¿Vale la pena hacer el ejercicio de "plegado" para desarrollar abdominales?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Se cree que el ejercicio funciona muy bien en los músculos abdominales, pero puede dañar la zona lumbar.

¿Qué es el ejercicio de plegado?

Durante el ejercicio de “plegado”, la persona se acuesta boca arriba, retira las manos detrás de la cabeza, dobla las rodillas y luego levanta el cuerpo hasta que se sienta y vuelve al suelo. En este caso, los pies pueden quedar libres o fijos.

El "pliegue" se utiliza a menudo para evaluar la fuerza y la resistencia de los músculos abdominales. Se usa en escuelas y universidades rusas, se usa para evaluar la condición física de escolares y estudiantes en los Estados Unidos, así como para controlar y entrenar al ejército.

No es de extrañar que con tanta popularidad, el ejercicio de "plegado" sea lo primero que les viene a la mente cuando se habla de bombear los músculos abdominales. Pero a pesar de su uso generalizado, los científicos y entrenadores tienen dudas sobre si este movimiento es realmente seguro y efectivo.

¿Es realmente peligroso el ejercicio de plegado?

El pliegue abdominal proporciona más tensión en la espalda baja. Durante un levantamiento completo del cuerpo, la columna lumbar se dobla en un ángulo de 38 ° (en torsión, solo 3 °).

La flexión y extensión excesiva del tronco durante un pliegue aumenta la presión sobre los discos intervertebrales de la columna lumbar, lo que a largo plazo puede dañarlos. También se cree que el pliegue puede afectar gravemente a la espalda debido a la alta actividad de los músculos flexores de la cadera.

Debido a que el músculo psoas se adhiere a la parte inferior de la columna, si se sobrecarga, puede tirar de la columna hacia adelante, lo que aumenta la fuerza de corte y aumenta el riesgo de problemas en la parte inferior de la espalda.

Pero a pesar del hecho de que los científicos han sabido acerca de la alta carga en la parte inferior de la espalda en el "pliegue" durante treinta años, este ejercicio todavía se utiliza en varios sistemas de entrenamiento físico.

Y no hay un solo estudio que lo vincule directamente con el dolor lumbar o cambios degenerativos en los discos intervertebrales.

En un experimento, se evaluó el riesgo de lesiones durante el entrenamiento para el personal militar que realiza el ejercicio de plegado y otros movimientos abdominales. La frecuencia de los daños fue la misma en ambos grupos de soldados.

Se puede concluir que si no tienes problemas con la zona lumbar, y el ejercicio no te provoca sensaciones desagradables y dolor, puedes hacerlo. Otra pregunta es si realmente es el más efectivo para bombear los músculos o existen mejores opciones.

¿El ejercicio de "plegado" funciona bien para los músculos abdominales?

Según el estudio Cargas lumbares en una variedad de ejercicios abdominales: buscar el desafío abdominal más seguro usando electromiografía (EMG) - midiendo el potencial eléctrico en un músculo en funcionamiento - el ejercicio de "plegado" realmente proporciona una buena carga en el recto y oblicuo músculos abdominales.

Pero todavía hay un ejercicio mejor: levantar las piernas estiradas colgando de una barra horizontal. Este movimiento no solo activa más los músculos abdominales recto y oblicuo, sino que también proporciona menos compresión en la columna lumbar.

En otro estudio, se encontró que rodar con un rodillo carga los músculos abdominales 1.5-2 veces mejor que un "pliegue". Además, se notó más actividad en los músculos durante los giros inversos en el banco en una inclinación de 30 ° y las elevaciones de las rodillas al pecho en el colgado con apoyo en los bucles.

El ejercicio "doblar" carga bien los músculos rectos y oblicuos abdominales, pero es inferior a levantar las piernas colgando de una barra horizontal, torciendo hacia atrás en un banco inclinado y rodando con un rodillo.

Además de medir directamente la actividad muscular, los investigadores también probaron cómo el ejercicio durante un período de tiempo específico afectaría la fuerza y la resistencia abdominal.

Un estudio comparó cómo seis semanas de hacer "rizos" y "rizos" afectarían los resultados de una prueba de fuerza y resistencia de los músculos abdominales. Resultó que el primero ayuda a mejorar los resultados de la prueba, mientras que el segundo no.

Pero cuando se comparó el ejercicio de "plegado" con otros movimientos en los músculos centrales, los resultados fueron completamente diferentes.

El experimento se llevó a cabo en el ejército, incluyó a casi 1,5 mil participantes y duró 12 semanas. Un grupo de participantes realizó diferentes versiones del "pliegue", el otro - torsión, tablones laterales en ambos lados, los ejercicios "leñador", "perro pájaro" y puente de glúteos.

