Entrenamiento en casa: 9 ejercicios con platos de papel

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Este complejo de entrenamiento nos demuestra una vez más que para el ejercicio físico no es en absoluto necesario disponer de sofisticados simuladores, montones de hierros y complejos deportivos. Es muy posible hacer los ejercicios en casa. Lo principal es tener un objetivo claro, unas ganas fuertes de conseguirlo, fuerza de voluntad, algo de tiempo libre … y tal vez un par de platos de papel;)

La esencia de este método (deslizamiento) es que todos los movimientos se realizan deslizando los brazos o piernas a lo largo de la superficie del suelo. Al mismo tiempo, casi todos los grupos musculares participan en el trabajo, el equilibrio, la velocidad, la resistencia se desarrollan bien y los ejercicios aparentemente familiares y familiares se abren desde un nuevo lado.

Hay discos deslizantes especiales disponibles en el mercado, pero se pueden reemplazar con éxito por platos desechables convencionales. Los de papel son los más adecuados, sin embargo, para varias superficies puede experimentar con otros materiales e incluso una toalla, siempre que haya un deslizamiento.

1. En posición acostada y de espaldas

Tome una posición de pie para que los dedos de los pies estén sobre los discos. Siéntese lo más profundo posible, apoye las manos en el suelo, mientras sus piernas se deslizan hacia atrás para tomar una posición acostada. Inmediatamente comience un movimiento de deslizamiento inverso con los pies hacia el pecho, luego enderece a una posición inicial mientras está de pie. Repite 15 veces.

2. Flexiones con piernas deslizantes hacia atrás

Tome una posición sentada, los dedos de los pies sobre los discos, las manos descansando en el piso a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Desliza las piernas hacia adelante y hacia atrás para formar una V, mientras bajas los brazos al suelo. Invierta el movimiento empujando hacia arriba con las manos desde el suelo y tirando de las piernas hacia el pecho. Haz 10 repeticiones en total.

3. Deslizar las piernas en una estocada

Varias estocadas son una excelente manera de dar forma a las caderas, y esta versión "deslizante" funciona en casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Posición inicial en una estocada profunda, pierna derecha al frente, pierna izquierda hacia atrás recta descansa sobre el disco. Tire de la pierna izquierda hacia adelante, juntando las rodillas y luego rápidamente retroceda a la posición inicial. Haz 15 repeticiones con cada pierna.

4. Flexiones con brazos deslizantes

Este ejercicio es ideal para entrenar los músculos de los brazos, el pecho y todo el cuerpo.

Tome su posición normal de flexión de brazos con las palmas de las manos apoyadas en los discos. Empiece a hacer flexiones en las que un brazo se deslice hacia adelante y el otro se flexione y se mueva ligeramente hacia atrás. Este ejercicio puede parecer bastante difícil por costumbre, por lo que puede valer la pena comenzar con las rodillas en el suelo. Repite 15 veces cambiando de manos.

5. Levantar el cuerpo con las manos

Por lo general, para entrenar la prensa se utiliza levantar el cuerpo desde una posición boca abajo. Sin embargo, esta modificación también afecta a los músculos de la espalda y los brazos.

La posición inicial es acostada boca arriba, los brazos abiertos y las piernas extendidas. Levanta el cuerpo descansando y ayudándote con las manos, que hacen un movimiento deslizante al mismo tiempo. Mantenga los brazos rectos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Mantén tu espalda recta. Haz 15 repeticiones.

6. Estocadas laterales deslizantes

Estos movimientos de piernas deslizantes son excelentes para ejercitar la parte interna y externa de los muslos, los glúteos, la espalda y los abdominales.

Transfiera su peso corporal a su pierna derecha, la punta de la izquierda descansa sobre el disco. Haga un movimiento de deslizamiento lateral con el pie izquierdo, con las manos haciendo un movimiento similar al de un patinador. Luego lleva la pierna hacia atrás, haciendo el movimiento opuesto con los brazos. Repita 15 veces para la pierna izquierda, luego 15 para la derecha.

7. Levantar el cuerpo desde una posición de decúbito prono

El objetivo de este ejercicio es para los músculos abdominales y de los muslos.

Siéntese con las manos detrás de la cabeza y la columna recta. Las piernas se doblan por las rodillas, los talones se presionan contra los discos. Extienda las piernas hacia adelante y ligeramente hacia los lados, mientras baja la espalda recta hacia el suelo. Luego, levante el torso hacia arriba mientras dobla las piernas a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.

8. Natación

Aquí tendrás que trabajar duro para tus brazos, hombros y toda la parte trasera de la maleta.

Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas al ancho de los hombros, los calcetines en el piso, los brazos extendidos hacia adelante y las palmas de las manos sobre los discos. Usando los músculos de la espalda, levante el pecho tanto como sea posible del piso, mientras que simultáneamente rodea los lados con las manos, de manera similar a los movimientos de un nadador. Luego, las manos se deslizan hacia adelante y el cuerpo se baja a su posición original. Repite 15 veces.

9. Levantar las piernas en posición acostada

Este popular ejercicio de deslizamiento es mucho más divertido.

La posición inicial es una tabla en posición acostada, calcetines sobre discos. Doble la rodilla izquierda hacia el brazo izquierdo, tratando de acercarla lo más posible a su brazo. Mueva la pierna izquierda hacia atrás rápidamente para realizar este movimiento con la pierna derecha. Repite un total de 20 veces, alternando lados.

¿Quieres más ejercicios con medios improvisados? Mira este conjunto de ejercicios con una toalla.

También tenemos uno completo.