Cómo hacer el ejercicio de escalada para desarrollar abdominales y perder peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina examina la técnica y muestra una variedad de variaciones.

Ejercicio "escalador de rocas": es un tirón alterno de las rodillas hacia el pecho en una posición acostada. Tiene muchas variaciones y es ideal tanto para el entrenamiento de fuerza con tu peso corporal como para sesiones intensas de cardio.

¿Por qué hacer el ejercicio de escalada?

El Climber es un movimiento verdaderamente versátil que ofrece muchos beneficios:

• Carga varios grupos de músculos a la vez … A diferencia de los pliegues en la prensa, el "trepador" no solo bombea los músculos abdominales rectos y oblicuos, sino que también carga bien la cintura escapular. Y tirar de las rodillas hasta el pecho ejerce presión sobre los músculos de los muslos.
• Quema muchas calorías … Dado que el escalador usa muchos grupos de músculos y se realiza a un ritmo rápido, no solo construye abdominales, sino que también quema muchas más calorías que durante un plegado de prensa y aún más las planchas.
• No se requiere hardware … Es posible que solo necesite una alfombra para realizar un "escalador", pero puede prescindir de ella fácilmente.
• Apto para todos los niveles … Puedes simplificar el ejercicio haciéndolo con apoyo en una elevación, y también complicarlo indefinidamente añadiendo otros movimientos.

Cómo hacer correctamente el ejercicio "escalador de rocas"

Párese erguido, coloque las muñecas claramente debajo de los hombros, dirija su mirada al piso frente a usted. Estire su cuerpo en una línea desde la coronilla hasta los pies, apriete los abdominales. Lleva una rodilla al pecho, cambia de pierna con un salto y continúa alternando entre ellas.

Puede colocar el pie de su pie de trabajo sobre una almohadilla, dejar un calcetín en el piso o no tocar la superficie en absoluto; elija lo que le resulte más cómodo.

No levante la pelvis en alto e intente mantenerla en su lugar, no se balancee mucho hacia arriba y hacia abajo. Esta actuación proporcionará más tensión a los músculos abdominales.

Asegúrese de que su espalda baja no se colapse cuando aterrice después del cambio de piernas. Los movimientos repentinos pueden provocar dolor de espalda.

Cómo simplificar el ejercicio de escalada

La opción más sencilla es hacerlo desde una tarima. Busque un soporte estable, coloque las manos sobre él, estire el cuerpo en una línea y túrnense para acercar las rodillas al pecho.

A medida que aumenta su nivel de condición física, disminuya la altura del soporte hasta que pueda realizar el movimiento en el suelo.

Cómo diversificar el ejercicio de escalada

En movimiento en semicírculo

Un escalador en movimiento ejercerá más presión sobre los músculos centrales. Muévete en un semicírculo imaginario y vuelve.

Al través

La variación aumentará la carga sobre los músculos abdominales oblicuos. Tire de la rodilla hacia el hombro opuesto.

Sobre plataformas deslizantes

Deslízate sin levantar los pies del suelo. Puedes hacer esta variación con calcetines sobre un piso liso.

En bisagras

La inestabilidad hará que el ejercicio sea aún más difícil para tus abdominales. Ajuste los bucles de antemano para que el cuerpo quede paralelo al suelo.

Con las manos en la bola médica

Con una bola médica, puedes realizar diferentes variaciones: pon ambas manos sobre ella o solo una. Debido a la inestabilidad del soporte, aumentará la carga sobre los músculos de la cintura escapular y la prensa.

Movimientos diagonales

Esta opción pone más tensión en los músculos abdominales oblicuos. Haz una serie, guiando ambas rodillas hacia un hombro y luego repite en el otro lado.

Por un lado

Una variante difícil para los que carecen de carga. Para hacer esto, debe tener músculos centrales y de brazos realmente fuertes. Tome una mano detrás de su espalda y suba, teniendo cuidado de no torcer su torso hacia un lado.

Con penetracion

Esta opción es adecuada para personas con hombros fuertes. En movimiento, retroceda hasta que los hombros y los brazos estén completamente extendidos, y luego retroceda y avance para que los hombros sobrepasen la línea de las muñecas. Para empezar, intente moverse hacia adelante y hacia atrás en una pequeña amplitud y, si sus manos pueden manejarlo, aumente gradualmente el rango.

Hacer subir

Una buena variación para matar hombros y abdominales al mismo tiempo. Cuanto más baja la flexión, más tendrás que girar las rodillas hacia los lados.

Cómo agregar ejercicio de escalada a sus entrenamientos

Todo depende de tus metas. Puedes usar el escalador como:

1. Haga ejercicios de calentamiento antes de los entrenamientos de fuerza o cardio. Inserta el ejercicio en tu calentamiento después de un calentamiento de articulaciones y cardio ligero. Hágalo 20-25 veces.
2. Ejercicio para la prensa. Realice 3-5 series de 20-25 veces con un minuto de descanso entre series.
3. Parte de un complejo intenso. El Climber es ideal para el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. El tiempo de ejecución o el número de veces depende de su formato. Por ejemplo, puede intentar tabata: escalar muy fuerte durante 20 segundos, descansar durante los siguientes 10 segundos y repetir de nuevo.

Puedes hacer un escalador con cada entrenamiento, pero es mejor alternar con otros ejercicios abdominales para que todos tus músculos estén en funcionamiento.