Cómo subir una elevación es el mejor movimiento para bombear los glúteos en casa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El movimiento superfuncional aumentará el volumen muscular y desarrollará la fuerza y el equilibrio.

¿Qué tiene de bueno subir una elevación?

Este es un movimiento funcional que ocurre todo el tiempo en la vida cotidiana, por ejemplo, cuando sube escaleras o sube un taburete para agarrar algo del estante superior.

A pesar de su simplicidad, caminar con eficacia bombea varios grupos de músculos a la vez y, en algunos casos, incluso tiene una ventaja sobre los íconos del entrenamiento de fuerza como las sentadillas y las estocadas.

Bombean los glúteos mejor que muchos otros movimientos

La función principal de los músculos glúteos mayores es extender la articulación de la cadera, por lo que se utilizan ejercicios que incluyen esta acción para bombearlos. Por ejemplo, puentes de glúteos, caderas apoyadas en un banco, sentadillas y peso muerto.

Al dar pasos, los músculos de los glúteos no solo tienen que flexionar la pelvis, sino que también deben participar en la estabilización de las caderas y las rodillas, evitando que se realicen una aducción y rotación excesivas. Debido a esto, los músculos reciben más estrés.

Una revisión de 16 estudios científicos con datos de electromiografía (EMG) encontró que caminar superó a muchos otros movimientos.

Mientras que la extensión de cadera activa el glúteo mayor solo el 75% de la contracción voluntaria máxima (MVIC), el peso muerto en un 61% y la sentadilla trasera en un 53%, diferentes zancadas proporcionan el 125% de la carga.

Pero es importante destacar aquí que al realizar la misma extensión de cadera o sentadilla, en la que ambas piernas están firmemente apoyadas en el suelo, puedes tomar mucho peso y cargar los glúteos al máximo.

Al mismo tiempo, es inseguro incluso para los atletas experimentados pisar una elevación con pesos importantes, y los principiantes ni siquiera deberían pensar en ello: el riesgo de lesión es demasiado grande.

Caminar es uno de los mejores movimientos para bombear los glúteos cuando es imposible trabajar con pesas.

Carga muchos grupos de músculos

Además del glúteo mayor, las zancadas también funcionan bien para el glúteo medio, los cuádriceps y los isquiotibiales. Además, puede cambiar la carga en cualquier grupo de músculos cambiando la opción de rendimiento.

También participan en el trabajo los músculos del cuerpo, que son responsables de la sensación de equilibrio y mantienen su cuerpo en una posición recta.

Corrige los desequilibrios en el desarrollo muscular

Si los músculos de un lado del cuerpo son más fuertes que el otro, en movimientos bilaterales como sentadillas, el lado más fuerte tomará la carga. Con el tiempo, el uso de grandes pesos puede provocar lesiones.

El paso funciona igualmente en los músculos de los lados izquierdo y derecho, lo que ayuda a eliminar el sesgo.

Desarrollar un sentido del equilibrio y reducir el riesgo de caídas y lesiones

A diferencia de las sentadillas, que se realizan en el lugar, caminar a zancadas le enseña al cuerpo a moverse hacia adelante y hacia atrás de manera eficiente mientras se mantiene el equilibrio sobre una pierna.

Debido a su funcionalidad, el movimiento se recomienda a los adultos mayores para fortalecer los músculos, depender menos del soporte para los brazos y eliminar el hábito de pelearse al caminar.

La estabilidad de las articulaciones de la cadera y la rodilla, un buen sentido del equilibrio y el hábito de la técnica correcta a largo plazo pueden reducir el riesgo de lesiones en personas de cualquier edad.

Te permite practicar sin equipo y sin entrenamiento especial

En el gimnasio, los pasos se realizan en una plataforma, caja o zócalo para levantar pesas. Pero, de hecho, cualquier elevación estable puede usarse para hacer ejercicio: una silla, un escalón, un banco en un parque o un bordillo alto.

Si no tiene mancuernas, puede usar una mochila llena de cosas pesadas como peso, o recoger botellas de agua o arena.

