Cómo hacer un press militar para hombros fuertes y voluminosos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Analizamos la técnica del ejercicio y las opciones para su ejecución.

¿Qué es una prensa militar?

El press militar es un ejercicio de fuerza básico en el que el atleta aprieta el proyectil desde el pecho hacia arriba hasta que los brazos están completamente extendidos y luego lo baja hacia atrás. Como regla general, este término significa un levantamiento de barra de pie, pero dado que la definición no es clara, el ejército también se puede llamar una prensa de pecho sentado y un movimiento similar con mancuernas.

Hasta 1927, la prensa de pecho de pie fue el tercer movimiento competitivo en el levantamiento de pesas, junto con el arranque, el limpio y el tirón. Ahora su popularidad ha caído, tanto entre los deportistas como entre los aficionados. Y en vano, porque es un ejercicio maravilloso que tiene muchos beneficios.

¿Qué tiene de bueno la prensa militar?

Aumenta el tamaño y la fuerza de los hombros

El trabajo principal en la prensa militar lo realizan los haces frontales y medios de los músculos deltoides que cubren la articulación del hombro. Según un estudio que utilizó electromiografía (EMG, que mide el potencial eléctrico en un músculo en funcionamiento), la versión con mancuernas de este ejercicio es la mejor para bombear la parte delantera de los hombros.

Se dirige a muchos grupos de músculos

Además de las áreas objetivo, la prensa militar también trabaja en el trapezoide, los deltas posteriores y el músculo supraespinoso, parte del manguito rotador. Para estabilizar la escápula, los músculos romboides y serrato anterior se contraen.

Además, en la fase de elevación, los extensores de la espalda en las regiones cervical y torácica trabajan, mientras se baja la barra, los bíceps y los dorsales de la espalda. Y durante todo el movimiento, para la estabilidad del cuerpo, se tensan los músculos abdominales rectos, oblicuos y transversales, así como los glúteos.

Desarrolla la movilidad de los hombros y la columna torácica

Para hacer el Army Press con la técnica correcta, debes doblar fuertemente los hombros y doblar el pecho bajo carga. Todo esto desarrolla la movilidad de las articulaciones de los hombros y la parte superior de la espalda, áreas que a menudo están esclavizadas en personas con un estilo de vida sedentario.

Desarrolla estabilidad y protege contra lesiones

La tensión articular del serrato anterior y medio del trapecio ayuda a estabilizar la escápula y protege contra el pinzamiento, una afección en la que aumenta la inflamación y el dolor en las articulaciones del hombro.

Además, la prensa militar aumenta la estabilidad del cuerpo y la espalda al levantar pesas por encima de la cabeza, lo que ayuda a evitar lesiones en el deporte y la vida cotidiana.

No requiere una larga curva de aprendizaje

El press de banca no es técnicamente tan difícil como el arranque, la limpieza y el tirón, o incluso el tirón, y por lo tanto, incluso los principiantes pueden dominarlo rápidamente y aplicarlo con éxito en el entrenamiento.

Se adapta de forma flexible a cualquier objetivo

Al variar el número de repeticiones y el peso, este ejercicio desarrolla fuerza, aumenta la masa muscular y trabaja en la resistencia de la fuerza. Además, al cambiar el ritmo de ejecución, la prensa del ejército se puede utilizar para desarrollar la potencia, y al alternar los pesos libres y la duración de las fases, se puede utilizar para superar las mesetas en la construcción de fuerza y tamaño muscular.

¿Quién no debería hacer la prensa del ejército?

Este ejercicio no es adecuado para quienes tienen dolor en las muñecas, los hombros o los codos. En caso de cualquier enfermedad de estas articulaciones (osteoartritis, síndrome de pinzamiento, problemas con tendones y ligamentos, lesiones), consulte primero con un médico deportivo e informe al entrenador sobre todos los puntos.

