Cómo empezar a hacer deporte y no perjudicar tu salud

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

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El deporte no garantiza la salud, al contrario, las actividades mal pensadas pueden provocar lesiones y alejarte de los entrenamientos durante mucho tiempo. Si decide que no necesita un entrenador, hay algunas cosas importantes que debe tener en cuenta para que sus sesiones sean cómodas, seguras y agradables.

1. Realice un seguimiento de sus zonas de frecuencia cardíaca

A menudo, los principiantes que no están familiarizados con las reglas del entrenamiento de carreras se vuelven locos. Girando sus articulaciones en su lugar, corren con todas sus fuerzas, de modo que el pulso se eleva al 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima (FC). Dado que el principiante no puede seguir este ritmo, muy pronto se asfixiará, sentirá náuseas y se detendrá.

Además, tales cargas pueden tener un efecto negativo en el sistema cardiovascular, especialmente si un atleta novato tiene sobrepeso. Como resultado, el entrenamiento será ineficaz y, muy probablemente, será el último. Para evitar esto, asegúrese de controlar su frecuencia cardíaca y aumentar la carga gradualmente.

Primero, calcule su frecuencia cardíaca máxima.

220 - tu edad = frecuencia cardíaca máxima.

Comience su entrenamiento cardiovascular con un calentamiento. Se trata de una actividad ligera a una frecuencia cardíaca del 50-60% del máximo. Le sigue una zona de quema de grasa a una frecuencia cardíaca del 60 al 70% de la frecuencia cardíaca limitante. Estar activo en esta zona se siente bastante cómodo, no causa náuseas ni falta de aire severa y, al mismo tiempo, ayuda a quemar más grasa.

El entrenamiento aeróbico comienza con una frecuencia cardíaca del 70 al 80%. Mejora la salud cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar y continúa quemando grasas.

Aquí tienes un plan aproximado para tu primera carrera: 10 minutos en la zona de calentamiento, 10 minutos en la zona de quema de grasa y 10 minutos en la zona aeróbica. Aumente gradualmente el tiempo que pasa en la zona aeróbica a 15 minutos, y no se olvide del enfriamiento de 5 minutos en la frecuencia cardíaca del 50-60%.

Para rastrear su frecuencia cardíaca y sus zonas de frecuencia cardíaca mientras corre, use un monitor de frecuencia cardíaca o una banda de ejercicios. A muchas personas no les gustan las correas para el pecho: son incómodas de poner y quitar, se aplastan y se deslizan. Al mismo tiempo, en comparación con una pulsera de fitness, proporcionan lecturas de frecuencia cardíaca más precisas.

Existe una buena opción para un sensor que se coloca sobre el hombro o el antebrazo: el Polar OH1. Es económico, fácil de usar y preciso. El sensor óptico de la correa se conecta a cualquier teléfono inteligente iOS y Android o dispositivo deportivo Polar (relojes deportivos, rastreadores de actividad o ciclocomputadores) y muestra tu frecuencia cardíaca.

Puede ver los datos de su frecuencia cardíaca en su teléfono o reloj deportivo. Por supuesto, este último es mucho más conveniente durante la actividad.

Si no desea tener ningún sensor, ya sea en el pecho o en el hombro, existe una opción de reloj inteligente con un sensor óptico incorporado: Polar M430. El sensor óptico de este modelo es solo un 1-2% inferior al de la correa para el pecho en precisión y gana absolutamente en términos de conveniencia.

Para los corredores experimentados, este reloj será útil, pero para los principiantes es absolutamente imprescindible. Su reloj le dice cómo entrenar y cuánto tiempo le llevará recuperarse de su entrenamiento. En la aplicación Polar Flow o en el cliente web, puedes encontrar programas de entrenamiento diarios, entrenamiento de fuerza adicional con videos, entrenamiento a intervalos.

Además, el reloj te ayudará a seguir tu progreso. El Running Index te permite conocer tu VO2 máximo (tu consumo máximo de oxígeno) y otras métricas de fitness.

Para los corredores más avanzados, el Polar M430 puede ayudarlo a obtener la cadencia o el programa de cadencia adecuados para prepararse para la carrera y mejorar su rendimiento.

2. Escuche música adecuada y piense en la seguridad

A muchos corredores y ciclistas les encanta escuchar música mientras hacen ejercicio, y por una buena razón. La música anima ¿Cómo ayuda la música a correr 5 km? y aumenta el placer del entrenamiento, las composiciones energéticas ayudan a la Influencia de la música en el rendimiento máximo de carrera a su propio ritmo y la tasa de recuperación pasiva posterior al ejercicio para mantener el ritmo, y las lentas ayudan a restaurar el pulso más rápido después de una carrera.