Además, el ejercicio se puede escalar fácilmente para adaptarse a cualquier nivel de condición física. Las personas mayores, mal entrenadas y con mucho sobrepeso pueden subirse a una plataforma de 10 a 20 cm de altura, atletas entrenados, en una caja de 45 a 50 cm, mientras sostienen mancuernas en las manos o con una barra sobre los hombros.

¿Quién no debería realizar Daisy Walking?

Dado que la altura de la plataforma siempre se puede ajustar al nivel del alumno, prácticamente no existen contraindicaciones para pisar.

Sin embargo, si tiene problemas graves de equilibrio, asegúrese de tener algo a lo que agarrarse para evitar una caída en el tiempo. O ejercítese bajo la supervisión de otra persona para que lo apoye cuando pierda el equilibrio.

Como caminar correctamente

Asegúrese de que el soporte sea estable y firme. Las estructuras de plataforma de escalones tambaleantes y las sillas con acolchado suave o asientos insuficientes no funcionarán.

Párese frente al soporte, puede poner las manos en el cinturón o sostenerlas sueltas a los lados. Enderece los hombros y la espalda, apriete los abdominales.

Coloque su pie derecho (de trabajo) sobre una plataforma elevada de modo que todo el pie quede presionado contra la superficie y el talón esté cerca del borde de la plataforma.

Manteniendo la espalda recta, transfiera el peso de su cuerpo a la pierna que trabaja y luego suba a la plataforma y estire la pierna a la altura de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Después de eso, puede poner la otra pierna al lado de un pie completo, en la punta del pie o incluso dejarla en peso.

Suavemente y bajo control, baje el pie izquierdo al piso mientras desciende de la plataforma. Se permite sustituir la pierna de trabajo por la pierna de apoyo y dejarla en la plataforma para el siguiente paso.

Haga una serie completa con el pie derecho, luego repita con el izquierdo.

Que errores deben evitarse

Hay varios errores comunes que pueden hacer que sus pasos sean ineficaces e incluso peligrosos.

Encorvado hacia atrás

Asegúrese de que durante el levantamiento el cuerpo no se incline hacia la rodilla: esto estropea la forma y quita la carga de las piernas.

Despegar del suelo con la pierna de apoyo

Este movimiento quita la carga de la pierna de trabajo, lo que significa que hace que el ejercicio sea menos efectivo. Asegúrese de que solo la pierna en el estrado esté haciendo todo el esfuerzo al levantar.

El segundo simplemente se eleva con el cuerpo y se sustituye solo al final de la fase.

Inversión de la rodilla

Al doblar la rodilla hacia adentro durante el levantamiento, la coloca en una posición biomecánicamente desventajosa y aumenta la tensión en el ligamento cruzado anterior.

Mantenga la rodilla apuntando en la misma dirección que el dedo del pie para ayudar a prevenir lesiones. Incluso puede girarlo un poco hacia afuera para evitar que gire hacia adentro.

Extensión de la pierna hasta que esté completamente extendida

Al acortar la fase de elevación, reduce la carga sobre los músculos. Estire la rodilla por completo y, si no funciona, elija una plataforma más baja.

Cuando tomar el peso y como hacerlo

Si puede completar fácilmente 10 zancadas en cada pierna, intente agregar pesas. Tome mancuernas ligeras de 2 a 4 kg o botellas llenas de agua o arena.

Si no pierde el equilibrio y la forma del ejercicio no se deteriora durante 10 repeticiones, puede aumentar aún más el peso. En el caso de acceso a mancuernas con diferentes pesos, suma la carga hasta llegar a un par con el que solo podrás hacer 10-12 veces.

Si se siente seguro, puede intentar caminar con una barra en la espalda. Para comenzar, tome una barra vacía que pese entre 15 y 20 kg, o incluso mejor, una barra para el cuerpo de 7 a 8 kg.

Agregue panqueques a medida que se acostumbre hasta que alcance un peso que pueda realizar de 8 a 12 veces sin girar las rodillas hacia adentro e inclinar el cuerpo hacia adelante.

Cómo tomar medidas para cambiar la carga en diferentes grupos de músculos

Un estudio examinó cómo diferentes tipos de zancadas (clásicas, laterales (laterales), diagonales y cruzadas) cambian la carga sobre los músculos.