También vale la pena hacer la prensa militar con precaución por problemas con la columna lumbar. Si en la parte superior de la barra se deja frente al cuerpo, se crea una gran carga en la parte inferior de la espalda, lo que puede provocar lesiones.

¿Qué tipo de prensa del ejército elegir para tus objetivos?

Hay varias opciones para este ejercicio: de pie y sentado, con barra o mancuernas. Cada uno de ellos es bueno a su manera y la elección depende de sus objetivos.

Para exprimir más peso

Como regla general, el peso de trabajo en el ejercicio con mancuernas es un 7% menor que con una barra. Primero, quitar la barra de las rejillas es más fácil que levantar las mancuernas al nivel de los hombros. En segundo lugar, al apretar la barra, no desperdicias energía en estabilizar el peso en tus manos.

Para obtener los máximos resultados, pruebe la prensa con barra sentado. De esta manera, su cuerpo usa menos músculos, lo que significa que puede hacer más. La diferencia de peso será de aproximadamente un 10%.

Para cargar más grupos de músculos

Si bien puede apretar pesos más pesados mientras está sentado, el trabajo de pie ejerce más tensión en toda la cintura escapular. La mayor activación de los músculos deltoides se produce durante el entrenamiento con mancuernas, tríceps y bíceps con barra.

Además, el press de banca generalmente utiliza más músculos, lo que aumenta el consumo de energía del ejercicio y enseña al cuerpo a moverse de manera coordinada y eficiente.

Para aliviar la tensión de tu espalda

Presionar la barra y las mancuernas mientras está sentado reduce la carga en la espalda baja. Por lo tanto, si tiene problemas de columna, realice este movimiento con la espalda presionada contra el banco.

Para eliminar el desequilibrio

A menudo sucede que una mano está ligeramente detrás de la otra en fuerza. Al trabajar con una barra, puede transferir la carga a una extremidad más fuerte, lo que sucede a menudo. Pero si coges mancuernas, ambas manos funcionarán de la misma forma, lo que evitará el desequilibrio.

Para fortalecer tus hombros más rápido

Un press militar con mancuernas carga los hombros mejor que el mismo peso con una barra. Esto se debe a la inestabilidad: el cuerpo debe incluir más fibras musculares. Pero al mismo tiempo, no se puede decir que las mancuernas sean definitivamente mejores para bombear los hombros, ya que puedes soportar menos peso que cuando trabajas con una barra.

Para una carga óptima en los hombros y un progreso constante, se recomienda alternar pesos libres a intervalos largos. Por ejemplo, puede hacer un press militar con una barra durante 8-12 semanas y luego reemplazarlo con una versión con mancuernas.

Cómo calentar antes de un press de banca del ejército

Además del calentamiento estándar antes del entrenamiento de fuerza, haz algunos ejercicios específicos. Esto es especialmente importante si tienes la espalda encorvada y los hombros redondos.

Rotación del cuerpo arrodillado

Siéntese sobre los talones, coloque el antebrazo derecho en el suelo y coloque la mano izquierda detrás de la cabeza. Baje el codo izquierdo más cerca del piso y luego gire el cuerpo lo más posible hacia la izquierda, de modo que su pecho "mire" hacia la pared a su lado. Asegúrese de que la pelvis permanezca en su lugar mientras hace esto.

Si le falta movilidad, apóyese en la palma de su mano en lugar de su antebrazo y muévase dentro del rango disponible. Repita 10 veces en cada lado.

Estirar los hombros y el pecho con un palo

Utilice un palo de madera o PVC ligero. Póngase de rodillas a 20-30 centímetros del pedestal y baje la pelvis hasta los talones. Tome un palo con un agarre inverso al ancho de los hombros y coloque los codos en el pedestal. Jale el pecho hacia abajo, estirando la espalda media y los hombros. Luego arquee la espalda en un arco y tire de su pecho nuevamente, tratando de bajarlo más. Haz entre 8 y 10 de estos movimientos.