Escuchar música tiene muchas ventajas, pero también desventajas, a saber, la seguridad. Se aconseja a los ciclistas y corredores que no utilicen auriculares debido a los posibles peligros: no podrá escuchar el automóvil a tiempo, existe el riesgo de que las ruedas lo golpeen.

Afortunadamente, no tienes que renunciar a la música ni trasladar tus entrenamientos al gimnasio. La tecnología de conducción ósea de última generación deja sus oídos abiertos mientras le proporciona motivación musical.

Por ejemplo, en los auriculares AfterShokz Trekz Air, el sonido viaja a través de los huesos de los pómulos hasta los oídos. Al mismo tiempo, escuchas perfectamente tanto la música como lo que sucede a tu alrededor.

Si hace ejercicio en el gimnasio, en el estadio o en el bosque y los autos no representan una amenaza para usted, puede escuchar música con auriculares comunes, pero es mejor dar preferencia a los inalámbricos: no serán atrapados. en los simuladores y no se enredará en su bolsillo.

Solo hay buenos auriculares inalámbricos con alta calidad de sonido, como el Byron BT de Beyerdynamic con tres almohadillas de silicona de diferentes tamaños. Elija debajo de su oído y escuche con comodidad: excelente sonido, nada se cae y no cuelga mientras conduce.

Puede cambiar de pista directamente en los auriculares, recibir llamadas desde su teléfono sin disminuir la velocidad y escuchar música durante 7, 5 horas seguidas.

También hay modelos dedicados a deportes y fitness, como Monster iSport Victory Wireless. Si los auriculares anteriores aún podían caerse accidentalmente de la oreja, entonces el iSport Victory Wireless definitivamente no lo hará. Aquí, además de la boquilla de silicona, también hay un lazo especial que sigue la curva de la oreja y se sujeta de forma segura.

Al mismo tiempo, los auriculares están cubiertos con un polvo antibacteriano y están protegidos del sudor y el polvo. Puede lavarlos fácilmente y no habrá irritación en el oído.

3. Cambia los hábitos en tu vida diaria

Para obtener buenos resultados en el deporte y el fitness, no solo es importante tu entrenamiento, sino también cómo te comportas en la vida diaria. Actividad, nutrición, sueño, estrés: todo esto afecta su rendimiento deportivo y reduce el riesgo de lesiones.

La falta de sueño reduce los niveles de testosterona en los hombres jóvenes sanos. Trate de dormir de 7 a 8 horas al día e irse a la cama aproximadamente a la misma hora para que sea más fácil conciliar el sueño.

El estrés, especialmente fuerte y prolongado, afecta negativamente los efectos de la ansiedad sobre el rendimiento atlético sobre el trabajo del sistema cardiovascular, aumenta la presión arterial, reduce la capacidad de concentración y disminuye la motivación. Además, el estrés aumenta El estrés crónico pone en riesgo su salud por la cantidad de cortisol, que suprime la producción de testosterona y suprime la inmunidad.

Además del sueño y el estrés, vale la pena cuidar la actividad diaria. Un estilo de vida sedentario es perjudicial para la postura, reduce el gasto de energía y hace que todos sus esfuerzos para combatir el exceso de peso sean menos efectivos.

Además, para adelgazar, los nutricionistas aconsejan beber más agua - esto tiene una eficacia probada de la precarga de agua antes de las comidas principales como estrategia para adelgazar en pacientes de atención primaria con obesidad: el RCT tiene un efecto positivo en la pérdida de peso, incluso sin contar Calorías

Para corregir todos los errores de su vida diaria, necesita un buen rastreador de actividad física que pueda realizar un seguimiento de su actividad diaria, la calidad del sueño, la calidad del agua y el estrés.

Para la monitorización diaria, es adecuada la pulsera de fitness Polar A370 con seguimiento continuo de la frecuencia cardíaca durante todo el día. Te ayudará a tomar el control de todo: actividad diaria, sueño, consumo de energía y ejercicio.

El brazalete mostrará qué tan bien dormiste, cuántas veces te despertaste en medio de la noche y qué tan retrasado en las horas de sueño programadas, te dirá cuándo te quedaste despierto y es hora de entrar en calor. Por cierto, Polar A370 también se puede utilizar para entrenar: la pulsera rastrea tus resultados en diferentes tipos de actividad, registra tus zonas de frecuencia cardíaca y determina de forma independiente la intensidad de la carga.

