En qué pensar en el entrenamiento para fortalecerse y desarrollar músculo más rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

¿Dónde es mejor dirigir la atención? ¿A tus sentimientos o con qué estás trabajando?

Puede caminar hasta la barra, reírse de un chiste y, mientras presiona, recordar una pelea reciente. Mucha gente hace eso. Pero si no solo desea practicar, sino ver un progreso real, debe concentrarse en los movimientos.

En qué concentrarse durante el ejercicio

Mientras conduce, puede volver la mirada hacia adentro o hacia afuera.

1. Enfoque interno. Cubre las sensaciones del propio cuerpo: tensión muscular, control de la posición de las extremidades, respiración. Si el entrenador le dice "Apriete los glúteos", "Extienda las rodillas a los lados" o "Infle la barriga", cambiará su enfoque hacia adentro.

2. Concentración externa. En este caso, tus pensamientos, por el contrario, se dirigen a los objetos que te rodean: pesas, suelo, paredes, objetos imaginarios. Lo importante aquí es que no debes concentrarte en estas cosas en sí mismas, sino en el resultado del movimiento o en la tarea que debes completar.

Para desviar la atención hacia afuera, recomendaciones como "Empuja el piso con los pies", "Imagina que hay naranjas debajo de las axilas", "La barra debe correr en línea vertical hacia arriba".

El tipo de concentración debe depender de sus objetivos deportivos. Los analizaremos uno a uno y daremos recomendaciones.

Por qué concentrarse en objetos externos

Nuestra conciencia es una torpeza. Cuando piensas en tus músculos y tratas de controlarlos, interfieres con tu cuerpo haciendo su trabajo.

Si se está concentrando en una tarea externa, como "levantar una mancuerna al nivel de la cara", el cuerpo automáticamente tensa los bíceps del hombro, el músculo que se necesita para esto (agonista). Al mismo tiempo, el tríceps, el músculo que extiende la articulación del codo (antagonista), se relaja para no interferir con el bíceps.

Pero si su tarea no es "levantar la mancuerna", sino "tensar los bíceps", los tríceps ya no se relajarán con tanta eficacia. La coordinación muscular se ve afectada por esto y, con ella, el rendimiento.

Además, el control mental te obliga a tensar muchas más fibras de las que necesitas para mover. Gastas más energía y te cansas más rápido. Por lo tanto, para la mayoría de los objetivos deportivos, lo que conviene es el enfoque externo, cuando te concentras en la tarea y permites que el cuerpo actúe como debería.

La concentración en los resultados aumenta la fuerza, la distancia de salto y la velocidad de carrera en distancias cortas, y ayuda a hacer más repeticiones de la falla muscular en una serie pesada.

Al cambiar su enfoque hacia afuera, aumentará la economía de la carrera y el entrenamiento de fuerza; puede hacer el mismo trabajo con menos esfuerzo y mejorar su rendimiento en cualquier deporte que requiera agilidad, precisión, buen equilibrio, resistencia y potencia. Además, la concentración externa ayuda a aprender los movimientos más rápido, por lo que se usa a menudo en el trabajo de entrenamiento.

Parece que enfocarse en los músculos solo interfiere y para progresar necesita enfocarse exclusivamente en objetos externos. Pero todavía hay una razón para cambiar el enfoque periódicamente.

Por que concentrarse en su cuerpo

En el culturismo, existe la práctica de fortalecer la conexión entre la mente y los músculos, cuando durante el ejercicio se esfuerza conscientemente lo que desea bombear. Y realmente ayuda.

Para comprender cómo funciona esto, debe recordar el mecanismo de hipertrofia. Las fibras reciben una señal para crecer cuando experimentan estrés mecánico y fatiga.

Cuanto más trabajo de las fibras y más fatiga, más síntesis de proteínas habrá después del entrenamiento y más grueso se volverá el músculo.

Como se mencionó anteriormente, durante la concentración externa, el cuerpo filtra solo lo que se necesita. Y si la conciencia está conectada, la tensión aumenta: tanto los agonistas como los antagonistas trabajan durante el ejercicio. Esto disminuye la eficiencia, pero aumenta la activación muscular y la fatiga en general.

Además, incluso aquellas áreas que normalmente no se utilizan se incluirán en el trabajo. El mismo músculo está formado por diferentes tipos de fibras. Incluso están inervados por diferentes motoneuronas, por lo que en un ejercicio no funciona todo el músculo, sino solo aquellas regiones que son ideales para esta tarea. Reciben un incentivo para crecer y también aumentan de tamaño.

El control consciente ayuda a involucrar otras fibras musculares que no son efectivas para este movimiento. Como resultado, no aumentará su peso de trabajo, pero proporcionará un incentivo para cultivar más fibras.

Esto es cierto cuando se trabaja con cargas ligeras: hasta el 60% del límite que puede levantar de una vez. Aproximadamente tales pesos son elegidos por los culturistas, trabajando de 12 a 14 veces por serie.

Concentrándose en su cuerpo, desarrollará masa muscular casi dos veces más rápido que si se enfoca en objetos externos.

Sin embargo, en el culturismo, no debes concentrarte en tu cuerpo todo el tiempo. El enfoque interno puede evitar que agregue peso cuando sea necesario, o que haga más repeticiones en una serie para fallar los músculos.

Que deberías elegir

Debes elegir un modo de concentración, enfocándote en tus objetivos:

• Preste atención a los objetos externos para maximizar la eficiencia del movimiento y el rendimiento en cualquier deporte.
• Combine enfoques externos e internos para la máxima construcción muscular. Incluya la concentración externa cuando aumente de peso o realice una serie de insuficiencia muscular y, en otros casos, dirija su atención hacia adentro.