Entrenamiento con pesas rusas: 20 ejercicios que nunca ha probado

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si estás cansado de los ejercicios básicos con barra y mancuernas, prueba este divertido entrenamiento con pesas rusas. 20 ejercicios para todos los grupos de músculos ayudarán a diversificar sus entrenamientos, diluir las cargas de fuerza cardiovascular y bombear los músculos centrales.

Cómo elegir peso y número de repeticiones

Como regla general, las mujeres eligen pesas rusas que pesan de 8 a 16 kilogramos, y los hombres, de 16 a 32.

Para encontrar su peso, intente cinco repeticiones de un solo ejercicio. Si es fácil, tome pesos más pesados. Si no puede terminar el ejercicio, necesita menos peso.

Cuando encuentre su peso, no debe hacer todos los ejercicios con él. Algunos de ellos los puedes hacer con un peso mayor, para otros necesitarás pesos más livianos. Verifique su peso para cada ejercicio por separado.

Para las repeticiones, concéntrate en cinco series de 10 a 15 repeticiones. Si cree que puede hacer más, hágalo.

Ejercicios con pesas rusas

1. pesa rusa swing

Los columpios rusos con pesas rusas difieren de los habituales en que la pesa rusa no se eleva por encima de la cabeza, sino solo ligeramente por encima de los hombros. Si no está familiarizado con este ejercicio, es mejor comenzar con simples columpios rusos.

Técnica de ejercicio

• Párese derecho con los pies un poco más anchos que los hombros.
• Sujete la pesa rusa con ambas manos, haga una ligera inclinación hacia adelante y coloque la pesa rusa entre las piernas.
• La espalda debe permanecer recta sin redondearse.
• Balancee la pesa rusa, llevándola al nivel de los hombros. El movimiento comienza desde las caderas, no desde los brazos, lo que proporciona la fuerza para empujar.
• Baje la pesa rusa, envuélvala nuevamente entre las piernas y repita el ejercicio.

2. Balancea la pesa rusa con una mano

Este movimiento es similar al anterior. La única diferencia es que se trabaja con una sola mano.

Los columpios con una mano le permiten bombear mejor los grupos de músculos objetivo y son adecuados para aquellos que ya dominan los columpios con pesas rusas a dos manos.

3. Remo con pesas rusas

Este ejercicio ayuda a fortalecer bien la espalda. Será un excelente reemplazo para las filas con mancuernas inclinadas. Debido al cambio del centro de gravedad de la pesa rusa, el ejercicio será un poco más difícil.

Técnica de ejercicio

• Tome dos pesas rusas e inclínese hacia adelante con la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas.
• Lleva la pesa rusa hasta tu estómago. En el punto final, los mangos de las pesas deben ubicarse en el área del estómago.
• Utilice los músculos de la espalda para tirar de las pesas, no los brazos.
• Mantenga los codos cerca de su cuerpo, no los separe hacia los lados.
• Baje las pesas a la posición inicial y repita.

4. Ocho pesas rusas

Este ejercicio bombea bien los músculos centrales y también ejerce presión sobre los brazos y las piernas. Además, parece bastante impresionante.

Técnica de ejercicio

• Coloque los pies más anchos que los hombros y tome la pesa rusa con la mano derecha.
• Doble las rodillas, inclínese ligeramente hacia adelante con la espalda recta y lleve la pesa rusa entre las piernas al nivel del cuerpo.
• Lleva tu mano izquierda hacia atrás y toma la pesa rusa de tu mano derecha.
• Mueva su mano izquierda con la pesa rusa hacia adelante y llévela hacia atrás entre sus piernas.
• Traiga su mano derecha hacia atrás y agarre la pesa rusa de su izquierda.

Durante este ejercicio, estás, por así decirlo, describiendo un ocho alrededor de tus piernas, pasando la pesa rusa de mano en mano. Puede ser difícil coordinar los movimientos al principio, pero con un poco de práctica te acostumbrarás.

Debido a la inercia, el ejercicio es lo suficientemente fácil como para que puedas levantar una pesa rusa más pesada. Lo principal es no encorvar la espalda, de lo contrario puede tener un efecto negativo en la zona lumbar.

5. Sentadillas profundas con pesas rusas

Este ejercicio le ayudará a cargar sus piernas y glúteos. Debido al peso en forma de pesa rusa, obtendrá las formas apreciadas mucho más rápido que realizando repeticiones sin peso.

Técnica de ejercicio

• Párese derecho, sostenga la pesa rusa frente a su pecho con ambas manos.
• Mantenga los codos cerca de su cuerpo.
• Manteniendo la espalda recta y tirando de la pelvis hacia atrás, haz una sentadilla profunda.
• En la parte inferior de la sentadilla, la articulación de la cadera debe estar por debajo de las rodillas.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

6. Sentadillas con salto

Si desea poner más tensión en los músculos de las piernas y desarrollar una fuerza explosiva, intente complementar la sentadilla con saltos.

