Entrenamiento del día: un gran comienzo para principiantes absolutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si te has prometido empezar a practicar durante mucho tiempo, esta es tu oportunidad.

Los entrenamientos duros matan la motivación: no puedes hacer la mitad y te sientes fatal. Este complejo te calentará durante 30 minutos, te ayudará a recordar cómo funcionan los músculos, aumentará la movilidad y mejorará la postura.

El entrenamiento consta de tres partes:

1. Calienta y trabaja en la movilidad.
2. Ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares.
3. Movimientos que bombean resistencia.

Puede repetir este entrenamiento durante 2-3 semanas hasta que su cuerpo esté listo para ejercicios más desafiantes.

Cómo calentar

Realice dos rondas de los siguientes ejercicios (2 minutos de trabajo):

• Corriendo en su lugar - 30 segundos.
• Levantamiento alternativo de rodillas: 30 segundos.

Hágalo a intensidad media: esto es solo un calentamiento y solo necesita calentar, no cansarse.

Después de eso, pase a los ejercicios de movilidad.

Cómo trabajar en movilidad

Realice dos círculos de los siguientes movimientos:

• Sentadilla por encima de la cabeza: 40 segundos
• Calienta la espalda a cuatro patas, 30 segundos en cada dirección.
• Se encoge de hombros en la postura de la cobra: 30 segundos.
• Extensión de pajarita - 30 segundos.

Sentadilla por encima de la cabeza

Húndete lo más que puedas para mantener la espalda recta y los talones apoyados en el suelo.

Calentar la espalda a cuatro patas

Intente torcer el cuerpo tanto como sea posible, pero no doble el brazo de soporte.

Se encoge de hombros en una pose de cobra

Suba y baje los omóplatos, arqueando la espalda. Si desea dificultar el ejercicio, levante las rodillas y las caderas del suelo.

Extensión de mariposa

Doble la espalda mientras trata de alcanzar el suelo con las rodillas.

Cómo hacer la sección de potencia

La unidad de potencia consta de tres elementos:

1. Lagartijas.
2. Dominadas oblicuas o filas propensas.
3. Estocadas o sentadillas.

Haga todos los movimientos en tres series de 6-10 repeticiones, descanse entre series durante 2 minutos.

Lagartijas

Si no puede hacer al menos seis repeticiones en buena forma, haga el ejercicio desde las rodillas o desde un soporte. En la última versión, puede cambiar fácilmente el nivel de dificultad eligiendo diferentes alturas de apoyo.

Dominadas inclinadas

Puede realizar este ejercicio sobre soportes, una barra horizontal baja, anillos o bisagras, o simplemente sobre dos sillas.

Si usa un bastón colocado en dos asientos, su rango de movimiento será limitado: sus brazos no podrán extenderse completamente en la parte inferior del ejercicio. No se preocupe, su cuerpo seguirá recibiendo una buena carga.

Si no puede hacer estas dominadas, reemplácelas con una fila boca abajo. Este ejercicio no tensará sus bíceps, pero lo ayudará a sentir los músculos de la espalda.

Puede hacerlo sin peso, o puede tomar algún tipo de peso como mancuernas ligeras o botellas de agua.

Sentadillas / estocadas

Estos movimientos pueden ser demasiado fáciles incluso para los principiantes, así que siéntete libre de agregar peso. Tome mancuernas, una mochila pesada o una lata de agua y agáchese con ellas.

También puede utilizar la versión con una sola pierna - "pistolas" - apoyado en una silla o algo más, la sentadilla búlgara dividida con una sola pierna.

Si elige estos movimientos, haga de 6 a 10 repeticiones para cada extremidad y descanse durante 1 minuto entre los cambios de lado.

Cómo hacer la parte de resistencia

Esta etapa se realiza en un formato de entrenamiento intensivo a intervalos. Trabaja durante 30 segundos sin parar, luego descansa el resto del minuto y comienza de nuevo. En total, debe hacer cuatro de esos círculos, lo que tomará 4 minutos.

Puede elegir entre dos ejercicios: Jumping Jacks o High Hip Jogging. La primera opción es más fácil, así que si eres un principiante, tómala.

A diferencia del calentamiento, aquí es importante trabajar muy duro: hazlo con todas tus fuerzas durante 30 segundos y trata de no ralentizar.