Entrenamiento de fuerza con expansor: ejercicios para todos los grupos musculares

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Las bandas de resistencia son un invento maravilloso que puede proporcionar una carga completa en todos los grupos musculares. Por supuesto, con la ayuda de una cinta de este tipo, no bombeará una montaña de músculos, pero es bastante adecuada para complicar los ejercicios funcionales con su propio peso. En este artículo, le mostraremos 22 ejercicios con bandas de resistencia, que son suficientes para varios entrenamientos diferentes.

Para los ejercicios que se presentan a continuación, tanto las bandas elásticas como las bandas de resistencia ordinarias con asas son adecuadas; elija la que sea más conveniente para usted.

Algunos de los ejercicios siguientes deben realizarse con bandas de resistencia cortas. Si no tiene ninguno, omita estos ejercicios. Traté de hacerlos con cintas largas, pero esto es muy inconveniente, casi imposible.

Con respecto a la resistencia de las bandas, seleccione la carga según sus capacidades. Concéntrese en tres series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Para que el entrenamiento sea efectivo, las repeticiones finales deben ser difíciles.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

Levantamiento de brazos para bíceps

• Pise el expansor con ambos pies.
• Levanta las bisagras.
• Estire el expansor doblando los codos.

Ejercicio de tríceps

• Pise el expansor con ambos pies más cerca de sus talones.
• Estire el expansor detrás de su espalda y extienda sus brazos sobre su cabeza.
• Doble los codos mientras estira el expansor.

Flexiones con resistencia

• Pase el expansor detrás de su espalda, tome los extremos con ambas manos y párese en un énfasis acostado.
• Mientras presiona los extremos del expansor contra el piso, haga lagartijas con regularidad.

Brazos inclinados

• Pise el expansor en el medio, agarre los lazos o manijas con ambas manos.
• Párese con los pies separados a la altura de los hombros, incline ligeramente el cuerpo hacia adelante con la espalda recta.
• Extiende los brazos hacia los lados, estirando el expansor.
• Baja los brazos y repite.

Secuestro de una mano

• Enganche el expansor en la barra horizontal o en la manija de la puerta.
• Extienda su mano derecha frente a usted y agarre el expansor. El ángulo entre el hombro y el pecho debe ser de 90 grados.
• Mueva su mano hacia la derecha para que esté al ras con su pecho, no la extienda más detrás de su espalda.
• Trae tu mano hacia atrás y repite.
• Haz el ejercicio en el brazo izquierdo.

Doblado sobre una fila de expansor

• Párese sobre el expansor con ambos pies, agarre los lazos o manijas.
• Doble ligeramente las rodillas e incline el cuerpo, mantenga la espalda recta.
• Doble los codos y tire de ellos hacia atrás.
• Intente tirar del expansor utilizando los músculos de la espalda, no los brazos.

Imposición de manos sobre el estómago

• Acuéstese boca abajo.
• Coloque el expansor debajo de su estómago y tome los lazos o manijas con ambas manos.
• Estire el expansor con las manos mientras levanta el cuerpo.
• Para obtener el mejor efecto, manténgalo en la posición superior durante unos segundos.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

Secuestro de manos detrás de la espalda

• Párese en el medio del expansor, agarre los lazos o manijas, mantenga los pies juntos.
• Pon tus brazos rectos detrás de tu espalda.
• Regrese sus brazos a su posición original y repita.

Prensa de pecho de pie

• Enganche el expansor en la zona lumbar o por encima de ella.
• Dale la espalda y agarra el lazo o asa.
• Láncese ligeramente hacia adelante mientras tira del expansor.
• Levante el brazo con el codo doblado al nivel del pecho (¡no más alto!).
• Extienda su brazo frente a usted mientras tira del expansor.
• Regrese su brazo a una posición doblada.
• Repite el ejercicio.

Press de banca

• Pase el expansor debajo del banco, acuéstese sobre él y agarre los lazos o manijas del expansor con ambas manos.
• Posición inicial: brazos doblados en los codos, el ángulo en el codo es de 90 grados.
• Estire los brazos frente a usted, no extienda el codo hasta el final.
• Vuelve a la posición inicial.

