10 rituales matutinos para un comienzo productivo del día

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

En promedio, una persona se despierta 25.000 veces en su vida. Utilice estas oportunidades correctamente.

Cada mañana es una pizarra limpia. Esta es una oportunidad para mejorar algún día. Y a partir de esos días se forma nuestra vida. Si quieres alcanzar tus objetivos, hazte la pregunta: ¿qué haces después de despertarte y cómo te sientes?

1. No reinicie la alarma

Solíamos odiar los sonidos del despertador, así que presionamos el botón de reinicio o lo pausamos: nos sentimos bien, no queremos salir de una cama tibia para nada. Aunque, después de 10 minutos extra de sueño, nos sentimos peor.

La evolución es un proceso lento y la humanidad como especie aún no está acostumbrada a despertar del ruido creado artificialmente. Así que simplemente lo ignoramos.

Cuando nos despertamos, nuestros cuerpos comienzan a producir dopamina, una sustancia química que suprime la sensación de somnolencia. Su efecto es comparable al de beber una taza de café o una bebida energética. Cuando dormimos, se produce serotonina, la hormona del placer.

Después de reiniciar la alarma, comienzan a producirse dos hormonas con el efecto contrario al mismo tiempo. Debido a tal carga en el cuerpo, nos despertamos desorientados e inhibidos.

2. Considere más que solo la recompensa

Usamos recompensas para motivarnos a hacer ciertas cosas, como despertarnos temprano en la mañana e ir a la ducha. Pero como argumenta el autor de El poder del hábito, Charles Duhigg, un premio por sí solo no es suficiente para establecer un hábito.

Es necesario identificar la señal que conduce al comportamiento indeseable y reemplazarla. Por ejemplo, en lugar de presionar el botón de finalización de la alarma y volver a dormirse, puede recompensarse con una taza de café aromático. El olor a café en la habitación puede servir como señal de esta acción. Si vives con alguien, pídele que te prepare una bebida cada vez que te despiertes.

3. Siga la estrategia correcta

El adulto promedio necesita de 7 a 9 horas de sueño, pero algunos duermen lo suficiente en 6 horas, mientras que otros necesitan menos de 10. Para animarse, una persona necesita una ducha, mientras que otra necesita una taza de café. Determina a qué categoría de personas perteneces y te resultará más fácil formar tu propia estrategia y comprender qué consejos seguir.

Gretchen Rubin, en Better Than Before, escribe que todas las personas pueden dividirse en cuatro grupos dependiendo de cómo estén motivadas por la recompensa:

• Seguidores de reglas y regulaciones:siempre siguen las reglas, tanto externas (establecidas por sus superiores) como internas (que ellos mismos inventan).
• Obligado por promesas:funcionan bien solo bajo la presión de la autoridad y cuando sienten obligaciones justificadas para con otras personas.
• Buscadores del sentido común en todo:para cada negocio necesitan motivación interna, algo de sentido para ellos mismos, si lo encuentran, hacen el trabajo.
• Rebeldes: cualquier tarea les hace querer hacer lo contrario.

4. Despierta con luz natural

En un experimento, se envió a un grupo de adultos que sufrían de insomnio a un viaje de campamento durante una semana. Durante varios días sin iluminación artificial, los participantes en el experimento no solo comenzaron a dormirse más rápido, sino que también se levantaron fácilmente por la mañana. La inercia del sueño ha desaparecido casi por completo.

El organizador del estudio, Kenneth Wright, llegó a la siguiente conclusión: para dormir profundamente por la noche y levantarse fácilmente temprano en la mañana, debe levantarse después del sol.

Es muy posible hacer esto en un entorno urbano: dormir en una habitación con ventana, o mejor, acercar la cama a la ventana para que pueda obtener la máxima cantidad de luz por la mañana.

5. Medita

La meditación es buena para todos. Al mismo tiempo, debería proceder a su manera para todos. Hay docenas de sus variedades: consciente, trascendental, yóguica. Pero ningún especialista puede decir con certeza cuál es el adecuado para usted.

Pero los beneficios de la meditación son bastante obvios: el nivel de ansiedad disminuye, la productividad laboral aumenta y la memoria mejora.

Por ejemplo, utilizando la resonancia magnética, los científicos han encontrado una disminución en la actividad de las ondas beta en el cerebro después de una sesión de meditación de 20 minutos. Esto significa que durante la meditación, el cerebro deja de procesar la información que distrae, por lo que nos calmamos.

Si no está seguro de por dónde empezar, pruebe una de las técnicas rápidas o use la aplicación Headspace.

6. Minimizar la toma de decisiones

Todos somos propensos a la fatiga de las decisiones. Este proceso nos quita la fuerza, por lo que en el futuro nos resultará más difícil tomar una decisión.

Como puede ver, solo llevo trajes grises y azules. De esta forma trato de tomar menos decisiones. No quiero desperdiciar energía y pensar en qué comeré o qué vestiré. Porque tengo muchas otras cosas que hacer. Barack Obama

Para simplificar el proceso, Obama utiliza notas especiales, que se dividen en tres pilas sobre su escritorio: "de acuerdo", "en desacuerdo" y "vamos a discutir". Este método acelera significativamente el ciclo de retroalimentación, lo que significa que las cosas se completan más rápido.

