Entrenamiento del día: 9 ejercicios para tener abdominales fuertes y una espalda sana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Bombearás bien todos los músculos centrales, moviéndote a tu propio ritmo.

Un buen entrenamiento de core debe trabajar no solo en tus abdominales, sino también en otros músculos que son igualmente importantes para una postura saludable y un rendimiento atlético.

Los ejercicios de este complejo bombearán los músculos rectos y oblicuos del abdomen, flexores de cadera y glúteos, extensores de espalda y hombros. En 20-25 minutos de trabajo, cargarás bien el cuerpo y, con un poco de descanso, podrás terminar el entrenamiento sin dificultad para respirar y sensaciones desagradables.

Cómo hacer un entrenamiento

El complejo consta de tres partes. Puede descansar entre ejercicios y círculos si es necesario, pero trate de no hacerlo por mucho tiempo.

1a parte (2 círculos)

1. Plancha desde la postura del perro y llevando la rodilla hasta el codo, 10 veces.
2. Rodillas al pecho en la prensa - 10 veces.
3. Levantando las piernas en el puente de los glúteos - 10 veces por cada pierna.

2da parte (2 círculos)

1. Abducción del muslo a cuatro patas: 10 veces de cada pierna.
2. Barra oscilante: 20 veces en total.
3. "Superman" con posición W - 10 veces.

3a parte (2 círculos)

1. Caderas en la tabla de "oso" - 20 repeticiones.
2. Elevación de hombros y rodillas - 20 repeticiones
3. Plancha lateral con levantamiento de rodilla: 10 veces en cada lado.

Cómo hacer los ejercicios

Plancha desde la postura del perro y llevando la rodilla al codo

La posición inicial es la postura del perro boca abajo del yoga: los calcetines de los pies y las palmas están en el piso, la espalda, los brazos y las piernas están rectos, el cuerpo se asemeja a una V invertida. Empiezas desde esta posición y regresas a ella. cada vez.

Mientras está acostado, apriete los glúteos para evitar arquear la espalda baja. Trate de tocar sus codos con su rodilla o acérquelos lo más posible. Alterne sus piernas cada dos veces.

Rodillas al pecho al presionar

Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén los abdominales tensos durante todo el ejercicio. Intenta no bajar los pies al suelo hasta que termines la serie.

Elevación de piernas en el puente de los glúteos

Apriete los músculos glúteos de la pierna de apoyo para que la pelvis esté al mismo nivel durante todo el abordaje. Cada vez que toque el tapete con el talón del pie que trabaja, intente mantenerlo recto.

Abducción de la cadera a cuatro patas

Coloque sus muñecas claramente debajo de sus hombros, abduzca su pierna estirada, tratando de mantenerla paralela al piso.

Barra de columpio

Asegúrese de que la zona lumbar no se caiga, gire el cuerpo, baje las caderas hasta que toquen el suelo. Trate de no mover los hombros.

Superman con posición W

Apriete los glúteos en la parte superior del ejercicio, mantenga las piernas rectas, tire de los codos hacia usted.

Caderas tocándose en la tabla "oso"

Si no tiene sentido del equilibrio para realizar sus toques, simplemente permanezca en la barra bajista durante 30 segundos. Si logra arrancarse los brazos sin perder el equilibrio, haga el ejercicio como se muestra en el video. Trate de no sacudir demasiado el cuerpo mientras conduce.

Levantar las rodillas con apoyo en los hombros

Apóyate sobre los hombros y omóplatos, no apoye la pelvis en el suelo hasta el final del ejercicio.

Plancha lateral con altura de rodilla

Trate de mantener su pelvis al mismo nivel hasta el final del ejercicio. Haz la misma cantidad de veces en ambas direcciones. Si esto le resulta demasiado difícil, simplemente párese en la tabla lateral durante 30 segundos.