ENTRENAMIENTO: Los 7 mejores ejercicios de corredor para fortalecerse

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Para correr más rápido, no solo necesitas trotar regularmente, sino también otros entrenamientos que desarrollen todo el cuerpo, no solo las piernas: yoga, entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y, por supuesto, fuerza.

A la mayoría de los corredores no les gusta mucho el entrenamiento de fuerza y prefieren prescindir de él el mayor tiempo posible, pero cuando se trata de objetivos más serios, debes recuperarte e incluir el yoga y el entrenamiento de fuerza en tu programa. El yoga hace que nuestro cuerpo sea más flexible, los ligamentos, más fuertes y al mismo tiempo elásticos. El entrenamiento de fuerza fortalece aún más los músculos y nos da una resistencia adicional. En general, si realmente te desarrollas, hazlo armoniosamente, lo que significa que se deben agregar muchos entrenamientos interesantes al trote. Al menos no conozco a ningún corredor que haya alcanzado cierto nivel y se haya detenido solo en una carrera. Por eso, hoy nos centraremos en el entrenamiento de fuerza para corredores. Para comenzar, siete ejercicios simples y muy poderosos.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza fortalece nuestros músculos, nos ayuda a ser más fuertes y rápidos, y también brinda un seguro adicional contra lesiones, ya que un tobillo fuerte se dobla con mucha menos frecuencia que uno que no se fortalece con ejercicios adicionales.

Por un lado, como corredor, debes fortalecer los músculos que más utilizas: cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Por otro lado, es necesario mantener el equilibrio y corregir los desequilibrios en el cuerpo, que pueden resultar de poner demasiado estrés en los mismos músculos e ignorar por completo a los demás, por lo que es importante prestar atención a la condición de su núcleo y parte superior del cuerpo.. Estos entrenamientos deben tomarse tan en serio como trotar, por lo que es mejor planificar sus entrenamientos con días de fuerza adicional.

Antes de comenzar los ejercicios a continuación, asegúrese de tener una base lo suficientemente buena, es decir, suficiente fuerza y habilidad. Si no confía en sus habilidades, es mejor consultar con un entrenador y realizarlas bajo la supervisión de un profesional. Por supuesto, si desea lograr resultados realmente altos, es imprescindible trabajar con un entrenador al menos al principio o durante la preparación para competiciones específicas con objetivos específicos.

1. Plancha

Creo que todo el mundo sabe lo que es una barra, pero por si acaso, lo repetiremos de nuevo. La plancha es un ejercicio isométrico y es ideal para fortalecer los músculos centrales y de los hombros. Puede ser diferente, y dependiendo de sus variedades, hay un mayor énfasis en ciertos músculos. Por ejemplo, en la barra lateral, se coloca una gran carga sobre los músculos abdominales oblicuos.

Los músculos del núcleo incluyen los músculos oblicuos del abdomen, el músculo abdominal transverso, el músculo recto del abdomen, los músculos glúteos pequeños y medianos, los aductores, los músculos de la parte posterior del muslo, el músculo infraespinoso, el músculo coracohumeral, y otros.

2. "giro ruso" (giros corporales)

El ejercicio Russian Twist involucra una gran cantidad de músculos, incluidos los abdominales, oblicuos, espalda baja e isquiotibiales.

3. Se pone en cuclillas en una estocada con los brazos levantados

Este ejercicio se enfoca en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, hombros y núcleo. Puedes hacerlos con pesas si quieres agregar estrés.

Durante el ejercicio, asegúrese de que el peso esté directamente sobre su cabeza y que el ángulo en la rodilla de la pierna, que se lleva hacia adelante, sea de 90 grados.

4. Sentadillas aéreas

Las sentadillas deberían ser una necesidad para un corredor. Y estas sentadillas son algunas de las más fáciles de realizar y algunas de las más efectivas. Durante su implementación, los músculos de los glúteos, los músculos cuádriceps del muslo, los flexores de la cadera, los glúteos y los músculos centrales se incluyen en el trabajo.

Durante las sentadillas, asegúrese de que en el punto final final de los muslos estén paralelos al piso, y durante el levantamiento, el énfasis no estuvo en los dedos de los pies, sino en los talones. Imagínese que está sentado en una silla muy pequeña. Si el peso se transfiere periódicamente a los calcetines, puede colocar pequeños panqueques con mancuernas debajo de los calcetines.

5. Peso muerto con una pierna

El peso muerto con una sola pierna es un ejercicio ideal para fortalecer los músculos de los muslos y glúteos, además de ayudar a desarrollar un sentido del equilibrio y mejorar su estabilidad. Para empezar, puede hacer este ejercicio sin peso.

6. "Pistola"

Creo que todos recuerdan los exámenes escolares y estas sentadillas, que también siempre han sido parte del plan de estudios de la escuela. Si se hace correctamente, la dispepsia será tan fuerte por costumbre que resultará bastante doloroso caminar.;)

7. Levantamiento de mancuernas con rotación

Este ejercicio trabaja para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo: el centro y los hombros.

Como puede ver, todos estos ejercicios están destinados a desarrollar fuerza en las piernas y la parte superior del cuerpo. No hay nada particularmente difícil en ellos, pero si no confía en sus habilidades, entonces es mejor hacerlos bajo la supervisión de un entrenador o pedirle que los modifique un poco (puede haber bastantes variaciones sobre el tema).) para que cumplan idealmente con sus requisitos y eventualmente conduzcan a los resultados deseados.

Disfruta tu entrenamiento.;)