Para ser más productivo en la mañana, considere qué decisiones puede tomar automáticamente todos los días. Aquí hay algunos pasos sencillos para ayudarlo: elija un atuendo antes de acostarse, coma lo mismo para el desayuno, levántese temprano para evitar los atascos.

7. Come la rana

El psicólogo Brian Tracy en su libro Eat the Frog! 21 maneras de aprender a hacerlo bien”, escribe que cada uno de nosotros tiene su propia rana, la tarea más grande e importante que postergamos.

Si te comes una rana por la mañana, el resto del día promete ser maravilloso, ya que lo peor del día ya pasó. Escritor Mark Twain

Por eso, lo primero que hay que hacer por la mañana es comerse su rana más grande, aunque no le apetezca nada. Nuestras reservas de voluntad son limitadas, por lo que debemos comenzar el día con una tarea importante mientras aún tengamos fuerzas.

Además, el nivel de creatividad es mayor por la mañana. Esto está confirmado por la investigación: después de despertarse, las personas experimentan una mayor actividad en la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable de la creatividad.

8. Haz una gran cosa

El psicólogo Kevin Kruse, mientras estudiaba los hábitos de millonarios, campeones olímpicos y emprendedores, descubrió que ninguno de ellos mencionaba una lista de tareas pendientes.

Hay varias desventajas de mantener una lista de tareas pendientes:

• El tiempo no está incluido. Cuando una persona ve una larga lista de tareas pendientes frente a él, comienza tareas que le llevarán menos tiempo. Por lo tanto, las tareas que requieren una ejecución constante y a largo plazo permanecen sin terminar (aproximadamente el 41% de las tareas de la lista completa, según iDoneThis).
• No hay distinción entre asuntos urgentes e importantes. Nuevamente, por impulso, nos apresuramos a lo urgente e ignoramos lo importante.
• Los niveles de estrés aumentan. La lista de cosas por hacer provoca el efecto Zeigarnik, conocido en psicología: debido a las tareas inconclusas, aparecen en la cabeza pensamientos molestos e incontrolables. Por lo tanto, nos sentimos cansados todo el día y por la noche tenemos dificultades para conciliar el sueño.

En lugar de una lista de tareas, elija solo una tarea que deba terminar hoy. Después de completarlo, se sentirá satisfecho y podrá ocuparse fácilmente de las tareas menos importantes restantes.

9. Prepárate por la noche

Qué tan bien duerma dependerá de cómo se sienta al despertar y durante el día.

Numerosos estudios muestran que los dispositivos electrónicos pueden interrumpir los ciclos del sueño. Si tiene problemas con regularidad, intente apagar todos los dispositivos 2-3 horas antes de acostarse (esto también se aplica a los libros electrónicos).

El resplandor frío de las pantallas dificulta la producción de melatonina, la hormona que coordina nuestros relojes internos.

Por la noche, no solo debe dormir lo suficiente, sino también decidir cómo gastar mañana.

Greg McKeown, autor de ESSENCIALISM. El camino a la simplicidad”, recomienda que antes de planificar el día siguiente, primero escriba en un diario cómo fue su día. Si no averigua qué hizo bien y qué estuvo mal hoy, no podrá elaborar un plan de acción productivo para mañana.

¿Cómo planeas las cosas? Ya mencionamos que las personas exitosas rara vez usan listas de tareas pendientes. Sin embargo, Cruz notó que casi todos usan el calendario.

El método de programar tareas en el calendario carece de todas las deficiencias de la lista de tareas de la que hablamos anteriormente:

• puedes administrar tu tiempo;
• puede planificar las cosas más importantes para el comienzo del día, cuando todavía tiene reservas de fuerza de voluntad;
• Evita el sobreesfuerzo ya que puede incluir descansos programados en su calendario.

10. Date una ducha para despertarte

Misogi, o el alma que despierta, es un ritual practicado por los samuráis japoneses. Todas las mañanas se vertían un balde de agua fría en la cabeza.

El análogo doméstico del misogi es una ducha de contraste, cuando alternamos chorros de agua fría y caliente.

Los estudios demuestran que este tipo de hidroterapia tiene un efecto positivo en la salud: reduce el estrés, fortalece el sistema inmunológico, el cuerpo comienza a quemar mejor las grasas y combate la depresión de manera más eficaz.

Si decide experimentar una ducha de contraste por sí mismo, siga este orden:

1. Primera ducha a temperatura normal. Luego, gire la manija del grifo para que el agua se congele. Párese en una ducha fría durante 30 segundos.
2. Ahora abre el grifo para que el agua esté muy caliente. Bajo tal ducha, los capilares se abren, la circulación sanguínea mejora. Párese debajo de él durante 30 segundos.
3. Y nuevamente cambie a agua fría, debajo de la cual reposar durante otros 30 segundos.

Parece que todo es muy simple, pero al principio puedes experimentar un verdadero shock.

Todas las mañanas, Benjamín Franklin se hacía la pregunta: "¿Qué bien puedo hacer hoy?" Antes de ponerse a trabajar, debe recuperarse y prepararse para el nuevo día. Esta es la única forma en que puede hacer algo significativo.

Todos tendrán su propio comienzo perfecto para la mañana. A alguien le gusta escuchar música por la mañana, alguien para leer y consultar el horario. Crea la rutina perfecta para ti. Esperamos que nuestras recomendaciones te ayuden con esto.