¿Qué son los entrenamientos desencadenantes y por qué definitivamente deberías hacerlos?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Placer en el proceso, buena forma y salud como resultado.

¿Qué son los entrenamientos de activación?

Los entrenamientos de activación, intermitentes, micro o mini son series cortas de ejercicios que haces a lo largo del día. Esta técnica fue descrita por los entrenamientos Trigger: el método de entrenamiento intermitente que podría transformar la forma en que hace ejercicio. Entrenador Craig Weller, ex marine y guardaespaldas y ahora director de programas deportivos en Precision Nutrition.

La esencia del entrenamiento de gatillo es hacer los ejercicios poco a poco, pero con regularidad y frecuencia, aproximadamente una vez por hora, hacer varias series cortas con poca o ninguna resistencia.

Los mini-entrenamientos eliminan cargas pesadas y trabajan hasta la falla muscular. La actividad debe ser lo suficientemente ligera para que su cerebro la perciba no como un estrés y fatiga inminentes, sino como un desafío interesante y una oportunidad agradable para tomar un descanso del trabajo.

Cómo surgieron los entrenamientos intermitentes

Weller participó en la biblioteca de ejercicios de Precision Nutrition hace unos años. Durante 2, 5 semanas, mostró diferentes movimientos durante 10 horas al día. Hizo esto cinco días a la semana.

En una hora en el gimnasio, puede realizar entre 100 y 200 repeticiones, mientras que Weller lo hizo entre 1 y 2 mil veces en un día laboral, una cantidad impensable para un entrenamiento regular.

Durante medio mes de trabajo, mejoró significativamente su forma física: perdió peso, fortaleció sus músculos y se sintió genial. Después de esta transformación involuntaria, Weller se preguntó qué hacía que su entrenamiento fuera diferente de su entrenamiento regular en el gimnasio y destacó varias diferencias:

• Se movió la mayor parte del día, pero poco a poco y no de manera superintensiva, por lo que no fue difícil.
• Trabajaba de forma intermitente: la filmación incluía las versiones femenina y masculina de los ejercicios, por lo que mientras filmaba a la niña, estaba descansando.
• Usó pesos bastante livianos, tomaron mancuernas livianas para filmar.
• Percibió el entrenamiento en sí de una manera diferente, no como una forma de cansar los músculos, sino como un trabajo a completar.

Sobre la base de estas diferencias, Weller decidió que las actitudes hacia la actividad física eran clave.

Cuando llegas a un entrenamiento, haz ejercicio durante una hora y hazlo para cansar tus músculos y lograr resultados, el cuerpo reacciona a la carga como estrés, y el cerebro muy pronto desencadena las señales de fatiga.

Si distribuye los enfoques a lo largo del día, la actividad no se percibe como una amenaza, sino como un desafío interesante que definitivamente enfrentará. Como resultado, puede hacer mucho más sin sentirse cansado y obtener enormes beneficios para su cuerpo.

Por qué los entrenamientos de activación son buenos

Este método de entrenamiento puede ser una verdadera salvación para quienes trabajan desde casa y pasan la mayor parte del día sentados. Además, no importa si practica deporte en su tiempo libre del trabajo. Si te sientas durante horas de forma continua, los entrenamientos de activación son el camino a seguir.

Salva al cuerpo del daño de un estilo de vida sedentario

Cuanto más se siente, mayor es su riesgo de aumentar de peso y obesidad, desarrollar insensibilidad celular a la insulina y diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Incluso el entrenamiento regular durante una hora al día no le evita mayores riesgos si pasa el resto del tiempo sentado.

Un estudio estadounidense rastreó la morbilidad y la mortalidad de más de 240 mil adultos (50 a 70 años) durante 8,5 años.

Resultó que las personas que veían la televisión durante aproximadamente siete horas al día tenían un riesgo mucho mayor de morir de enfermedad cardíaca y otras causas que las que pasaban menos de una hora al día frente a la pantalla.

Además, los riesgos seguían siendo elevados, incluso si los fanáticos de la televisión jugaban deportes siete o más horas a la semana, bastante, especialmente dada su edad.

Peor aún es el efecto sobre la salud de permanecer sentado durante mucho tiempo.