Al final del experimento, las personas de ambos grupos obtuvieron resultados igualmente buenos: los que no hicieron el ejercicio de plegado hicieron tantas repeticiones como los que lo hicieron con regularidad. Además, los diferentes movimientos de los músculos centrales ayudaron a que más soldados pasaran la prueba que hacer el "pliegue".

Se puede concluir que a la larga aumenta la resistencia y la fuerza abdominal mejor que los abdominales. Pero al mismo tiempo, el movimiento se puede reemplazar con un programa de diferentes ejercicios para los músculos centrales y no perder los resultados.

Quién debería hacer el ejercicio y quién no

Por lo tanto, el ejercicio de plegado es adecuado para usted si confía en la salud de su espalda baja y desea bombear los músculos con un movimiento simple y familiar sin una barra horizontal y un rodillo abdominal.

Si ya tiene problemas de espalda o se sienta durante mucho tiempo y periódicamente experimenta dolor e incomodidad en la zona lumbar, es mejor sustituir los clásicos por otros ejercicios: torcer con la zona lumbar presionada contra el suelo, una barra, un " bicicleta".

Estos movimientos también bombearán bien los músculos centrales, pero al mismo tiempo no proporcionarán una gran carga a la columna.

Cómo hacer el ejercicio de plegado correctamente

Acuéstese en el suelo con las manos detrás de la cabeza. Doble las rodillas en ángulo recto y coloque los pies en el suelo. Puede arreglar sus piernas pidiéndole a otra persona que le sujete los tobillos o colocando sus pies debajo de un soporte bajo, como mancuernas pesadas. Pero tenga en cuenta que con los músculos abdominales débiles, los flexores de la cadera pueden soportar la carga.

Entonces, si no has practicado durante mucho tiempo, en un principio es mejor realizar el movimiento sin fijar los pies.

Con una exhalación, contraiga los abdominales y levante el cuerpo hasta la posición de sentado. Sin demorarse en el punto superior, regrese la espalda al piso y repita nuevamente.

Trate de extender los codos hacia los lados y no ejerza presión sobre su cuello mientras levanta; deje que solo sus dedos toquen la parte posterior de su cabeza.

Aprieta los abdominales constantemente y realiza el levantamiento con una exhalación o aguantando la respiración después. Esto pondrá más tensión en los músculos abdominales y evitará que los flexores de la cadera asuman la carga.

Cómo agregar ejercicio a sus entrenamientos

Si solo va a desarrollar abdominales con el ejercicio de plegado, pruebe el método de entrenamiento del estudio de estudiantes mencionado anteriormente.

Para empezar, haz la prueba: haz tantos movimientos como puedas en dos minutos. Divide las repeticiones resultantes por dos; esta será tu serie inicial.

Digamos que lograste hacer 60 "pliegues" en dos minutos. En este caso, la serie inicial incluirá 30 repeticiones.

Siga los tres sets iniciales. Si logra completar todas las repeticiones sin falla muscular, agregue una cuarta serie con la misma cantidad de repeticiones. Si tiene éxito, en el próximo entrenamiento, cambie el número de repeticiones al 75% de lo que logró hacer en la prueba y nuevamente haga tres enfoques. En nuestro ejemplo, serán 45 repeticiones.

Cuando consiga completar tres enfoques sin rechazo, agregue el cuarto y luego pase al 90% de la cantidad en la prueba. Lo tendremos 54 veces por juego. Haga esto tres veces a la semana, haciendo el ejercicio de plegado después de su entrenamiento principal o en días sin estrés.

Si desea bombear no solo los abdominales, sino también otros músculos centrales, además de evitar una carga pesada en la espalda, alterne el "pliegue" con otros movimientos.

Cómo reemplazar el ejercicio de plegado

Si está preocupado por su espalda baja, reemplace el movimiento con alternativas más seguras.

Retortijón

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas en ángulo recto y coloque los pies en el suelo. Mueva las manos detrás de la cabeza, pero no la presione para no lastimarse el cuello. Presione la parte inferior de la espalda contra el piso, apriete el estómago y levante los omóplatos del piso. Baja la espalda y repite.

Bicicleta

Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y presione la parte inferior de la espalda contra la colchoneta. Arranque los omóplatos del suelo y levante las piernas rectas. Al mismo tiempo, despliegue el cuerpo y doble una pierna, llegando con el codo de la mano opuesta a la rodilla. Luego haz lo mismo en el otro lado.

Alterna lados a un ritmo vigoroso. Aprieta el estómago y mantén las piernas en el suelo hasta el final de la serie.

Tablón

Ponte de pie, coloca las muñecas debajo de los hombros, contrae el estómago e inclina la pelvis hacia atrás, estirando el hueso púbico hacia el ombligo. Compruebe que el cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta los talones y que la zona lumbar esté en una posición neutra. Aprieta los glúteos para evitar arquear la espalda.

Mantenga la posición durante 30-60 segundos, dependiendo de cuánto tiempo logre mantener la forma correcta.