Por supuesto, no sustituirá a un reloj deportivo especializado con muchas funciones, pero no es obligatorio. Este es su amigo y ayudante para todos los días, no solo durante su entrenamiento.

Hay administradores corporales aún más avanzados que pueden incluso rastrear los niveles de estrés, como Healbe Gobe 2. Al igual que otros dispositivos de un plan similar, Gobe 2 registra la actividad, el consumo de energía y el sueño, pero, a diferencia de muchos, también puede mostrar el nivel de hidratación, las calorías consumidas y el estrés emocional.

Además, no es necesario ingresar ningún dato: el gestor corporal calcula las calorías consumidas por la tasa de absorción de los alimentos y calcula automáticamente el equilibrio entre el consumo y el gasto, cada siete minutos determina el nivel de hidratación mediante el análisis del líquido intercelular y recuerda que bebas agua.

Usando un sensor de respuesta galvánica de la piel, seguimiento del pulso y calidad del sueño, Healbe Gobe 2 concluye sobre su estrés emocional y la cantidad de estrés. Sería bueno si al mismo tiempo le recordara meditar y calmarse, pero tal función, al parecer, no existe.

En cualquier caso, el body manager Healbe Gobe 2 te ayudará a mantener bajo control todos los indicadores de tu cuerpo y, en caso de desviaciones, corregir rápidamente la situación.

4. Realice un seguimiento de su progreso

Su propia evaluación del éxito está lejos de ser objetiva. Después de la primera lección, puedes sentirte como un verdadero atleta, aunque no hay éxitos visibles, y en momentos de mal humor puedes subestimar tus resultados.

Incluso si tienes una báscula normal, solo te mostrará el peso, y esto no es suficiente para evaluar tus logros. El hecho es que durante el entrenamiento, el peso puede permanecer quieto, pero el porcentaje de grasa y músculo puede cambiar.

Al realizar un seguimiento no solo de su peso, sino también de su porcentaje de grasa corporal y su índice de masa corporal, verá su progreso, podrá elegir la dieta óptima y no perder la motivación.

Además, para realizar un seguimiento del porcentaje de grasa, no es necesario inscribirse en la clínica, ya existen básculas compactas y económicas con esta función. Por ejemplo, básculas de diagnóstico inteligentes de la empresa china Picooc.

Cuando te subes a la báscula, envían un choque pequeño e imperceptible a través de tu cuerpo, determinan tu índice de masa corporal, porcentaje de grasa y masa muscular, e incluso la edad metabólica. Además, no es necesario que memorice y anote nada para rastrear los resultados: Picooc S3 se conecta al teléfono a través de Wi-Fi o Bluetooth, según el modelo, y puede ver todas sus estadísticas en la aplicación PICOOC en ruso..

5. Supervisar la calidad del aire

No importa si planeas hacer ejercicio en el gimnasio, al aire libre o en casa, para que tus entrenamientos sean efectivos, cómodos y verdaderamente saludables, es importante elegir el lugar correcto.

Evite trotar cerca de una autopista o hacer ejercicio en un gimnasio congestionado y sin ventilación, incluso si tiene un boleto de temporada barato. El ejercicio intensivo en una habitación caliente aumenta la temperatura corporal, lo que puede provocar la relación entre el insomnio y la temperatura corporal. insomnio y es poco probable que correr en aire contaminado beneficie su salud.

Incluso puedes comprobar la calidad del aire antes de decidir dónde practicar. Hay pequeños dispositivos especiales para medir la calidad del aire, la temperatura y la humedad sobre la marcha.

Una buena opción es el monitor portátil Atmotube. Este niño de 42 gramos se puede colgar de un manojo de llaves o simplemente guardarlo en un bolsillo.

Le mostrará la temperatura, la humedad y la calidad del aire, determinará la cantidad de dióxido de carbono y monóxido de carbono. Los datos se pueden ver en el teléfono o identificar rápidamente por el color del indicador. Si el indicador es azul - el aire es bueno, amarillo - no muy bueno, rojo - malo.

Puedes analizar el aire con un solo toque y averiguar si vale la pena hacer deporte o si necesitas buscar un lugar más limpio, fresco y fresco.

A menudo, los mejores motivos terminan en nada simplemente porque no tienes suficiente información y recursos. Una carga de trabajo inadecuada, una mala ubicación para hacer ejercicio o la falta de motivación pueden arruinar sus planes y evitar que haga ejercicio durante mucho tiempo.

Desarrolle sus entrenamientos correctamente, duerma lo suficiente y lidie con el estrés, haga un seguimiento de su progreso y diviértase, y los deportes solo lo beneficiarán, y los entrenamientos entrarán firmemente en su vida.

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