Técnica de ejercicio

• Párese derecho, separe los pies al ancho de los hombros, sostenga la pesa rusa con los brazos extendidos debajo.
• Póngase en cuclillas con las caderas paralelas al suelo o un poco menos.
• Salta de la sentadilla y repite.
• Para complicar el ejercicio, puede colocar panqueques o escalones debajo de sus pies. Esto ayudará a profundizar la sentadilla, ampliar el rango de movimiento y aumentar la carga.

7. Estocadas con levantamiento de pesas rusas

Durante las estocadas, se ejercitan los músculos de las piernas y los glúteos, y levantar la pesa rusa proporciona una carga en los hombros y los brazos.

Técnica de ejercicio

• Párese derecho, sostenga la pesa rusa con el brazo doblado al nivel del hombro, el codo cerca del cuerpo, el brazo con la palma hacia el cuerpo.
• Láncese hacia adelante y al mismo tiempo levante la mano con una pesa rusa por encima de la cabeza.
• Regrese a la posición inicial bajando la mano con la pesa rusa mientras levanta.
• Repita en la otra pierna.

8. Curl ruso con pesas rusas

El ejercicio bombea perfectamente los músculos del core, pero es bastante difícil de realizar y tiene varias contraindicaciones.

No debe ser realizado por personas que tienen los músculos rectos del abdomen poco desarrollados, la columna torácica esclavizada o tienen problemas de espalda.

Técnica de ejercicio

• Siéntese en el suelo sobre los tubérculos isquiáticos, presione el peso contra el cuerpo y sosténgalo con ambas manos, no separe los codos hacia los lados.
• Levante las piernas, dobladas por las rodillas, del suelo.
• Trate de mantener la espalda recta.
• Gire su cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda sin redondear la espalda ni bajar las piernas.

9. Molino de peso

Este ejercicio requiere cierta flexibilidad y buena movilidad en la articulación de la cadera. Simultáneamente estira sus dorsales y fortalece su núcleo, brazos y hombros.

Técnica de ejercicio

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros, tome una pesa rusa en una mano y levántela por encima de la cabeza.
• Inclínese hacia un lado tanto como lo permita el estiramiento. Idealmente, deberías tocarte el pie con la mano. Al mismo tiempo, la pesa rusa permanece en la mano extendida en la parte superior.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

10. Levantar pesas rusas con una mano mientras está acostado

Este ejercicio te ayudará a desarrollar tus pectorales, brazos y abdomen.

Técnica de ejercicio

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
• Sostenga la pesa rusa con el brazo doblado, el hombro en el suelo, el codo presionado contra el cuerpo, el ángulo entre el hombro y el antebrazo es de 90 grados. La palma se vuelve hacia el cuerpo.
• Aprieta la pesa rusa hacia arriba, girando el codo hacia un lado y la muñeca con la palma hacia los pies. En el punto extremo, el peso se ubica por encima del mentón.
• Baje la pesa rusa a su posición original y repita.

11. Mueva la pesa rusa a su alrededor

Este es otro ejercicio bastante efectivo que bombea perfectamente los músculos del core y los brazos.

Técnica de ejercicio

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros, tome una pesa rusa en una mano.
• Coloque la pesa rusa detrás de su espalda y sujétela por detrás con la otra mano.
• Lleva tu mano hacia adelante y agarra la pesa rusa con la otra mano.

12. Balanceo de pesas rusas con escalones laterales

Este es un ejercicio versátil que combina cambios regulares de pesas rusas con movimiento en el gimnasio. Gran cardio para aquellos cansados de la cinta.

Técnica de ejercicio

• Realiza un swing ruso con pesas rusas. Cuando la pesa rusa esté en el punto más alto (al nivel de la barbilla), lleve la pierna derecha hacia la izquierda, uniéndolas.
• Cuando la pesa rusa baje de la parte superior, dé un paso hacia un lado con el pie izquierdo, con los pies separados a la altura de los hombros.
• Cuando la pesa rusa pase entre sus piernas y vuelva a subir, coloque la pierna derecha contra la izquierda y conéctelas.
• Repita este ejercicio de una forma y luego de la otra. Para ir a la derecha, debes poner el pie izquierdo durante el swing y, cuando baje la pesa rusa, dar un paso con el pie derecho.

13. Peso muerto con pesas rusas

Este ejercicio es ideal para bombear glúteos e isquiotibiales. Además, la carga está en los músculos centrales.

Técnica de ejercicio

• Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga la pesa rusa con ambas manos.
• Incline el cuerpo, lleve la pelvis hacia atrás y baje el peso al suelo.
• Mantenga la espalda recta mientras se inclina.
• Vuelve a la posición inicial contrayendo tus glúteos y abdominales.
• Repite el ejercicio.

14. Levantar pesas rusas en el hombro

Este es un ejercicio bastante difícil, así que pruébalo primero con un peso ligero y agrega libras con mucho cuidado. Cuando se realiza correctamente, este ejercicio ejerce presión sobre las piernas, los glúteos y la espalda.

