20 ejercicios de Fitball súper efectivos para tu entrenamiento en casa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

¿Cómo ponerse en forma con la ayuda de una fitball? Hemos preparado 20 ejercicios de pelota que te ayudarán a convertirte en el dueño de una hermosa figura.

Entonces, ¿qué puedes hacer con esta voluminosa pelota hinchable que ocupa tanto espacio en casa?

De hecho, una fitball (como se llama esta pelota) es una gran herramienta para mantener su cuerpo en forma. Haces los ejercicios en una posición inestable, lo que te obliga a mantener también el equilibrio. Y esta es una carga adicional para los músculos.

Por cierto, los atletas a menudo realizan ejercicios con el uso de pelotas durante el período de rehabilitación después de las lesiones. Esto se debe a que la pelota ayuda a reducir la tensión en los músculos y la columna en comparación con el ejercicio normal.

Antes de pasar al entrenamiento, decidamos el tamaño de la pelota que le resultará más cómodo trabajar.

La mayoría de las bolas vienen en tres tamaños:

• 55 cm - para aquellos que miden entre 150 y 160 cm de altura;
• 65 cm - para aquellos que miden entre 160 y 170 cm de altura;
• 75 cm - para aquellos que miden 170-200 cm de altura.

Según esta lista, puede elegir la adecuada. O existe otra prueba de validación que puede ayudarlo a determinar el tamaño de pelota ideal para usted. Todo lo que se requiere de usted es sentarse a horcajadas sobre la pelota. Si tus muslos y espinillas forman un ángulo recto, entonces el tamaño de esta pelota es el adecuado para ti.

Al realizar los ejercicios que analizaremos a continuación, determine el número de repeticiones y enfoques en función de su nivel de forma física. Recomendamos hacer 3-5 series de 10-20 repeticiones de cada ejercicio. Empiece poco a poco y luego aumente la carga.

¿Listo? Ir.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Este grupo de ejercicios está diseñado para ejercitar los principales músculos de las piernas.

1. Sentadillas por encima de la cabeza

Este ejercicio se basa en sentadillas regulares, la única diferencia es que sostienes la pelota por encima de tu cabeza con los brazos extendidos.

2. Se pone en cuclillas contra la pared

En este ejercicio, la pelota se utiliza para apoyar la espalda. Durante el ejercicio, debe moverse desde la cintura hasta el nivel de los hombros.

3. Apretar la pelota con las caderas

Puede parecer divertido, pero el ejercicio funciona muy bien para los músculos de las caderas y la región lumbar. Aprieta la pelota para mantener el equilibrio. Mantenga esta posición durante 30-45 segundos.

Para este ejercicio, es mejor utilizar una pelota más pequeña que una normal.

4. Elevación de la pelvis

Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos perpendiculares a su cuerpo. Coloque la parte inferior de la pierna y el talón sobre la pelota. Use sus abdominales y glúteos para levantar las caderas del piso. Se encontrará en una posición inestable, así que use los brazos extendidos para mantener el equilibrio.

Exhala y lleva lentamente las rodillas a las caderas para que los pies estén sobre la superficie de la pelota. Mantenga esta posición por un segundo y luego inhale y estire las piernas hacia atrás. Mantenga siempre el peso de las caderas para dar la máxima carga a los músculos de los glúteos.

5. Se pone en cuclillas sosteniendo la pelota frente a ti

Este ejercicio trabaja simultáneamente los músculos de brazos, abdominales y piernas.

6. Estocadas con la pelota

Al realizar este ejercicio, asegúrese de que la rodilla que está en el suelo no sobrepase el nivel del dedo del pie. Para mantener el equilibrio, puede sostenerse de un soporte (por ejemplo, una silla).

7. Hiperextensión inversa

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

Este conjunto de ejercicios trabaja los músculos de los brazos y los hombros.

8. Flexiones

Estas no son solo flexiones a las que podría estar acostumbrado. Esta es una versión complicada de ellos, porque hay que mantener el equilibrio.

9. Tablón

A diferencia de la plancha habitual, que se realiza en el suelo, esta versión ejerce aún más tensión sobre los hombros y los brazos. Mantenga la posición durante al menos 30 segundos si puede.

10. Abdominales con la pelota hacia atrás

Durante este ejercicio, recomiendo colocar una toalla debajo de las rodillas para evitar el dolor.

once. Hiperextensión

Sí, y este es un ejercicio eficaz que se puede hacer con una pelota.

12. Flexión de tríceps

13. Spire

Este es un ejercicio difícil. Se recomienda realizarlo ya cuando haya ganado cierta forma física.

Ejercicios para el torso

Este conjunto de ejercicios con pelota tiene como objetivo estresar los músculos del tronco.

14. Ejercicio de prensa

En la posición superior, quédese hasta contar hasta cinco y luego bájese lentamente. El número de repeticiones es de 6 a 10 dependiendo de tu entrenamiento.

15. Saltar sobre la pelota

No se preocupe, literalmente no tiene que correr con la pelota, aunque este ejercicio también hará que su corazón lata más rápido. Todo lo que se requiere es sentarse en la pelota, bajar los talones al piso. Y luego rápidamente suba y baje las rodillas para saltar lo más alto posible.

Precaución: este ejercicio utiliza los abdominales, no los músculos de las piernas. No es necesario que se levante, solo debe levantar las rodillas.

Trate de mantener un ritmo moderado durante 2-5 minutos. Créame, no es tan fácil.

16. Pasar el balón de una mano a un pie

17. Tirando de las rodillas hacia el estómago

Posición inicial como en flexiones. Solo que en lugar de doblar los codos, meta las rodillas debajo de usted y estire las piernas hacia atrás.

18. Levantar las rodillas estando acostado sobre la pelota

Durante este ejercicio, debe presionar con fuerza las rodillas para que las piernas no se separen. Para evitar el dolor, pellizque una toalla entre las rodillas.

19. Ejercicio para los músculos oblicuos del torso

Siéntese directamente sobre la pelota. Manos detrás de la cabeza. Junta las piernas y baja los pies al suelo. Luego, al mismo tiempo, lleva las piernas hacia la derecha y gira el cuerpo hacia la izquierda. Haz 12-15 repeticiones por cada lado.

20. Se inclina hacia un lado con la pelota

Es útil terminar los abdominales con un estiramiento. Separe los pies a la altura de los hombros, sostenga la pelota sobre su cabeza y mantenga la espalda recta. Inclínate y lleva la pelota hacia el exterior de tu pierna izquierda. Mantenga la espalda recta cuando se incline. Levanta la pelota de nuevo y bájala hacia el lado derecho.