Ejercicios de fortalecimiento del núcleo

Elevaciones alternas de piernas

• Acuéstese en el suelo, agarre el expansor en el medio, coloque los pies en los bucles.
• Levante el cuerpo para que la espalda baja permanezca plana en el suelo.
• Superando la resistencia del elástico, levanta las rodillas una a una.

Leñador

• Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, pise un extremo del expansor con el pie izquierdo y agarre el otro extremo con ambas manos.
• Inclínese hacia la pierna debajo de la cual se encuentra el expansor, mantenga la espalda recta.
• Enderezándose, tire del expansor en diagonal, hacia la derecha y hacia arriba, hasta que sus manos estén por encima de su hombro derecho, por encima de su cabeza.
• Regrese a la flexión de la pierna izquierda y repita el ejercicio.
• Repita en el otro lado.

Barra lateral con resistencia

• Enganche el expansor sobre sus pies, gire los dos extremos y tome los lazos o manijas con ambas manos.
• Párese en un énfasis en la tabla.
• Levante una mano y, estirando el expansor, salga hacia la barra lateral.
• Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

Ejercicios para piernas y glúteos

Sentadillas elásticas

• Pise el elástico y separe los pies a la altura de los hombros.
• Tome los lazos de expansión en sus manos. Para que sea más cómodo de sostener, sostenga el expansor detrás de los hombros y sosténgalo con los brazos doblados, como si se lo pusiera en el hombro.
• Haz una sentadilla. La espalda está recta, la pelvis hacia atrás, las rodillas ligeramente hacia afuera.
• Enderece estirando el expansor.
• Repite el ejercicio.

Flexión de rodilla acostada

• Enganche el expansor en un soporte cerca del piso.
• Inserte el tobillo en el lazo y acuéstese boca abajo.
• Doble la rodilla mientras tira del expansor.
• Estire la pierna y repita.

Piernas reproductoras acostadas de lado

Para este ejercicio, necesitará un expansor corto.

• Conecte sus piernas debajo de las rodillas con un expansor.
• Acuéstese de costado.
• Extiende tus rodillas contra la resistencia del expansor.
• Junta las piernas y repite.

Pasos elásticos

• Coloque un expansor corto sobre sus tobillos o átelos con uno largo.
• Dé pasos hacia un lado mientras estira el expansor.
• Haz el ejercicio al revés.

Estocadas de resistencia

• Pise el expansor con un pie.
• Sujete las bisagras o manijas con ambas manos y envuélvalas alrededor de sus hombros.
• Embestida hacia adelante.
• Póngase en cuclillas en su lugar sin colocar la pierna.
• Repita en la otra pierna.

Se pone en cuclillas sobre una pierna

• Enganche el expansor en el bastidor.
• Coloque una pierna en el bucle, el bucle debe quedar justo por encima de la rodilla.
• Levante la otra pierna doblándola por la rodilla.
• Haz sentadillas sobre una pierna. La rodilla debe estar ligeramente hacia afuera.
• Repite el ejercicio con la otra pierna.

Estirar la pierna acostada

• Acuéstese boca arriba, coloque el expansor sobre su pie y agarre los bucles con ambas manos.
• Lleva la rodilla hasta el pecho.
• Estirando el expansor, estire la pierna.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

Llevando la pierna a cuatro patas

• Ponte a cuatro patas y coloca el expansor sobre una pierna.
• Agarre el otro extremo del expansor con la mano y presiónelo contra el suelo.
• Levanta la pierna, manteniendo un ángulo recto con la rodilla.

Estocadas laterales

• Coloque una banda corta en sus piernas por encima de la rodilla.
• Mientras estira el expansor, haga estocadas laterales.

Y, por supuesto, no olvides estirarte después de tu entrenamiento. Aquí hay algunos buenos ejercicios con las mismas bandas de resistencia.