Técnica de ejercicio

• Coloque la pesa rusa entre las piernas, inclínese hacia ella con la espalda recta y agarre la pesa rusa con una mano.
• Coloque la pesa rusa entre las piernas detrás del cuerpo, ganando impulso, y luego con un columpio levántela hasta el nivel de los hombros, girando la mano para que la palma se dirija hacia el cuerpo.
• El codo debe estar pegado al cuerpo, la muñeca continúa la línea del brazo, sin flexiones. La pesa rusa, por así decirlo, cuelga de la ranura entre el pulgar y el resto de los dedos.
• Baje el peso para que pase entre las piernas abiertas y vuelva a subirlo.

15. Levantar dos pesas

Este ejercicio bombeará perfectamente la parte superior del cuerpo: brazos, espalda y hombros. También involucra los músculos del núcleo.

Técnica de ejercicio

• Toma dos pesas y tíralas sobre tus hombros. Los codos están cerca del cuerpo, las palmas se dirigen entre sí.
• Apriete las pesas hacia arriba, girando las palmas hacia adelante de modo que en el punto superior las pesas estén ubicadas detrás de la mano.
• Baje la pesa rusa a la posición inicial a la altura de los hombros y repita el ejercicio.

16. Sacudida con pesa rusa con una mano

Este no es solo un ejercicio de fuerza, sino también un ejercicio cardiovascular. Si elige el peso correcto, la primera serie aumentará perfectamente su frecuencia cardíaca. Además, el ejercicio bombea los hombros, el pecho y los músculos centrales.

Técnica de ejercicio

• Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, coloque la pesa rusa en el suelo entre las piernas.
• Inclínate hacia la pesa rusa con la espalda recta, tira de la pelvis hacia atrás, agárrala con una mano y lleva la otra a la espalda.
• Desliza la pesa rusa entre tus piernas, haciendo un pequeño balanceo hacia atrás y luego muévela hacia adelante.
• Golpea la pesa rusa, tirándola por encima de tu cabeza. La palma mira hacia adelante, el peso está detrás de la mano.
• Baje la pesa rusa hacia abajo para que vuelva a colocarse entre sus piernas y luego repita el tirón hacia arriba.

17. Plancha sobre pesas rusas con los brazos levantados

Intenta complicar y diversificar la barra con la opción de pesas rusas. Este ejercicio desarrolla principalmente los abdominales y, debido a los levantamientos alternos de las pesas rusas, ejerce una carga sobre los brazos y la espalda.

Técnica de ejercicio

• Párese en la tabla con las manos en las manijas de las pesas rusas.
• Levanta una mano con la pesa rusa.
• Trate de mantener su cuerpo recto mientras levanta la pesa rusa, no gire las caderas. Idealmente, las caderas deben estar firmemente en su lugar.
• Tire del peso con la espalda, no con las manos.
• Baja la pesa rusa al suelo y levanta la otra mano.

18. Levantamiento de pesas rusas turcas

Este es un ejercicio muy interesante. Hay mucho movimiento en él, por lo que hay que hacer un gran esfuerzo para mantener el equilibrio. Con su ayuda, puede proporcionar una carga a todos los músculos del cuerpo.

Técnica de ejercicio

• Acuéstese en el suelo con el brazo extendido sobre la cabeza con una pesa rusa. Si sostiene la pesa rusa en la mano derecha, doble la pierna derecha y coloque el pie en el suelo.
• Levante el cuerpo, sosteniendo la pesa rusa sobre su cabeza, salga por el puente de los glúteos. Apóyate sobre la pierna derecha, estira la izquierda y extiende hacia un lado.
• Coloque su pierna izquierda detrás de su pierna derecha y colóquela sobre su rodilla. Te encontrarás en la parte inferior de la estocada con pesas rusas.
• Levántese de la estocada y separe los pies a la altura de los hombros.
• Regrese a la posición inicial, siguiendo todos los pasos en orden inverso: estocada, puente de glúteos, posición en el suelo con la pierna doblada y pesa rusa en el brazo extendido.
• Repite el ejercicio.

19. Dips con pesas rusas

Este ejercicio trabaja los mismos músculos que las flexiones regulares: pecho, tríceps, músculos centrales. Debido al hecho de que las manos no están en el suelo, sino en los mangos de las pesas rusas, el ejercicio se vuelve más difícil.

Técnica de ejercicio

• Párese en apoyo acostado, colocando sus manos en las manijas de las pesas rusas.
• Haga una lagartija, manteniendo los codos cerca de su cuerpo.
• Intente tensar sus abdominales y glúteos para mantener su cuerpo recto.

20. Flexiones con brazos levantados

Este ejercicio combina los dos anteriores y, por lo tanto, es aún más difícil y efectivo para bombear brazos, espalda y pecho.

Técnica de ejercicio

• Ponte de pie, apoyado en las manijas de las pesas rusas.
• Realiza una lagartija.
• Levante una mano con una pesa rusa hasta la cintura. Mantenga el codo cerca de su cuerpo e intente tirar de la pesa rusa con los músculos de la espalda.
• Coloque su mano con la pesa rusa en el suelo y repita el ejercicio con la otra mano.