Cómo hacer sentadillas si te duelen las rodillas y la espalda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si siente dolor e incomodidad en las rodillas y la espalda durante o después de las sentadillas, intente cambiar de técnica. Varios trucos pueden ayudar a reducir el daño a las articulaciones y la columna.

Si desea que las sentadillas sean más efectivas y seguras, pruebe los siguientes cambios en su técnica.

1. Póngase en cuclillas con una barra en el pecho

Las sentadillas con una barra en el pecho son más suaves para las rodillas y la opción de ejercicio de espalda.

En primer lugar, la barra en el pecho no le permite alterar mucho la técnica. Si tu espalda se dobla demasiado, simplemente no puedes sostener la barra, por lo que siempre realizas estas sentadillas con una técnica más o menos normal.

En segundo lugar, toma menos peso que las sentadillas traseras. Sí, le llevará más tiempo obtener resultados, pero a la larga salvará sus articulaciones.

El único problema con las sentadillas como esta es que puede ser difícil sostener la barra, especialmente si tienes la muñeca con movilidad limitada. Si está familiarizado con estos problemas, intente usar una correa de barra o un agarre cruzado.

2. Póngase en cuclillas con las caderas paralelas al suelo

Muchos atletas ni siquiera se acercan al paralelo, solo hacen sentadillas en un cuarto.

Esta limitación del rango ocurre por dos razones: el atleta simplemente no puede hacer sentadillas más bajas debido a la rigidez de los músculos o toma demasiado peso con el que no se levantará hacia atrás. Limitar el rango de esta manera afecta negativamente a los resultados.

Por otro lado, si tiene problemas con las rodillas y la espalda, no debe hacer sentadillas demasiado profundas, hasta que las caderas toquen la parte inferior de la pierna.

Al descender por debajo del paralelo, muchos atletas redondean la zona lumbar, lo que los pone en riesgo de lesiones y dolor lumbar.

Deténgase paralelo al suelo. Su sentadilla no perderá gran parte de su eficacia para desarrollar músculo o aumentar la fuerza, y salvará su espalda.

3. Controla la fase excéntrica

Un estudio. mostró que los movimientos espasmódicos durante la sentadilla aumentaron la fuerza de cizallamiento de la rodilla en un 33%. Resulta que cuando realiza un movimiento abruptamente, sin control, cae en una sentadilla y luego se endereza abruptamente, la carga sobre las rodillas aumenta enormemente.

Para proteger sus articulaciones y hacer que la sentadilla sea más efectiva, controle la fase de descenso: hágalo lenta y deliberadamente. Además, puede quedarse un segundo en el punto extremo de la sentadilla, por lo que realizará el ejercicio solo a expensas de los músculos, sin la ayuda de la inercia.

4. Amplíe sus pies

Algunos atletas realizan la sentadilla con una postura muy amplia. Doblan la articulación de la cadera, tiran de la pelvis hacia atrás y tratan de mantener las espinillas lo más verticales posible. Esta postura es suave para las rodillas, pero ejerce presión sobre la espalda baja.

Hay atletas que prefieren una posición de sentadilla estrecha, en la que mantienes la espalda recta y cargas tus cuádriceps. En tal postura, la carga se quita de la espalda baja, pero las rodillas avanzan mucho detrás de los calcetines, lo que es malo para su salud a largo plazo.

Es mejor elegir un ancho de postura medio, un poco más ancho que los hombros, y doblar las articulaciones de la cadera y la rodilla al mismo tiempo. En esta postura, podrá mantener la posición correcta del cuerpo y al mismo tiempo cargar los cuádriceps sin tensiones innecesarias en las rodillas.

5. Haz una sentadilla con pedestal

El ejercicio con un pedestal o de pie con restricciones ayuda a controlar la profundidad de la sentadilla.

Para los atletas que están acostumbrados a detenerse mucho antes de estar paralelos al piso, un bolardo o restricciones ayudarán a aumentar la profundidad de la sentadilla. Y aquellos que se agachan demasiado bajo, por el contrario, limitarán el rango de movimiento.

Además, la sentadilla con pedestal te enseña a controlar la fase excéntrica del movimiento. No te caerás, porque tienes miedo de golpear el bordillo, y gradualmente el movimiento consciente se convertirá en un hábito.

Depende de usted decidir qué usar, un pedestal o un estante con restricciones. Si elige un pedestal, recuerde que solo se usa como limitador de altura. No tienes que apoyarte en él como lo haces en la sentadilla con caja de levantamiento de pesas.

6. Usa cadenas

Las cadenas se utilizan generalmente en el levantamiento de pesas para maximizar la carga en la parte superior del ejercicio, pero también son buenas para reducir la tensión en la zona lumbar y las rodillas.

Cuando te paras con la barra, las cadenas aumentan su peso, pero a medida que bajas en la sentadilla, caen al suelo y la barra se vuelve más liviana. Esto facilita el ejercicio en la parte inferior de la sentadilla, cuando la espalda baja y las rodillas están más estresadas, y aumenta el peso a medida que levanta.

Si su gimnasio no tiene cadenas, puede usar gomas elásticas. Enganchalos a las rejillas y a la barra, y el efecto será el mismo: en la parte superior, la resistencia de las bandas agregará peso, y en la parte inferior solo levantarás la barra.

7. Elija repeticiones medias

Para los atletas que tienen problemas de rodilla y espalda, es mejor elegir un número promedio de repeticiones: 6-12 repeticiones por serie. Al hacer menos repeticiones con más peso, corre el riesgo de sobrecargar sus articulaciones. Las series de varias repeticiones también son malas para las rodillas y la espalda.

La buena noticia es que 6-12 repeticiones es la cantidad óptima para la hipertrofia muscular, por lo que sus entrenamientos no perderán eficacia y serán más seguros.

8. Póngase en cuclillas al final de su entrenamiento

Si se pone en cuclillas al final de su entrenamiento, ya está bien calentado y la fatiga le impedirá tomar demasiado peso, lo que puede ser el colmo para las rodillas doloridas. Además, al elegir un peso, se guiará con precisión por las capacidades de las piernas.

Por lo general, para las sentadillas con una barra en el pecho, toma un peso que pueda sostener en sus manos y no uno que pueda sostener sus piernas. Para las sentadillas con una barra en la espalda, eliges un peso que tu espalda baja pueda soportar, y la fuerza de las piernas, nuevamente, permanece sin trabajo.

Si hace sentadillas al final de un entrenamiento, con músculos cansados, el peso se elegirá en función de las capacidades de sus piernas, que proporcionarán la carga necesaria.

Las sentadillas de rodilla y espalda más seguras

Si reúne todos los consejos enumerados anteriormente, obtendrá una sentadilla con una barra en el pecho con cadenas en un pedestal. Aquí hay algunas pautas para realizar este movimiento.

1. Ajuste la altura del bordillo o los rieles para que sus muslos queden paralelos al piso en el punto más bajo.
2. Si está haciendo una sentadilla con restricciones, evite que la barra rebote en ellas. Intente bajar la barra sobre los sistemas de sujeción lo más silenciosamente posible: esto le ayudará a aumentar el control en la fase excéntrica del movimiento.
3. Si no tiene cadenas o bandas de resistencia, puede aumentar ligeramente las repeticiones.

No tiene que seguir todos los consejos, pero si tiene dolor de rodilla o de espalda, pruebe algunos de ellos y notará la diferencia.