En un análisis transversal que utilizó datos de 4.757 adultos estadounidenses, cuantos más descansos toman las personas durante largos períodos de tiempo, menor es la circunferencia de su cintura y la cantidad de proteína C reactiva, un marcador de inflamación en el cuerpo.

El microentrenamiento, por otro lado, no solo aumentará su actividad física total (y las calorías quemadas) por día, sino que también diluirá el estar sentado continuamente. A largo plazo, esto puede evitarle un aumento de centímetros en la cintura y un mayor nivel de inflamación.

Te ayuda a pensar mejor y preocuparte menos

Una revisión de estudios científicos encontró que la actividad física de intensidad moderada a alta afecta positivamente la función cognitiva, incluido el rendimiento académico y los puntajes de las pruebas para la velocidad de procesamiento, la memoria y la función ejecutiva.

Además, los científicos han encontrado pruebas convincentes de que la actividad física reduce el riesgo de desarrollar deficiencias cognitivas relacionadas con la edad, como la enfermedad de Alzheimer.

Incluso un entrenamiento corto puede tener un efecto positivo en su cerebro.

Por ejemplo, un estudio de 20 jóvenes sanos evaluó cómo la actividad física afecta los resultados de la prueba de Stroop, una tarea en la que es necesario nombrar el color de las palabras sin prestar atención al significado de la inscripción.

Un día, los participantes simplemente aprobaron la prueba, y el otro, hicieron un entrenamiento ligero en una bicicleta ergómetro y luego repitieron la tarea con palabras de colores.

Los científicos han descubierto que la parte de la corteza prefrontal responsable de realizar una tarea cognitiva se activa mucho mejor después de la actividad física. Esto fue confirmado por los resultados de la prueba: los participantes respondieron mucho más rápido después del entrenamiento.

Además, el ejercicio puede reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo, por lo que sus posibilidades de terminar el día de buen humor aumentan considerablemente.

Ayuda a practicar la técnica y mejorar el rendimiento en los deportes

Cuanto más a menudo hagas un movimiento, mejor será y menos energía gastarás en él. Con cada repetición, aumenta el control neuromuscular: el cuerpo aprende a tensar y relajar los músculos de manera más eficaz y a utilizar tantas fibras como sea necesario.

A diferencia de practicar deliberadamente hasta el punto de fatiga o falla, los juegos de gatillos pequeños no causarán fatiga, lo que significa que puede trabajar en áreas problemáticas con mucha frecuencia y mejorar su técnica de movimiento más rápido.

Ahorre de bocadillos frecuentes

Iya Zorina, experta en fitness de Lifehacker

Mientras escribía este artículo, traté de hacer ejercicios de activación, centrándome en el deseo de un bocadillo. Cuando trabajo desde casa, voy al refrigerador cada 1-2 horas. Siento que tengo hambre, aunque de hecho supongo que es solo un deseo de distraerme.

Intenté reemplazar mis bocadillos con 2 juegos de 50 cuerdas para saltar dobles y 2 juegos de 5 dominadas en la barra. Después de eso, no quise comer nada.

Y aunque la experiencia personal no es la mejor prueba de efectividad, si hace tiempo que desea dejar los bocadillos, debe intentarlo (y escribir en los comentarios lo que hizo).

Cómo diseñar tu entrenamiento de gatillo

Weller dio entrenamientos Trigger: el método de entrenamiento intermitente que podría transformar la forma en que hace ejercicio. algunas recomendaciones sobre cómo crear un mini-entrenamiento.

Que movimientos elegir

Para los entrenamientos intermitentes, son adecuados los ejercicios que involucren a muchos grupos de músculos a la vez. Pero al mismo tiempo, son bastante simples y se pueden realizar sin calentamiento.

A continuación, presentamos algunos buenos ejemplos:

• sentadillas en el aire;
• sentadillas ligeras en copa;
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• balanceos y sacudidas con pesas rusas (siempre que esté familiarizado con la técnica);
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• remo con mancuernas inclinadas;
• en anillos o bucles de entrenamiento;
• dominadas en la barra horizontal;
• press de banca con mancuernas (con peso ligero);
• tirando del expansor hacia el pecho;
• Tablones rectos y laterales.

