceps, braquial y braquiorradial están involucrados en el trabajo.

Por lo tanto, el empuje del bloque superior carga casi toda la parte superior del cuerpo en un grado u otro.

Prepara el cuerpo para las dominadas

Las dominadas trabajan mejor los músculos de la espalda. ACE - INVESTIGACIÓN PATROCINADA: ¿Cuál es el mejor ejercicio para la espalda? que el empuje del bloque superior. Sin embargo, este es un movimiento complejo que no todas las personas pueden realizar.

Las filas ayudan a fortalecer los músculos de la espalda y los brazos y preparan el cuerpo para las dominadas. Además, es apto para personas de cualquier nivel de formación y no requiere un largo estudio de tecnología. Es casi imposible lesionarse al hacer este ejercicio.

Mejora la comunicación cerebro-músculo

A diferencia de las dominadas, cuando haces una fila del bloque superior, puedes sentir mejor los músculos de la espalda, puedes sentir cómo se tensan durante el ejercicio.

Esto es útil tanto para principiantes como para atletas experimentados: centrarse en el trabajo muscular durante el ejercicio tiene un efecto positivo sobre la hipertrofia. Es decir, ayuda a desarrollar músculo más rápido.

¿Puede dañar el empuje del bloque superior?

El tirón del bloque superior se puede realizar de diferentes formas: hacia el pecho o detrás de la cabeza. La primera opción es segura. Si lo hace incorrectamente, entonces simplemente pondrá menos estrés en los grupos de músculos objetivo.

Pero tirar detrás de la cabeza no se considera la mejor variación para la salud de los hombros y el cuello. Primero, durante su ejecución, muchas personas inclinan la cabeza y estiran el cuello hacia adelante, tratando de llegar a la parte superior del trapezoide con el mango. Cuando se trabaja con grandes pesos o problemas preexistentes con la columna cervical, este movimiento puede resultar en lesiones.

En segundo lugar, cuando el tirón se realiza detrás de la cabeza, los hombros no solo se acercan al cuerpo, sino que también se giran hacia adentro. Este movimiento reduce el espacio entre las estructuras internas del hombro: el proceso óseo de la escápula y los tendones del músculo supraespinoso. El estrés repetitivo en esta posición puede provocar inflamación y dolor en los hombros.

Además, el tirón constante de la cabeza aumenta el riesgo de inestabilidad del hombro. Esto a menudo conduce a lesiones en los tejidos blandos, como los músculos del manguito rotador, el cartílago y los ligamentos de las articulaciones.

El tirón de la cabeza puede ser seguro si puede evitar que los hombros se doblen hacia adentro. Sin embargo, esta técnica requiere suficiente movilidad de los hombros y la parte superior de la espalda, algo que no todos los atletas experimentados tienen, y mucho menos los principiantes.

Además, el tirón de la cabeza es solo un poco mejor que el análisis electromiográfico de tres tipos diferentes de tirón lateral al cargar los haces del deltoides posteriores que el tirón del pecho. De lo contrario, la carga en estas dos variaciones prácticamente no difiere.

Dado que el tirón detrás de la cabeza es potencialmente peligroso, solo hablaremos sobre la técnica de tirar del bloque superior hacia el pecho.

Cómo tirar correctamente del bloque superior

Cómo ponerse en la posición correcta

Siéntese en un banco de máquina, doble las rodillas en ángulo recto, presiónelas contra las almohadas y los talones contra el suelo. Esto es necesario para que su cuerpo esté lo más estable posible y la pelvis no se salga del asiento mientras conduce.

Si la altura del banco no le permite bajar los talones al piso, coloque panqueques de la barra debajo de sus pies.

Estire los brazos hacia arriba y agarre el mango del simulador con un agarre recto una vez y media más ancho que sus hombros. Este agarre es mejor que otros Efectos del ancho del agarre sobre la fuerza muscular y la activación en el lat pull-down bombea los músculos dorsal ancho, trapecio, bíceps y supraespinoso.

Baje los omóplatos y arquee levemente la parte superior de la espalda para que el pecho quede hacia arriba. Es importante inclinarse con precisión en la parte superior, no en la zona lumbar, que debe permanecer en una posición neutra.

Cómo hacer movimiento

Mientras exhala, junte los omóplatos, doble los codos y tire del mango hacia el pecho. Asegúrese de que sus brazos caigan a los lados de su cuerpo y sus codos apunten al piso.

Cuando el mango toque su pecho, inhale, comience a estirar los brazos hasta que los codos estén completamente extendidos. En la parte superior del ejercicio, vuelva a bajar los omóplatos, doble la columna torácica y realice la siguiente repetición.

Realice todas las fases del ejercicio sin problemas y bajo control.

Que errores deben evitarse

Usando inercia

Al inclinarse bruscamente hacia atrás, no solo pierde parte de la carga, sino que también corre el riesgo de lesionarse la espalda.

Si una ligera flexión durante el peso muerto le da una mejor sensación de los músculos de la espalda, hágalo. Pero al mismo tiempo, realice el movimiento en sí con suavidad y bajo control, sin balanceos ni sacudidas.