Estiramiento dinámico de hombros

Tome un palo con un agarre amplio, levante los brazos rectos frente a usted y muévalos detrás de la espalda sin doblar los codos. Haz lo mismo en la dirección opuesta. Repite 4-5 veces.

Calentar con peso

Antes de hacer un press militar con un peso de trabajo, debes calentar con proyectiles más ligeros. Inicie el ejercicio 5-8 veces con una barra vacía, luego aumente la carga en 5-10 kg dependiendo del valor de trabajo.

Por ejemplo, si está haciendo un press militar con una barra de 30 kg, puede hacerlo 5 veces con una barra vacía, luego 3 veces con una barra de 25 kg y un conjunto de trabajo. Si planea levantar 50 kg, luego 5 veces con una barra, 3 veces con 30 kg, 2 veces con 40 kg y un enfoque de trabajo.

Si está haciendo una prensa con mancuernas, calcule los pesos para que no haya más de cinco series de calentamiento, de lo contrario corre el riesgo de trabajar demasiado los músculos antes de comenzar el trabajo principal.

Cómo hacer un press militar con barra

Cómo tomar la posición inicial

Ajuste las rejillas para que la barra quede justo debajo de sus hombros. Entonces no tienes que pararte de puntillas o ponerte en cuclillas para transferirlo a tu pecho.

Agarre la barra con un agarre recto ligeramente más ancho que sus hombros. Coloque la barra de modo que descanse en la palma de su mano, en la base de su pulgar. Haz un pequeño chapuzón y levanta la barra de las rejillas. Doble la parte superior de la espalda, dirija el pecho hacia arriba y lleve los codos ligeramente hacia adelante, más allá de la línea de la barra.

La barra debe tocar la parte superior de los hombros y el pecho. Coloque sus antebrazos paralelos entre sí y perpendiculares a la barra, no separe los codos hacia los lados.

Da un paso atrás primero con un pie y luego con el otro para ir más allá de la línea de apoyo. Coloque los pies al mismo ancho que normalmente haría en cuclillas con una barra (algo entre el ancho de los hombros y la cadera).

Distribuya su peso de manera uniforme sobre todo el pie, asegurándose de que la barra esté sobre los cordones del zapato. Respire hondo y apriete los abdominales como si alguien estuviera a punto de golpearlo en el estómago. Esto proporcionará rigidez y estabilidad al cuerpo y protegerá su espalda de lesiones.

Cómo hacer el movimiento de pie

Levanta la barra. Cuando pase por delante de su rostro, eche la cabeza ligeramente hacia atrás, presionando la barbilla contra usted. Esto es necesario para que la barra siga hacia arriba y no hacia adelante. El movimiento a lo largo de dicha trayectoria facilitará el ejercicio y no sobrecargará la zona lumbar.

Una vez que la barra haya pasado la cabeza, mueva el cuello hacia adelante, debajo de la barra, de modo que en el punto superior quede detrás de la cabeza, en línea con los hombros, los omóplatos y la pelvis. Estire los brazos y bloquee los codos.

Después de eso, baje la barra hacia su pecho, llevando su cuello hacia atrás nuevamente. No dejes que la barra avance para no sobrecargar la zona lumbar.

Coloca la barra sobre tu pecho y repite el movimiento desde el principio sin pausa. Asegúrese de que el equilibrio siempre permanezca en la mitad del pie y no se mueva hacia los dedos de los pies o los talones.

Cómo hacer el movimiento sentado

Para esta opción, además de racks o un power rack, necesitará un banco. Bloquee los montantes para que la barra quede por encima de su cabeza cuando se siente. Coloque la parte posterior del banco en ángulo recto.

Siéntese, empuje los pies hacia el suelo, empuje la parte superior de la espalda y colóquese en el banco. Coloque sus manos detrás de su cabeza, agarre la barra con un agarre recto ligeramente más ancho que sus hombros, retírela de los soportes, bloquee los codos y mueva la barra a una posición por encima de la cabeza.