También puede incorporar movimiento y movilidad en sus microentrenamientos. Por ejemplo, algo para desarrollar simultáneamente la movilidad articular y calentar los músculos.

Elija 1-3 movimientos de la lista y pruébelos a lo largo del día. Puede hacer una cosa todo el día o ejercicios alternativos para agregar variedad y cargar uniformemente todo su cuerpo. Es mejor combinar los movimientos de la parte inferior y superior del cuerpo, como flexiones y sentadillas, en un solo ejercicio de activación.

Y para proteger sus hombros de la sobrecarga, debe agregar el doble de tirones (pull-ups, tirar de una mancuerna o expansor hacia el pecho y el abdomen) que las prensas (flexiones, press con mancuernas desde el pecho).

Cómo elegir el número de aproximaciones y repeticiones

Realice 1-3 series de ejercicios en un micro entrenamiento. Recuerde que su objetivo no es cansarse, sino agregar un poco más de actividad física.

Para las repeticiones, pruebe diferentes ejercicios y descubra la cantidad perfecta para usted. Al final de la serie, ni siquiera deberías acercarte a rendirte o sentir una sensación de ardor significativa en los músculos.

La mayoría de los ejercicios deben realizarse cinco veces. Si lo desea, puede aumentar esta cantidad, pero solo si el movimiento es realmente fácil para usted y no causa fatiga.

Cuantas veces al dia

En los entrenamientos de activación, la regularidad y la frecuencia son clave. Para evitar perder sesiones de mini ejercicio, configure un temporizador y haga ejercicio cada 45-60 minutos.

También puede vincular el microentrenamiento a algún evento frecuente: el deseo de tomar un refrigerio, un paseo debajo de una barra horizontal, una pausa para fumar. En este caso, ni siquiera necesita un temporizador: pensó en un dulce en el buffet, fue a hacer ejercicio (y luego tomó sus dulces si aún lo desea).

Puede incorporar entrenamientos de activación en. Esto es cuando la jornada laboral se divide en segmentos de 25 minutos de concentración total (tomates) con descansos de cinco minutos entre ellos. Después de cuatro "tomates", tome un largo descanso de 15 a 30 minutos.

Durante cinco minutos de descanso entre los "tomates", tendrá tiempo para hacer dos series de sentadillas aéreas y dos series de cinco flexiones. E incluso habrá tiempo para ir a la cocina a tomar una taza de café.

¿Qué tipo de ejercicio puedes probar?

Entrenamientos de Trigger dirigidos por Weller: el método de entrenamiento intermitente que podría transformar la forma en que hace ejercicio. ejemplo de microentrenamiento por un día. Puede usar algunos de los movimientos de él o, si tiene una pesa rusa, un expansor, mancuernas y una rueda de prensa, complete el programa.

• 8:00 - 5 flexiones, 5 repeticiones de "escarabajo muerto", 4 círculos.
• 9:00 - 5 sentadillas en copa, 10 columpios con pesas rusas, 5 estocadas en cada pierna.
• 10:30 - 10 estiramientos con expansor, 5 flexiones, 3 círculos.
• 11:30 - 5 sentadillas en copa, 5 filas con mancuernas a cada lado, 4 círculos.
• 13:00 - 5 rodillos de prensa con rueda, 5 líneas "sin dinero" con expansor, 5 líneas con expansor, 3 círculos.
• 2:30 pm - 10 segundos de tabla lateral a cada lado, 5 estocadas con mancuernas a cada lado, 2 rondas.
• 15:30 - 5 filas de mancuernas a cada lado, 5 peso muerto con mancuernas en cada pierna, 3 círculos.
• 17:00 - 5 prensas con mancuernas a cada lado, 10 diseños, 2 círculos.

Si le gusta el programa, pero le falta el equipo, puede reemplazar las mancuernas con botellas de agua y la rueda de prensa rodante con una barra.

Con que combinar los entrenamientos de activación

Weller recomienda no realizar microentrenamientos con la única actividad del día. Cuando surja la oportunidad, sal a caminar, correr, bailar, jugar juegos al aire libre.

Si está haciendo fitness, balanceo o entrenamiento por intervalos, manténgalos en su horario: el microentrenamiento no cancela otra actividad física, solo la complementa, ayudándole a sentarse menos y sentirse mejor.