Llevando los codos hacia adelante

Cuanto más se empujan sus hombros hacia adelante, menos carga reciben sus dorsales. Mantenga los codos a los lados, llévelos hacia adelante no más de 10-15 °.

Falta de control sobre la segunda fase

La fase excéntrica, cuando endereza los codos hasta la posición inicial, es tan importante como la concéntrica. Si no lo controla, sino que simplemente suelta el mango para que vuelva a su lugar bajo el peso del bloque, reduce en gran medida la carga sobre los músculos y el efecto del ejercicio.

Asegúrese de que ambas fases del movimiento tomen de 2 a 4 segundos.

Rango limitado

Al tirar del mango solo al nivel de la cara, reduce la carga sobre los músculos y evita que los dorsales funcionen correctamente. Realiza el movimiento hasta que toque el pecho, al menos al nivel de las clavículas, pero no más arriba.

Cómo diversificar el empuje del bloque superior

Hay varias variaciones de este ejercicio. Puede alternar entre ellos en sus entrenamientos para concentrarse en diferentes grupos de músculos y proporcionar al cuerpo un estímulo inusual.

Agarre recto dos veces más ancho que el ancho de los hombros

Este agarre carga el análisis electromiográfico de tres tipos diferentes de jalones laterales del dorsal ancho ligeramente mejor que el bíceps y trapecio más estrechos, pero peores.

Agarre inverso a la anchura de los hombros

Tal agarre es peor que el ancho de agarre y los efectos de la orientación del antebrazo sobre la actividad muscular durante el tirón lateral carga los músculos dorsal que el recto y más ancho, y la carga sobre el trapecio y el bíceps prácticamente no aumenta. Solo tiene sentido usarlo para variar, para proporcionar a los músculos un estímulo inusual y empujarlos a crecer.

Agarre neutral con mango en V

Tal agarre es mejor que una investigación electromiográfica comparativa de los patrones de utilización de los músculos usando varias posiciones de las manos durante el tirón lateral carga los haces traseros de los músculos deltoides que un tirón con un agarre ancho e inverso, pero peor: los músculos dorsal ancho.

A la cara con un mango de cuerda

En la fase inicial, los brazos funcionan como cuando se usa el mango en V, pero finalizan el movimiento a los lados del cuerpo, como si estuvieras haciendo el ejercicio con un agarre amplio.

El mango de cuerda permite aumentar el rango de movimiento de los brazos y, por lo tanto, la carga sobre los músculos de los hombros y la espalda, y al mismo tiempo mantener el cuerpo rígido y estable, eliminando por completo la desviación hacia atrás.

Coloque la manija de la cuerda. Sujételo de modo que los pulgares se dirijan hacia el cuerpo, baje los omóplatos. Jale las manijas hacia abajo mientras extiende los codos de modo que en la parte inferior, los extremos queden a ambos lados de su cabeza.

Con brazos rectos

Este movimiento se realiza en un cruce con un palo recto o de cuerda. Dicha tracción apaga los bíceps del hombro del trabajo, le permite cargar y sentir bien los dorsales y también usa parcialmente los tríceps.

Sujete el mango con un agarre recto más ancho que sus hombros, retroceda uno o dos pasos, estire los brazos e incline ligeramente su cuerpo con la espalda recta. Baje los omóplatos y tire de los extremos hacia el estómago, manteniendo los brazos rectos. Vuelva a controlar el mango y repita.

Si está trabajando con un agarre de cuerda, agárrelo con los pulgares apuntando hacia su cuerpo. Adopte la misma posición inicial que cuando trabaja en línea recta. Tire de los extremos hacia su vientre mientras los separa.

Cómo agregar peso muerto de bloque superior a tus entrenamientos

Si entrena todo su cuerpo en una sesión, haga la fila del bloque superior 1-2 veces por semana. Si está trabajando en splits, agregue un ejercicio el día de su bombeo de espalda. Alterne con otros movimientos de la parte superior del cuerpo.

Para los atletas principiantes e intermedios, se recomienda el Análisis y la técnica comparativos del Lat Pull-down para hacer 1-3 series de 8-12 repeticiones. Dicho esto, vale la pena trabajar al 67–80% de su 1RM, un peso que puede jalar una vez. No debe descansar más de 1-2 minutos entre aproximaciones.

Para los atletas más experimentados, se recomiendan 3-6 series de 6-12 repeticiones con un peso del 67-85% de 1RM y un descanso de 30-90 segundos.

Tenga en cuenta que estas son solo recomendaciones, no instrucciones claras. Puedes cambiar de forma segura el número de aproximaciones, repeticiones y descansos en función de tus tareas y las características del proceso de entrenamiento:

• Si está trabajando en la fuerza muscular, haga 3-5 series de 2-5 repeticiones con 2-5 minutos de descanso.
• Si desarrollar músculo es una prioridad, haz 3-5 series de 6-12 repeticiones con 60-90 segundos de descanso.
• Para desarrollar la fuerza y la resistencia, haga 2-3 series de 12-15 repeticiones con descansos de 30 segundos o menos.

En todas las opciones anteriores, el peso debe seleccionarse de tal manera que puedas terminar la serie con una buena técnica, pero fue muy difícil para ti.