Entrenamiento del día: haz estos ejercicios si quieres abdominales grandes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Siete movimientos para un juego completo de dados.

Este es un complejo del reconocido maestro de calistenia y autor de programas en línea Chris Heria. El entrenamiento dura aproximadamente 30 minutos e incluye varios abdominales, elevaciones de piernas y planchas laterales para el desarrollo integral de los músculos centrales.

Cómo hacer un entrenamiento

Haga cada ejercicio el número especificado de veces, luego descanse durante 20 segundos y pase al siguiente.

1. Rodilla con codo en la tabla: 15 veces con cada mano.
2. Levantamiento de piernas acostado - 20 repeticiones
3. Subir y bajar en la barra lateral - 15 veces en cada lado.
4. Giros "estrella" - 10 veces en cada lado.
5. Abdominales en plancha lateral: 15 repeticiones de cada lado.
6. Crucifijo de crujidos - 20 veces.
7. Girando "silla" - 12 veces en cada lado.

Al final, descansa dos minutos y realiza el complejo tres veces más.

Como hacer ejercicio

Rodilla a codo en plancha

Asegúrese de que su espalda baja no colapse durante el movimiento, estire sus abdominales durante todo el ejercicio.

Levantar las piernas estando acostado

Levante las piernas rectas, cada vez que levante la pelvis del piso; esto no solo trabajará los flexores de la cadera, sino también el músculo recto del abdomen.

Subir y bajar en la barra lateral

Baja hasta que tu muslo toque el suelo y vuelve a subir. Trate de mantener el cuerpo en el mismo plano, no se caiga hacia adelante.

Torciendo "estrella"

Toque la pierna opuesta con la mano, gire el cuerpo. No levante la parte baja de la espalda, permanece presionada contra el piso.

Abdominales en plancha lateral

Coloque su brazo debajo de su cuerpo y regrese a la tabla lateral. Trate de mantener la pelvis a la misma altura; asegúrese de que no se hunda al final del ejercicio.

Crucifijo de crujidos

Doble las rodillas, toque sus pies y vuelva a la posición inicial. No bajes los pies al suelo hasta el final del ejercicio, no contengas la respiración.

Girar "silla"

Doble las rodillas y las caderas en ángulo recto y mantenga esta posición durante todo el ejercicio. Levante los omóplatos del piso, estire la mano levantada hacia arriba y mantenga la tensión en los músculos abdominales.

Si disfruta de este ejercicio, hágalo tres veces por semana. Esto ayudará a aumentar la fuerza y el volumen de sus abdominales. Pero tenga en cuenta que los cubos llamativos son principalmente un bajo porcentaje de grasa corporal, que es el resultado de una combinación de una nutrición adecuada y ejercicio intenso.