15 mujeres entrenadas realizaron el ejercicio en una caja de 45 cm con peso adicional (6RM), y los científicos rastrearon la actividad de diferentes grupos musculares usando EMG. Esto es lo que encontraron.

De lado (lateral)

Según los resultados del estudio, se recomienda realizar pasos laterales para desplazar la carga sobre el recto femoral, una de las cabezas del cuádriceps, responsable de la flexión de la cadera.

Párese a la izquierda de la caja, al lado derecho. Coloque su pie derecho sobre un estrado, transfiera el peso de su cuerpo a la pierna doblada y levántela hasta que esté completamente extendido.

Al igual que con los pasos clásicos, puede colocar el otro pie junto al que está trabajando o dejarlo colgando. En el primer caso, coloque el pie de la pata de trabajo a 10-12 cm del borde del soporte, en el segundo, puede colocarlo directamente en el borde, como en el video.

Diagonalmente

Estos pasos cargan tanto la cabeza recta como la medial del cuádriceps mejor que los clásicos. Además, se recomienda para un buen bombeo de los músculos de la parte posterior del muslo.

Si va a subirse a una caja o silla, párese a la izquierda del soporte un paso más lejos del borde. Si está subiendo a un banco estable, puede pararse frente a él, como en el video.

Colocar el pie sobre un soporte de manera que el muslo quede ubicado en diagonal al cuerpo y pise, observando todos los puntos técnicos.

Al través

Esta es la última opción que se probó en el experimento. Los científicos han llegado a la conclusión de que tales pasos bombean los músculos del glúteo medio mejor que otros.

Párese a la izquierda de la caja con su lado derecho mirando hacia ella. Coloque su pie izquierdo en la caja cerca del borde. Luego, endereza la rodilla y la cadera mientras subes al estrado y coloca el pie derecho junto al izquierdo. Tampoco puedes sustituir tu pierna, sino dejarla colgando.

Bájate del estrado con el pie derecho y repite el movimiento.

¿De qué otra manera puedes realizar los pasos?

Los siguientes tipos de marcha no se han probado en experimentos, pero dado que utilizan movimientos adicionales, se puede suponer que aumentarán la carga sobre los músculos.

Con flexión de cadera en el punto más alto

Haga el clásico paso hacia arriba con el pie derecho, pero en lugar de simplemente sustituir el izquierdo, doble la cadera y lleve la rodilla hacia adelante. Vuelve a bajar desde tu pie izquierdo y repite el movimiento.

Con extensión de cadera en el punto más alto

Da un paso con la pierna derecha y, en el punto superior, estira el muslo izquierdo mientras tensa los glúteos. Vuelve a bajar desde tu pie izquierdo y repite el ejercicio.

Estocada

Da un paso con el pie derecho y lleva la rodilla izquierda hacia adelante, luego desliza el pie izquierdo hacia abajo y haz una estocada hacia atrás con la derecha. Levántese de la estocada y repita el ejercicio.

Cómo agregar pasos a tus entrenamientos

Ya sea que haga ejercicio en casa o al aire libre, puede hacer este ejercicio en cada entrenamiento, combinándolo con sentadillas, estocadas y otros movimientos de cadera y glúteos.

Haz pasos de 3 a 5 series de 15 a 20 veces por pierna si estás trabajando sin pesas, y de 10 a 12 veces si tomas un peso con el que puedas cansar los músculos lo suficiente para esa cantidad de repeticiones.

Si está desarrollando músculos en el gimnasio, puede agregar pasos con mancuernas y barra el día de su entrenamiento de piernas para diversificar su programa.

Dado que las sentadillas traseras, las prensas de piernas en máquina y las extensiones de cadera con barra te permiten soportar más peso, no debes reemplazarlas con zancadas.

Sin embargo, puede agregar periódicamente este movimiento al programa para "rematar" los músculos glúteos o cuádriceps, restaurar la simetría y desarrollar una sensación de equilibrio.

Haga tres series de 8 a 12 veces por pierna con pesas que cansarán sus músculos lo suficiente sin comprometer su técnica.