Baja la barra hasta que toque tu pecho y vuelve a apretarla. Repita el ejercicio, observando todos los puntos técnicos para la prensa de pie.

Cómo hacer un press militar con mancuernas

Cómo hacer el movimiento de pie

Coloque los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más estrechos, presione los pies contra el piso, gire los dedos de los pies ligeramente hacia los lados. Levante mancuernas, doble los codos y levante las conchas sobre los hombros. Gire las muñecas hacia adelante con los dedos como si estuviera sosteniendo una barra.

No es necesario que coloques los codos claramente a los lados, en su lugar, llévalos ligeramente hacia adelante. Esto hará que sus hombros estén más cómodos y seguros. El siguiente video muestra la posición correcta en el press de banca, pero la esencia de esto no cambia: en el ejercicio de pie es exactamente lo mismo.

Estire y baje los hombros, apriete los abdominales y los glúteos para proporcionar rigidez al cuerpo y eliminar la desviación innecesaria en la zona lumbar. Apriete las mancuernas y júntelas ligeramente en la parte superior del movimiento, y luego bájelas de nuevo a la posición inicial.

Hágalo despacio y de forma controlada. No presione los hombros contra las orejas, no cree un arco excesivo en la zona lumbar.

Cómo hacer el movimiento sentado

Coloca el respaldo del banco en ángulo recto, siéntate en él y coloca las mancuernas sobre tus rodillas. Empujando las conchas con las caderas, tírelas a la posición inicial sobre los hombros.

Presione la parte superior de la espalda contra el banco, apriete las mancuernas y júntelas en la parte superior. Baja la espalda a la posición inicial y repite.

Cómo incorporar el press de banca militar en tus entrenamientos

Haz el press del ejército una vez a la semana, alternando con otros ejercicios para los hombros. Este es un movimiento de múltiples articulaciones que ejerce mucha presión sobre el sistema nervioso, por lo que es mejor hacerlo al principio de su entrenamiento, especialmente si está levantando pesos pesados.

Realice tres series, descansando 2-3 minutos entre ellas. La cantidad de repeticiones y el peso depende de tus objetivos:

• Si está trabajando para ganar fuerza, hágalo de 4 a 6 veces por serie.
• Si quieres desarrollar músculo, haz de 6 a 12 repeticiones.
• Si va a trabajar en la resistencia muscular, hágalo de 12 a 20 veces.

Levanta el peso de tal forma que las últimas repeticiones en la aproximación se den con dificultad, pero la técnica no se rompa al mismo tiempo: para que no tengas que arquear la zona lumbar o ponerte de puntillas.

No debe hacer un press militar para fallar los músculos cuando no puede físicamente completar la repetición. Si hace el ejercicio estando de pie, una mala técnica puede sobrecargar la zona lumbar; si este ejercicio es sentado, en el peor de los casos, la barra caerá hasta tus rodillas.

Por tanto, ajusta tu peso para realizar todas tus repeticiones con una técnica perfecta. Al final de la serie, debes sentir que puedes hacerlo 1 o 2 veces más.

Cómo aumentar el peso en la prensa militar

Recuerde aumentar su peso de trabajo periódicamente para lograr un progreso constante. Puedes usar un esquema simple:

• Elija el rango de repeticiones que desee, como 4-6 repeticiones para desarrollar fuerza.
• Para la primera serie, haz 6 repeticiones.
• Agregue otros 2.5 kg - cuelgue panqueques de 1.25 kg en cada extremo de la barra o tome las siguientes mancuernas por peso.
• Si en el segundo enfoque lograste completar 6 repeticiones, en el siguiente agrega otros 2.5 kg o toma mancuernas más pesadas. Si hizo menos, trabaje con este peso hasta que tenga 6 repeticiones.