8 ejercicios con bolas de masaje para la recuperación posterior al entrenamiento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cualquier plan de entrenamiento tiene días e incluso semanas para recuperarse. Y esto no es solo un descanso, en estos días es recomendable organizar un entrenamiento para ti que ayudará a un cuerpo cansado. ¡Hoy les traemos a su atención una de las opciones del equipo de Equinox!

Según el director del Equinox Fitness Training Institute, Matthew N. Berenc, 2016 será un año de recuperación y el entrenamiento de alta intensidad que ha sido tan popular en los últimos años pasará a un segundo plano. Esto es muy bueno, ya que el modo constantemente encendido de la bestia conduce a la pérdida de fuerza y lesiones, y los entrenamientos más tranquilos serán útiles.

Como decíamos, la recuperación no significa en absoluto que tengas que revolcarte en el sofá, adquiriendo poco a poco su forma. Simplemente cambie a otro tipo de ejercicios que ayuden a su cuerpo a recuperarse más rápido del esfuerzo.

Este entrenamiento utiliza pelotas especiales que hacen un excelente trabajo al masajear los músculos cansados.

Ejercicio 1

Con la espalda contra la pared, coloque las bolas de masaje entre los omóplatos a cada lado de la columna. Comience a doblar y extender ligeramente las rodillas para que las bolas rueden hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la columna torácica (parte superior y media de la espalda).

Ejercicio 2

De espaldas a la pared, coloque las bolas de masaje entre los omóplatos a cada lado de la columna. Envuelva los brazos alrededor de usted y comience a girar los hombros mientras dobla y flexiona las rodillas para que las bolas rueden hacia arriba y hacia abajo y alrededor de los músculos romboides de la espalda (músculos de la parte superior de la espalda).

Ejercicio # 3

Acuéstese en el suelo y coloque bolas debajo de cada nalga. Mantenga los pies juntos y las rodillas abiertas. Comienza a rotar tus caderas, dibujando una figura de ocho y así moviendo las bolas por toda la superficie de las nalgas.

Ejercicio 4

Acuéstese sobre su lado derecho y descanse sobre su antebrazo derecho. La pierna derecha debe estar extendida, la pierna izquierda doblada por la rodilla y el pie apoyado en el suelo. Coloque las bolas debajo del tensor de la fascia lata del muslo derecho (el músculo pequeño en la parte superior externa del muslo). Ahora debes doblar ligeramente la pierna derecha y mover las bolas hacia arriba y hacia abajo por este músculo. Luego repite lo mismo con la otra pierna.

Ejercicio # 5

Siéntese en el suelo con la rodilla derecha doblada, el muslo en el suelo y la pierna izquierda estirada. Apoyándose en su mano derecha, coloque las bolas debajo de su muslo derecho en el tracto iliotibial. Empiece a enrollarlos hacia arriba y hacia abajo, masajeando los músculos y tratando de asegurarse de que su pierna derecha esté en contacto constante con el suelo. Para aumentar la presión, puede aplicar presión con la mano izquierda en la parte interna del muslo. Luego repite con la otra pierna.

Ejercicio # 6

Acuéstese en el suelo y coloque las bolas de masaje debajo de cada hombro, justo por encima de los omóplatos. Levante las caderas y separe los brazos para que su cuerpo se convierta en una T. Empiece a mover los hombros de lado a lado.

Ejercicio 7

Acuéstese en el suelo y coloque las bolas debajo de cada hombro lo más cerca posible del cuello (parte superior del trapecio). Estire los brazos detrás de la cabeza, las palmas hacia arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas, levante las caderas. En esta posición, respire varias veces y luego, con la ayuda de las piernas, comience a balancearse de lado a lado, haciendo rodar las bolas a lo largo de los músculos trapecios.

Ejercicio 8

Acuéstese en el suelo y coloque las bolas debajo de la parte media de la espalda, cerca de la octava vértebra torácica. Relaje los brazos detrás de la cabeza, respire profundamente y permanezca en esta posición mientras continúa respirando lentamente.

Tengo una bola de masaje Blackroll como en la imagen y hago el primer, segundo y último ejercicio periódicamente. Pero después de ver este video, ¡definitivamente compraré un segundo! Ni siquiera puedes imaginar cómo este entrenamiento es relajante y ayuda a lidiar con DOMS.